Clean Eating: 4 принципа здорового питания

Рекомендует диетолог Тиана Фиалкова

Тиана Фиалкова, диетолог

Ведя малоподвижный образ жизни, мы понимаем, насколько важными являются прогулки на свежем воздухе, занятия спортом и, конечно, здоровое питание. Именно последнему пункту я хочу уделить внимание, прежде всего затем, чтобы развеять мифы относительно того, что правильно питаться — это сложно.

Научиться есть, не переедая

Основной проблемой является переедание. Чтобы определить оптимальную порцию, нужно распределить суточную калорийность и белки/жиры/углеводы (БЖУ) на весь день, тогда, в зависимости от приема пищи, можно определить оптимальную порцию. Отмечу, что у каждого она индивидуальна. Завтрак должен составлять 25% от общего объема потребляемой еды за день, перекусы – по 10%, обед – 30%, ужин – 25%. Только правильно подобранная калорийность не оставит вас голодными и поможет избежать переедания.

Что касается перекусов, то они — важная составляющая дневного рациона питания, обязательно на перекус должно быть блюдо с высоким содержанием белка и сложных углеводов. К примеру, в рационах online-ресторана Fity Club на первый перекус – низкокалорийные десерты с фруктами, на полдник — салаты из свежих овощей с морепродуктами/птицей/сыром и другими источниками полноценного белка.

Точный расчет

Оптимальное количество потребляемых калорий индивидуально для каждого человека. Суточная норма калорий человека зависит от разных факторов (возраста, веса, роста, пола, образа жизни). Для женщин, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни, оптимальным является употребление продуктов с калорийностью не более 1400, для мужчин — 1800 калорий. Рассчитать рекомендуемое суточное количество калорий, необходимое для поддержания постоянного веса, похудения (снижения веса), а также для набора веса с учетом всех физических параметров, вы сможете при помощи калькулятора калорий.

Прежде чем рассчитать порцию в соответствии с тем количеством калорий, которые нужно употребить за раз, нужно определить какова калорийность блюда на 100 г, исходя из состава блюда и калорийности каждого ингредиента. Калорийность любого продукта можно посмотреть в проверенных источниках. Таким образом можно подсчитать калорийность своего рациона, чтобы примерно понимать сколько в каждом блюде граммов и запомнить визуально. В рационах Fity Club не нужно тратить очень много времени на подсчеты, а в меню можно сразу увидеть вес, калорийность и БЖУ каждого блюда. Например, когда мы разрабатываем меню для клиентов online-ресторана, то учитываем физические параметры, возраст, пол, образ жизни, все особенности (заболевания, аллергии и пр.) и, конечно же, вкусовые предпочтения. Если у человека есть заболевания, то я смотрю на анализы, УЗИ, состояние желудочно-кишечного тракта, печени, есть ли нарушение желчных путей и нагрузка на поджелудочную железу, каков жировой объем и какие жалобы у клиента.

Сколько и что пить

Нет общей нормы суточного количества воды в день для всех. Важно учитывать такие факторы, как вес, рост, климат, физическая активность, состояние здоровья. Как минимум, нужно выпивать 1,5 л в день исключительно чистой воды. Также играет большую роль не количество воды, а ее качество. Можно выпивать 2-3 л воды в день и не получать всей пользы, если эта вода имеет рН менее 7.0, содержит антибиотики или вредоносные примеси в составе.

Если человек желает разгрузить организм, оздоровить его, сбросить вес, то лучше исключить алкоголь. Печень при употреблении алкоголя концентрируется на переработке и деактивации алкоголя из организма. А переработка других веществ, которые поступили во время приема еды, отходит на второй план, что приводит к набору лишнего веса.

Как закрепить привычку питаться здорово

Для закрепления привычки требуется 2-3 недели, — чем больше повторений здорового питания, тем больше привыкания. Для всего нужно время, если забывать и не повторять, то ничего не получится. Есть люди, которые очень болезненно реагируют на изменения, поэтому хорошо вносить привычки по чуть-чуть, умеренно, например, старую привычку заменять новой.

— Читайте также: Принципы сбалансированного питания

Мы в Facebook