Ужин не отдам врагу: Что можно есть после тренировки

Фитнес-тренер Леся Житникова о правильном подходе к похудению

circleЛеся Житникова, фитнес-тренер

Можно ли есть после тренировки? Ответ: однозначно, да! Вопрос в том, что именно и когда. В интернете масса статей о правильном питании для похудения. И опять тонны глупостей из серии «если хочешь похудеть, не ешь два часа после тренировки». Предлагаю разобраться в этом вопросе.

Начнем с того, что после физических нагрузок наступает процесс восстановления организма, то есть возвращение физических параметров в норму и адаптация. Что происходит с вашим организмом сразу после тренировки? Наверное, вы ответите: «сжигаются жиры». Но это неправильный ответ. Происходит следующее: восполнение запасов АТФ, гликогена, креатинфосфата, нормализация секреции гормонов кортизола и адреналина, сердечно-сосудистой системы, а также выброс анаболических гормонов.

Если вы хотите хороших результатов в плане построения тела, обратите внимание на питание после тренировки, и само собой в целом. Скорее всего, вы слышите это в тысячный раз. Спешу напомнить: рост мышц и жиросжигание происходит не на тренировке, а во время восстановления. Поэтому вы не можете голодать два часа или не есть вообще, если тренировались вечером… или как там советуют «эксперты».

Причины, по которым прием пищи после тренировки необходим, независимо от ваших целей:

  • восполнение запасов гликогена (сложный углевод, состоящий из соединенных в цепочку молекул глюкозы).
  • предотвращение мышечного распада
  • увеличение синтеза протеина

Что это означает?

Во время интенсивной физической активности вы используете энергию, то есть вы используете запасы гликогена в качестве топлива. Следовательно, они истощаются, и их необходимо пополнять. Прием быстрых углеводов после тренировки приводит к восполнению запасов гликогена, способствует синтезу белка. К тому же, после приема быстрых углеводов происходит выброс инсулина, что не позволит уровню сахара в крови быть слишком высоким. Количество быстрых углеводов также имеет значение. Если их будет слишком много — все лишнее уйдет в жир. Вследствие тренировки происходит распад белка. Если вы не будете есть, вы рискуете пожертвовать мышцами, которые имеете, и теми, которые можете иметь в перспективе.

При этом, если запасы гликогена истощены: вас ждет недостаток энергии и вы будете терять мышечную массу. Еще один момент — гликоген имеет свойство удерживать воду в мускулатуре. Поэтому очень важно обеспечить гидратацию клеток тела, что способствует мышечному росту. Как погасить распад белка? Это возможно с помощью скачка уровня инсулина. Наиболее эффективный способ — съесть белок и углеводы вместе.

Увеличение синтеза белка — очень важный момент для восстановления и прогресса в бодибилдинге. После тренировки синтез белка остается прежним или немного увеличивается. Тут ваша задача не испортить все. И опять речь пойдет об инсулине. Вы же поняли, что нам нужен скачок уровня инсулина, но это еще не все. Для увеличения синтеза протеина нам нужны аминокислоты, причем правильные. Главный их источник — это протеин. За счет инсулина происходит транспортировка аминокислот и углеводов к мышечным тканям.

Итак, эффективный прием пищи после тренировки должен:

  • восполнить запасы гликогена
  • усилить синтез белка
  • предотвратить распад белков (мышечных тканей)

Поэтому сразу после тренировки хорошим решением будут быстрые углеводы, а вот уже через 1-1.5 часа следует устроить полноценный прием пищи, который должен состоять из медленных углеводов и белка.

— Читайте также: Результат гарантирован: Три основных правила похудения

Мы в Facebook