По-весеннему: 4 рекомендации по здоровому питанию от диетолога

Что есть, а что исключить

Галина Незговорова, гастроэнтеролог-диетолог высшей квалификационной категории, кандидат медицинских наук, научный сотрудник ГУ «ННЦРМ НАМН Украины»

Какая система питания актуальна весной

Независимо от времени года, актуальным всегда остается здоровое питание, которое предусматривает использование качественных продуктов и блюд из них в адекватном количестве для удовлетворения суточных потребностей человека в энергии в соответствии с его физическими потребностями для сохранения отличного самочувствия, высокой трудоспособности и предупреждения развития заболеваний. Основные положения современных рекомендаций относительно правильного питания состоят в следующем:

1. Употреблять адекватное количество калорий в соответствии с потребностями организма в основных питательных веществах, без переедания.

2. Обеспечить ежедневное поступление достаточного количество продуктов: овощей, бобовых, цельных злаков (круп), фруктов, ягод, орехов, семечек, яиц, нежирного мяса, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов

3. Избегать частого употребления продуктов и блюд с большим количеством жира, соли и сахара.

4. Соблюдать режим приема пищи и наиболее приемлемые способы приготовления блюд (запекание, тушение, гриль), исключая жарку.

5. Отдавать предпочтение чистой воде, соблюдая водный режим и низкокалорийным напиткам. Значительно ограничить или вовсе исключить употребление алкоголя.

6. Контролировать безопасность и качество используемых продуктов (обращать внимание на сроки годности и внимательно читать состав). Избегать фастфудов.

Помимо питания не забывать об активном образе жизни, то есть ежедневных адекватных физических нагрузках и полноценном сне.

На что следует обращать внимания в своем рационе

Ежедневно в рационе питания должно быть определенное количество основных продуктов для уменьшения риска возникновения заболеваний и улучшения качества жизни.

  • Например, овощи отличаются по качественному составу, поэтому в ежедневном рационе необходимо их разнообразить: до 300 г в день или 4 — 5 порций по 75 г. Помните, что овощной сок не является равноценной заменой цельным овощам.
  • Фруктов и ягод необходимо 300 г в день или две порции по 150 г в день. Фруктовий сок так же не может быть полноценной заменой цельным фруктам, его количество ограничивают до 200 мл в день. Альтернативой свежим могут быть  замороженные, консервированные и сушеные овощи, фрукты и ягоды.
  • Количество бобовых (фасоли, гороха, чечевицы, нута) — 75 г в день.
  • Ежедневно в блюда (салаты) нужно добавлять микрозелень.
  • Цельнозерновые продукты (каши, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия) стоит употреблять в количестве не меньше 70 г – для женщин и 90 г — для мужчин. Исключите или значительно ограничте продукты из муки высшего сорта.
  • Орехи и семечки целесообразны в ежедневном рационе возможны в количестве 2 ст. ложки в день (в первую половину дня).
  • Ежедневный прием кисло-молочных продуктов, умеренной или низкой жирности не меньше 1 стакана в день, можно с добавлением семечек льна или чиа.
  • Яйца куриные — ежедневно 1 — 2 в день.
  • Блюда из рыбы 3 раза в неделю, преимущество отдавайте морским видам.
  • Мясо (свинина, телятина, баранина) — до 500 г в неделю, со  значительным ограничением или полным исключением  переработанных продуктов (сосисок, колбас, паштетов, полуфабрикатов и т.п.). Отдавайте предпочтение мясу птицы (курица, индюшка, перепелиное).
  • Обеспечьте разнообразие растительных жиров, 3 десертные ложки в день (оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное, подсолнечное масла).
  • Ограничьте употребление жиров животного происхождения (сливочного масла більше 80% жирности — до 50г в день и сала до 50г в день)
  • Полностью исключите из рациона продукты с трансжирами  частично гидрогенизированные растительные жиры, кондитерский и кулинарный жир).
  • Ежедневно пейте чистую воду — 30 мл на 1 кг массы тела.

Меня часто спрашивают, целесообразно ли исключать из питания молока? Отвечу: при отсутствии непереносимости лактозы (углевода молока), аллергической реакции на белок молока исключать его из рациона питания нет необходимости, а суточное количество допускается в количестве 1 — 2 стакана в день. Но если вы хотите максимально ограничить поступление любых сахаров, в том числе и природного молочного сахара – лактозы, то молоко стоит исключить.

Какова роль функциональных продуктов

Для борьбы с негативными последствиями нерационального питания в мегаполисе стали широко использовать функциональные продукты. Это обычные пищевые продукты, предназначенные для регулярного употребления, обогащенные дополнительными полезными ингредиентами, что  помогает восполнить дефицит питательных веществ и соответственно снизить риск развития заболеваний. Один из ярких представителей данной категории – функциональное молоко с витамином D3. Как правило, такое молоко подвергается УВТ-обработке, что помогает сохранить без потерь и на длительное время важные для человеческого организма компоненты. Некоторые из них, например, казеин и лактоза не встречаются в других продуктах питания. Добавление D3 позволяет добрать суточную норму этого витамина, чего зачастую невозможно достигнуть при обычном питании. Без D3 кальций и фосфор, которым богато молоко, хуже усваивается.

Основные модели обеспечения пищевого рациона в современном мегаполисе

Можно готовить себе самостоятельно

Данный подход требует достаточно времени для усовершенствования знаний о правильном питании, полезных и вредных свойствах различных продуктов и добавок, их оптимального сочетания и влиянии на организм человека, а так же время для осуществления покупки. Кроме того, необходимо иметь хотя бы элементарные знания относительно приготовления блюд. Наконец, нужно выделить время и для уборки. Важнейший аргумент в пользу такого питания – вы точно знаете как и из чего приготовлены блюда, подходящие именно вам.

Можно ходить в рестораны правильного питания

На первый взгляд этот способ помогает сэкономить время и соблюсти здоровое питание. Однако, данная модель также требует немалых временных затрат. Чтобы подобрать хороший ресторан  с индивидуальным меню, необходимо быть в курсе ресторанной жизни города, посещать разные заведения, постоянно усовершенствовать свой кулинарный опыт. Кроме того, вы должны быть уверены в качестве использованных продуктов и технологии их приготовления. А так же появится дополнительный ограничивающий фактор – существенные финансовые затраты.

Заказ блюд здорового питания на дом

Существует два основных типа сервисов. Одни предлагают быстро приготовленную, но не очень полезную еду, которая быстро утоляет чувство голода, но не отвечает удовлетворению всех потребностей человека. Другие помогают разработать и подобрать ежедневное меню, учитывая индивидуальные потребности в энергии и полезных микроэлементах с учетом личных предпочтений в продуктах и блюдах из них. Это один из самых лучших подходов в формировании рациона питания, но, вместе с тем, один из самых дорогостоящих.

Питание в заведениях фастфуда

Быстро и недорого, но неполноценно и, чаще всего, не полезно. Как правило, пища в таких заведениях содержит много быстрых углеводов, которые обеспечивают всплеск энергии, но, увы, не на продолжительное время. Жареные и соленые продукты здоровья не прибавят. Рациональность использования такого способа питания, мягко говоря, сомнительна и допустима лишь изредка (в исключительных случаях).

Вегетарианство

Вегетарианство можно так же выделить как отдельный тренд современного  питания. Очень популярная  и, в общем, полезная концепция питания, которая, тем не менее, нуждается в осторожном подходе с обязательным учетом состояния здоровья. Так, при соблюдении позиций строгого вегетарианства – веганства (полного отказа от пищи животного происхождения), — следует контролировать уровень витаминов группы В, а при необходимости использовать мультивитаминные комплексы. Детям, подросткам, кормящим матерям и людям пожилого возраста такой тип питания не рекомендуется. Как вариант допускается оволактовегетарианство (оволактовегетарианство — вариант вегетарианства, приверженцы которого употребляют в пищу не только продукты растительного происхождения, но также молоко и яйца. — Прим. Ред.).

— Читайте также: Clean Eating: 4 принципа здорового питания

Мы в Facebook