24 лайфхака, как быть красивой и здоровой, и при этом не сойти с ума

Быть здоровой, красивой, спортивной и при этом сытой — многие женщины стремятся к этой идеальной формуле, совмещая при этом work&life&sport. Итак, healthy-подсказки украинских экспертов значительно упростят эту задачу.

Правильное питание офисных сотрудников от диетолога высшей категории Светланы Фус

1. Дробное питание. На протяжении дня должно быть 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким. Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты.

2. 20-25% продуктов от дневной нормы нужно съедать на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

3. 40-45% продуктов от всей дневной нормы на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты. Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно. Одной формулы для всех не существует. Перекусы, например, могут быть разными. Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком. Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

4. 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не было чувства дискомфорта.

5. 5-20% от дневной нормы — перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

Советы от тренера Аниты Луценко о том, как уменьшить икры:

Если у вас не мышечные (от регулярных тренировок или манеры ходьбы на носочках), а именно крупные, «толстые», то вам просто не повезло и у жир от природы распределился в икрах! Это как тип фигуры «яблоко» — и все идет в живот или «груша» — и все идет в бедра, так и тут — такое распределение жира. Его можно убрать. Во-первых снизив уровень жира во всем теле. И икры тоже похудеют, а во-вторых, попробуйте такой вариант упражнения:

1. Медленные подъемы на носочки, на максимум, и затем хорошо опускаемся вниз, чтобы растянуть мышцы. Таких выполняем 20 раз — уже должно сильно жечь.

2. Сразу, не опускаясь, доделываем еще 20 пружинящих движений (амплитуда 2-3 см).

3. Растягиваем мышцы с помощью того, что тянемся пятками к полу.

4. Повторить все еще в 2 подхода, итого 3 раза. Перерыв 1 минута.

5. Делать через день и смотреть на реакцию своих ног. Уменьшаются? Хорошо. Нет? Тогда срочно урезайте жир в рационе.

Лайфхаки от фитнес-инструктора Леси Житниковой для быстрого результата:

«Мое отношение к диетам резко отрицательное. И я составила небольшой список общих рекомендаций, которые подойдут всем, кто еще не выработал свой рацион».

1. План питания стоит подбирать исходя из образа жизни и активности. Диеты рассчитаны на определенный период времени. Если вы и убавите в весе, то это будет не жир, а вода и мышцы! Потому как организм вы ввели в стресс и он включил режим защиты, т.е. жирок как раз отложил про запас. После окончания диеты, вы начнете питаться, как раньше и вес вернется. Множеством исследований было доказано, что диетики набирают обратно, некоторые даже с довеском. И кстати частые диеты приводят к ухудшению композиции тела.

2. Избавьтесь от привычки постоянно пробовать по кусочку печеньки, конфетки, тортики. Знаю, как это все происходит в офисе, но все же полезно отказаться от такой привычки. Уменьшите потребление сахара. Лишний сахар уходит в жир. Исключив соки, газировку, сладкие йогурты, конфетки к кофе, джемы, вы сделаете огромный шаг на пути к избавлению от жира. Исключите мучные продукты и моментальные каши. В качестве главного источника углеводов они не подходят. К тому же содержат немало вредных жиров и быстрых углеводов, которые в комбинации дают как раз обратный эффект — набор лишнего веса.

4. Пейте достаточное количество воды. Хотя бы 6 стаканов в день. В идеале чуть больше. Избегайте обезвоживания. Пейте по стакану воды перед каждым приемом пищи. Пейте, когда тренируетесь.

5. Считается, что для разгона метаболизма нужно питаться 5-6 раз в день. Это не всегда так, но очень хорошо работает на тех, у кого лишний вес и тех, у кого проблемы с организацией своего плана питания. Питайтесь так: 3 раза полноценный прием пищи и 2-3 раза легкий перекус.

6. Исключите плохие насыщенные жиры. Основные их источники — жирное мясо, фастфуд, кондитерка. Ненасыщенные жиры мы не исключаем — рыба, орехи, яйца, Омега 3. Для нормальной работы организма и хорошего самочувствия, необходимо соблюдать баланс Б/Ж/У. Уменьшить до мизера жиры или углеводы это — плохая идея. Питание должно быть полноценным. А организм должен получать и все полезные нутриенты. Соотношение БЖУ может быть 40/20/40 или 30/30/40. Поэкспериментируйте!

Рекомендации тренера Юлии Богдан о том, как не набрать на отдыхе «all inclusive»:

1. Каждый раз перед едой планируйте, что вы съедите. Не все сразу положить на тарелку! А определитесь: у вас будет белковый прием или углеводный! Если белковый — берите один вид белка: рыбу или мясо, или морепродукты и любые овощи, плюс можно взять одну ложку углеводика (кусочек темного хлеба или каши). Размер порции — 350 г за раз. Если углеводный прием, то берите пасту, кашу или овощное рагу + свежие овощи и можно маленький кусочек белка.

2. Сладкое. Позволяйте себе один раз в день после завтрака или обеда, но не ужина. И позволяйте себе маленький кусочек десерта, не больше. Чуть-чуть можно, вы же на отдыхе. И при условии, что вы позанимаетесь (пробежка, плавание, пресс или хотя бы просто планка — 1 минута в день). Фрукты ешьте до 16.00 (не более 200 г за раз).

3. Алкоголь. Тут нечего писать — бесполезно. Но скажу только, что один бокал сухого вина, если худеете, но много двигаетесь — ок. Если не съели десерт, то можете выпить один коктейль. А вот про пиво — забудьте! От пива быстро растет живот.

5 лучших способов уменьшить боль в мышцах после спортивных нагрузок от фитнес-тренера Игоря Обуховского:

Крепатура относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Но можно облегчить свое состояние:

1. Контрастные водные процедуры. Наиболее эффективным для снижения боли будет чередование холодной и теплой воды. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

2. Движение. Чтобы облегчить состояние, можно сделать разминку или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность.

3. Массаж и противовоспалительные кремы. Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран).

4. Сауна. Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

5. Правильное питание. Необходимо увеличить количество продуктов питания, содержащих аскорбиновую кислоту, а также потреблять достаточное количество воды.

Причин болей в мышцах большое количество, и очень часто они могут говорить о патологических процессах, которые требуют медикаментозного лечения и врачебного вмешательства. Если боли не проходят длительное время, оставьте тренировки на некоторое время и обратитесь к врачу.

— Читайте также: Убрать живот после родов: Самые лучшие советы