18 способов удвоить эффект от тренировки

Советы для нетерпеливых

Cпросите любого фитнес-тренера: есть миллион упражнений, которые не имеют ничего общего с потерей веса. Но если ваша цель — похудение, убедитесь, что вы придерживаетесь этих простых принципов.

1. Включайте больше кардиотренировок

Любая деятельность, которая не будет помехой разговору, но затруднит продолжительные беседы — вот ваше секретное оружие, — говорит Эдвард Джековски, основатель EXUDE Fitness и автор «Escape Your Weight». В отличие от пауэрлифтинга и интенсивных нагрузок, большинство людей могут выдерживать физически аэробные упражнения достаточно долго, что способствует сжиганию калорий. Поэтому тем, кто хочет похудеть, в тренажерном зале, 60% нужно уделять именно кардио.

2. Усиленно работайте

Даже если вы будете делать упражнения минут 45, но в полсилы, это не сработает. С научной точки зрения, именно от интенсивности тренировки зависит повышение метаболизма. Запомните правило №1: если вы не запыхались и у вас есть силы сделать больше подходов, работайте быстрее.

3. Чередуйте нагрузки различной интенсивности

«К любым изменениям наше тело адаптируется», — объясняет физиолог и диетолог Франси Коген. Чем больше вы заставляете свое тело работать, тем больше калорий ему понадобится на выполнение этой самой работы. Поэтому во время тренировки чередуйте интенсив и аэробные упражнения в соотношении 1 минута к 4.

4. Не бойтесь веса

Хотя поднятие тяжестей не столько сжигает жир, зато этот вид нагрузки помогает построить мускулатуру и рельеф. Тренировки с весом позволяют вам держать мышцы в тонусе и форме. Вы ведь хотите, чтобы ваше тело выглядело подтянутым, а не дряблым после похудения?

img_7315

5. Работайте до упора

Если вы чувствуете, что ваши мышцы «горят», это значит, что вы работаете до анаэробного порога — вы работаете так усердно, как только можете. А значит, сжигаете больше калорий.

6. Чередуйте нагрузки на разные группы мышц

Кросс-функциональная тренировка позволяет вам дольше выдерживать высокий уровень интенсивности, чем если бы вы работали над какой-то одной группой мышц. Поэтому, если ваши ноги устали от выпадов, переходите к работе с весом. Как только ноги отдохнули, возвращайтесь к выпадам, приседаниям и так далее.

7. Перестаньте тратить время между подходами упражнений

Без перерывов, конечно нельзя, но они должны быть разумно ограничены по времени. Любые перерывы возвращают ваше сердце к привычному ритму. Но ведь чем эффективнее оно будет работать, тем больше нагрузок вы сможете сделать, а в итоге — сжечь больше калорий.

c74171232e0ac8f2_running-woman-main.xxxlarge

8. Разогревайтесь, особенно утром

Если вы буквально, встав с постели, пришли в зал и приступили к интенсивной тренировке, для вашего сердца это станет настоящим шоком. Люди, которые делают силовые упражнения по утрам без предварительного разогрева, потом чувствуют себя уставшими весь последующий день. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, потратьте минут 10 на разогрев мышцы.

9. Отдыхайте между своими тренировочными марафонами

Конечно, со временем вы можете почувствовать себя настоящей рок-звездой фитнес-зала. Но все же, если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, не перегибайте палку. 1 час 15 минут — оптимальная продолжительность тренировки. Если вы будете перенапрягаться, вы будете истощены, а вашим единственным желанием будет сон.

10. Добавьте разнообразия

Если каждый раз вы будете делать одни и те же упражнения, ваше тело привыкнет к этому. Поэтому старайтесь менять последовательность нагрузок, пробуйте новые упражнения с новым оборудованием: мячи, гантели, скакалки, степы и прочее.

a3c53635ac2e6e6f_Girl-Swimming.xxxlarge_2x

11. Используйте платформы

Когда вы стоите на степе, батуте и других платформах, вашему телу необходимо подключать мышцы для нахождения равновесия. И да, любое лишнее напряжение — это еще один способ сжечь больше калорий.

12. Пару раз в неделю делайте ВИИТ

ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка поможет добиться лучших результатов за меньшее количество времени. Каждый день ее делать не следует, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а вот пару раз в неделю под присмотром тренера — это то, что нужно.

13. Чередуйте тренировки в зале и на улице

Тренировки в зале с кондиционерами и на свежем воздухе — две разные вещи. Даже меняя обстановку, вы сжигаете больше калорий. Поэтому используйте этот лайфхак, если позволяет погода.

Nike_Ellie_Goulding_6_original

14. Пробуйте разные кардиотренажеры

Ваши привычные 30 минут кардиотренировки покажутся вам 45-ю минутами, если вы поменяете тренажер. Если обычно вы используете орбитрек, попробуйте беговую дорожку. Кардио начинаете с дорожки? Пересядьте на велосипед.

15. Проанализируйте, что вы едите перед тренировкой

Эксперты считают, что люди, не являющиеся спортсменами, не должны есть перед тренировкой. «Когда вы занимаетесь, ничего не поев предварительно, — объясняет Коген, вашему организму нужно топливо и в качестве него используется жир». Это звучит, конечно, парадоксально, потому что голодным человек не сможет работать на полную мощность. В данном случае лучшее решение — прислушиваться к своему телу и есть тогда, когда вы действительно голодны.

16. Пейте воду небольшими глотками во время  тренировки

При активных физических нагрузках, температура тела начинает подниматься. Чтобы охладить его организм начинает выделять пот, что балансирует температурный режим внутри тела. При этом кровь начинает густеть, и сердцу становится очень трудно пропускать ее через себя и распределять по организму. Чтобы предотвратить обезвоживание организма при занятиях спортом, и нужно пить воду. К тому же, в ней содержится такой жизненно необходимый кислород.

70352761

 17. Составляйте плейлист стратегически

Да-да, музыка тоже влияет! Выбирайте песни, к ритму и темпу которых вы привыкли. Для кардио тренировок и для других подобных занятий важна скорость реакции, а ритмичная музыка обладает способностью ее увеличивать. И очень важно, чтобы все композиции в плей-листе были похожи друг на друга, то есть соблюдался ритм. Если это правило не учесть, то организму будет трудно переходить с одного темпа на другой.

18. Забудьте о весах

Ваша цель — сжигать жир. Однако одновременно вы работаете над мускулатурой. Поэтому вы вполне можете становиться более стройными, при этом не теряя особо килограммы. Но не позволяйте этому явлению отбивать охоту от занятий. Если ваши джинсы, в которые вы раньше не влезали, теперь неплохо сидят, значит, вы на верном пути.

self-magazine-with-sunglasses

По материалам: cosmopolitan.com

- Читайте также: Как сбросить вес за шесть недель

Мы в Facebook