Принципы сбалансированного питания

Андреас Блютнер, директор подразделения немецкого химического концерна BASF по обогащению пищевых продуктов, профессор немецкого Университета Мангейма

Одно из условий хорошего самочувствия, высокой работоспособности и жизненной энергии является сбалансированное питание, которое содержит необходимое количество витаминов и минералов. Их нехватка ведет к усталости, раздражительности и сонливости, которую мы часто ощущаем именно в начале весны. Существует три источника получения организмом необходимых элементов — сбалансированная натуральная пища, диетические добавки и обогащенные продукты, но наиболее эффективно работают они в комплексе.

Витамины

Обязательное условие, чтобы в рационе присутствовали все водорастворимые витамины группы В и С, а также жирорастворимые — А, D, E и K. Только все вместе они обеспечивают нормальное функционирование организма.

Витамин D часто называют «солнечным», так как он вырабатывается в коже под воздейст­вием ультрафио­лета. Этот витамин необходим для крепости и отвечает за усвоение кальция.

Где искать: cливoчнoe мacлo, cыp, мoлoкo, пeчeнь, яичный жeлтoк, жиpнaя pыбa, рыбий жиp.

Витамин А влияет на формирование иммунитета и работу репродуктивной системы. Его часто называют «витaминoм кpacoты», так как он участвует в pocтe и oбнoвлeнии клeтoк эпителия.

Где искать: пeчeнь тpecки, гoвяжья, свиная, куриная пeчeнь, мacло cливoчнoе, твepдые cыpы, pыбий жиp, мoлoко, яичный жeлток.

Витамин Е укрепляет кровеносные сосуды, снижает риск образования тромбов, укрепляет миокард.

Где искать: молоко и молочные продукты, говядина, свиное сало, печень, яйца. А также в подсолнечном масле, миндале, злаковых и бобовых культурах, грецких орехах, соевом масле, арахисе, брюссельской капусте, брокколи, зеленых листовых овощах, облепихе, рябине, шиповнике.

Витамин K важен для формирования костей (обеспечивает синтез остеокальцина), играет важную роль в обмене веществ в костной и соединительной тканях, способствует нормальному функционированию почек, а также помогает нейтрализовать действие токсинов.

Где искать: шпинат, цветная и белокочанная капуста, брокколи, зеленый горошек, помидоры, огурцы, кабачки, тыква, спаржа, овсянка, злаки, шиповник, зеленый чай, киви, бананы, авокадо, оливковое и соевое масло. А также в продуктах животного происхождения: печень свиная и говяжья, молоко и молочные продукты, яйца, рыбий жир.

Витамины группы В нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы, улучшают работу кишечника, поддерживают эмоциональное здоровье, помогают справляться со стрессами, депрессиями, повышенными эмоциональными нагрузками.

Где искать:  крупы, пророщенные зерна, злаки, отруби, любые виды капусты, лук, морковь, орехи, абрикосы и курага, шпинат,  грибы, бобовые, зеленые овощи, свекла, фасоль, картофель, цельное молоко, кисломолочные продукты, яйца, рыба.

Витамин С участвует в процессах кроветворения, необходим для работы кровеносных сосудов, благотворно влияет на функции нервной системы и является стимулятором в работе эндокринных желез.

Где искать: цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель. Травы: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, мята перечная, крапива, овес, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, листья фиалки, щавель.

Безусловно, большая часть витаминов содержится в свежих овощах и фруктах. Однако их потребление неизбежно имеет сезонное ограничение: в зимний период, а также в начале весны у нас недостаток свежих продуктов. Кроме того, значительная часть полезных веществ теряется в процессе первичной и тепловой обработки. Сезонность также влияет на естественное содержание витаминов и минералов, которые мы получаем из пищи животного происхождения. Летом, когда животное употребляет много полезных элементов, их уровень в продуктах будет выше, в то время как зимой и ранней весной, когда корм достаточно однообразный, количество витаминов снижается.

БАДы

Важно дополнять недостающие элементы в своем рационе, в частности с помощью биологически активных добавок (БАДов). К ним относятся аминокислоты, жиры, минералы, витамины, экстракты различных лекарственных растений. В отличие от витаминов, которые продаются в аптеках, БАДы включают в себя только продукты натурального происхождения, которые легко усваиваются в организме человека и благоприятно влияют на его жизнедеятельность.

Фортифицированные продукты

Восполнить дефицит витаминов в питании и повысить биологическую ценность продуктов можно, используя витаминизированную продукцию промышленного производства. Этот процесс называют фортификацией пищевых продуктов. На данный момент разрабатываются витамины, функциональные ингредиенты и компоненты, которые используются для обогащения зерновых, молочных и масложировых продуктов, и даже в детском питании и десертах. Например, из раствора витамина А изготовляют эмульсию, после чего ее вводят в пищевой продукт на конечной стадии его приготовления при температуре не выше 10-20°С. Только при таких условиях можно правильно витаминизировать продукт, чтобы он приносил пользу организму.

Сегодня фортифицируют продукты жирорастворимыми витаминами, такими как А, D и E, которые в зимне-весенний период сложно получить извне. Но есть и комплексные решения — такие как кислоты Омега 3, которая производится из рыбы и способствует работе сердца и мозга. Так можно поддержать нужный уровень необходимых веществ в организме.

Наибольшим спросом фортифицированная продукция пользуется в развивающихся странах, где население особенно страдает от нехватки питательных микроэлементов. Но в то же время, потребность в обогащенных продуктах питания есть и в развитых странах. В США уже давно законодательно регламентировано обогащение: готовых зерновых завтраков (витаминами группы B и витамином D), маргарина (витаминами А, D и Е), молока – витамином D. В Канаде обязательно обогащение витамином D молока и маргарина. В Германии – йодирование соли и есть также рекомендации по обогащению маргарина (витамином А). Что касается Украины, здесь фортификация продуктов пока остается добровольной.

Однако неправильно утверждать, что лучше употреблять фортифицированные продукты, чем натуральные с содержанием тех или иных элементов. Они работают в комплексе и формируют важную составляющую рационального питания. Таким образом, для хорошего самочувствия на протяжении года важно вести активный образ жизни, сбалансировано и рационально питаться и не забывать о витаминизации.

— Читайте также: Здорове харчування щосезону — 400 грамів клітковини на день