Йога для новичков — ответы на все вопросы

Дмитрий Яценко. инструктор по йоге Центра йоги систем оздоровления Вячеслава Смирнова Be Happy ( и супруг прекрасной героини одного из наших интервью Ады Самарки, которая делилась тем, что йога — их семейный образ жизни)  смело развеивает все сомнения,  и искореняет неловкие неясности для всех, кто давно планирует «попробовать йогу». 

Самостоятельно или с инструктором?

Я против самостоятельных тренировок. Особенно, если вы только начинаете. Видеоуроки «по йоге» предлагаются для самых разных уровней пользователей с самыми разными целями. Но проблема в том, что самый классный инструктор, когда он сидит у вас в мониторе, не сможет поправить именно вас и сказать что конкретно именно вы делаете сейчас не так. Он не видит как вы себя чувствуете и когда вы включите монитор не спросит строго «поясница не болит? а шея? а колени?» и не скорректирует лично для вас ход занятия.

Более того, дома вы будете делать все вполсилы. Или слишком быстро. Или только то, что вам интересно, опустив то, что не интересно. Или будете делать и отвлекаться. И на йогу в том понимании, какое изначально рисовалась вам в мечтах, это будет мало похоже, а станет именно тем нелепым задиранием рук и ног, которым приходится заниматься вместо массы других полезных домашних дел.

В зале же у вас нет выбора. Время зарезервировано и оплачено. Вы проходите в некотором роде перезагрузку. За полтора часа вас «раздышат», разомнут, разогреют, укрепят, растянут и успокоят. Вы ни о чем, кроме своего дыхания, ощущения своего тела – не будете думать. Ум создает в теле ненужные блоки, не дает дыханию помогать вам двигаться. Дыхание, внимание, понимание – это первично. Дома же «не думать» очень трудно. Зал дисциплинирует, а на первых порах это важно. Вы сможете сравнить свой уровень с остальными, задать вопрос инструктору и т.д.

А вдруг у меня не получится?

Вы все сможете! Поверьте, ко мне на йогу приходят люди пенсионного возраста, «деревянные» парни из качалки, которым не удается достать кончиками пальцев рук до пальцев ног, люди после травм и болезней (но только после беседы с доктором!). Самый первый раз у вас действительно не будет получатся так, как у других. Но не потому, что ваше тело для этого не предназначено, нет данных и тд, а просто потому что вы не привыкли такое делать. Привыкните, и все станет получаться лучше и лучше. Все абсолютно упражнения на занятиях первого уровня имеют варианты сложности – почти везде можно подсогнуть колени, например.

Как узнать хороший ли инструктор?

— вас не должны грузить своим мировоззрением. Часовая лекция перед занятием (если это не авторитетный «гуру» с общепризнанными регалиями) уже должна насторожить. Разговоры во время тренировки должны вестись только о том, что имеет непостредственное отношение к физической практике гимнастики йогов, не более того;

— вас не должны хотеть переделать и агрессивно наезжать. Вам могут помочь стать лучше, если вы того сами захотите и спросите как. Йогов же вообще-то учат принимать мир таким, какой он есть, включая начинающих адептов, то есть вас, с вашим образом жизни и жареной куриной грудкой в частности. Наезды могут (и должны) начаться лишь по мере прогрессирования вашей практики;

— в йоговской тусовке таки существуют сексуальные перекосы и клубы любителей «тантры». Вы, конечно, выбирайте для себя чем именно хотите заниматься, но просто имейте в виду, что если вы ставите себе целью избавиться от болей в позвоночнике, а вам вдруг предлагают начать обниматься с соседом по коврику — есть и другие «йоги», с более подходящей вам специализацией. Словом, если вас настойчиво склоняют к поездке на семинар, где нужно будет спасать мир, занимаясь нагишом… я вас предупредил — это не везде так;

— хороший инструктор часто может быть совсем не таким, каким вы себе представляете «хорошего инструктора». Человек, способный научить вас творить чудеса при первом контакте может показаться отрешенным букой. Он может скупо и неохотно отвечать на ваши вопросы в начале и просто погонит делать все на коврик, а там сами разберетесь. Нет никаких внешних критериев, по которым понятно, что это – он самый, ваш гуру. Он может ходить в шелковых шароварах и звенеть браслетами, или выглядеть «пацаном на районе», или оказаться правильной спокойной девушкой с картинки из журнала про йогу.

Единственный критерий выбора хорошего инструктора – производит ли он впечатление здорового и уравновешенного человека.

— хороший инструктор – внимательный, следящий за тем, чтобы ваша спина не скруглялась, носки смотрели вверх, чтобы то, что вам делать рано – вы не тянулись делать, а то, что делать уже можно, вы бы таки сделали. Это нормально, что вас будут поправлять во время занятия, могут надавить вам на спину, на колени, будут гнуть и тянуть. Вам даже может быть больно и неприятно. Если вы занимаетесь в йога-студии, то не бойтесь – ребят этому учили на курсах. В то же время, когда зал битком набит, ходить и поправлять вас трудно, потому не обижайтесь. Есть ряд очень авторитетных йогатичеров,  которые просто показывают свою последовательность и никого не поправляют вообще.

Индивидуально или в группе

Рискну высказать свое мнение на этот счет: заниматься лучше большую часть в группе, а индивидуально лишь устраивать себе личные интенсивы. Примерно как ученик, который ходит в школу и прибегает к услугам репетитора, который лишь «подтягивает» то, что проходят в классе за партой.

Во время индивидуального занятия вы можете начать жалеть себя и вместо ожидаемого интенсива, получится компромиссный вариант домашней практики. Во время индивидуальной практики вам будет очень легко зазнаться, решив, что вы ого-го. Приход в зал куда более дисциплинирует и делать первые шаги лучше именно в зале в группе для начинающих.  Идеальный баланс для начинающих – две трети времени вы в зале и одну треть индивидуально.

Как выглядит йога-студия и как там себя вести

Йога-студия это обычно один-два зала, раздевалка с душевой, зона, где стоят диваны и можно попить чай и отдохнуть и сидит администратор и продается какая-нибудь аюрведическая вкусность, книги, диски и журналы йожеской тематики, биодобавки и тому подобное. В некоторых местах есть массажный кабинет, инфра-красная сауна.

В специализированной йога-студии разуваться принято у входа и ходить по помещению босиком, в носочках или в тапочках.

Почти везде есть специальные блоки, ремни и пледы для занятий. Не стесняйтесь, берите их и обязательно спрашивайте у инструктора как и когда это все использовать.

После занятия вас наверняка попросят полежать и расслабиться, могут даже выключить свет.

Во всех йога-студиях имеется душ, но тренировки для новичков такие мягкие, что, как правило, вам он может и не потребоваться.

Задавать вопросы после тренировки можно и нужно. Если инструктор сильно торопится, он вам об этом скажет.

Если вы пришли впервые, обязательно подойдите к инструктору, даже когда уже занятие совсем началось, не стесняйтесь. Скажите: «я впервые на йоге, посматривайте за мной, пожалуйста».

Когда нельзя заниматься

Тут у каждого своя голова на плечах. Но если вам совсем плохо, то лучше не идти. Для меня существует пока что один четкий критерий не допуска на тренировку — травма колена. Если с шеей и поясницей еще можно подобрать компромиссный вариант, то с больным коленом, особенно если травма свежая — вам на йоге делать нечего. Если же вам стабильно плохо, случай тяжелый и вы как раз от этого и хотите начать заниматься, чтобы выздороветь – это как раз случай индивидуальной практики.
По поводу критических дней у женщин существуют полярно противоположные взгляды, но в первый день, все же, я бы рекомендовал на тренировку не идти.

Как часто заниматься

Это очень индивидуальный вопрос. Как минимум — три раза в неделю. От двух, если вы ждете некий «эффект» от йоги, толку будет немного. Если вам нужен именно видимый невооруженным глазом «результат» — подтянуть фигуру, улучшить растяжку, избавиться от боли в спине, то лучше всего, конечно, заниматься раза четыре в неделю. Скажем, два раза в группе, один раз дома, один раз индивидуально с инструктором.

А можно йогу совмещать с другим спортом?

Вряд ли. Гимнастика йогов — такой себе универсальный самостоятельный спорт, со вполне конкретной нагрузкой. Если ваш основной вид деятельности, скажем, бег или работа с весами в зале — и вы ищите нечто, что снимет «забитость» с мышц, зарядит вас бодростью и тонусностью, то простая йога первого уровня вас может разочаровать — за полтора часа вам придется поотжиматься, покачать пресс, постоять в балансах на и без того дрожащих ногах и напрячь ваши несчастные руки, перенеся на них вес всего тела. Гимнастика йогов — это физнагрузка, от которой бывает хорошая крепатура, отдых случается только в самом конце занятия.
Совмещать йогу и бег, йогу и вело, йогу и плавание, йогу и танцы — можно и нужно. Но учтите, что в таком случае вам придется пересмотреть, урезав, свой основной тренировочный план и зарезервировать больше времени для восстановления.

Когда можно есть

Наедаться прямо перед занятием точно не стоит, но если вам очень хочется есть, то и быстрый перекус, особенно когда вы только начали заниматья и нагрузки не такие интенсивные – вам не помешает. Сразу после тренировки можете потихоньку попить чай, полноценно поесть лучше через полчасика.

Что нужно взять с собой

Основной инвентарь у нас, йогов – это коврик. Он нужен для того, чтобы не разъезжались ноги и чтобы было не больно делать, скажем, перекаты на спине. Коврик для йоги лучше иметь свой собственный (из соображений гигиены), но можно брать и напрокат в студии.
Коврик для йоги отличается от обычного туристического каремата. Он более тонкий и предназначен для того, чтобы на нем тянулись, а не только спали или сидели.
В некоторых йога-студиях существуют стеллажи для личных ковриков. Если коврик в чехле и подписан, то его можно хранить там, чтобы не носить с собой каждый раз.

Если это горячая йога – то без полотенца не обойтись, потому что пот будет литься в три ручья. Но на обычную йогу полотенце с собой обычно не носят. Хотя, если вам так удобнее – то приносите.

Вода. Если вам часто хочется пить, то возьмите, но спросите у инструктора когда именно можно пить, потому что при перевернутых асанах этого лучше не делать.

Носовой платок или бумажные салфетки вам будут нужны для дыхательных упражнений. Особенно если вы простыли.

Носки. Это вам решать. Лично я занимаюсь без носков, но залы бывают разные и многие мерзнут или им просто комфортнее в носках. Но есть нюанс – некоторые захваты осуществляются за большой палец на ноге, а если он будет спрятан под носком, то ничего не получится. Более того, босая стопа имеет всяческие точки, которые будет нелишне во время занятия простимулировать, ну, и босиком заниматься просто физиологичнее. В носках еще иногда разъезжаются ноги.
В природе есть специальные носки для занятия йогой — с пальчиками и прорезиненой подошвой, но я лично такое не испытывал, потому советовать не берусь.

Как выбрать одежду для занятий?

Ткань обязательно должна быть натуральной. Выбрать же подходящую одежду просто: встаньте перед зеркалом, поднимите руки, наклонитесь и потянитесь из стороны в сторону, назад, вперед. Потом  поднимите ногу, отведите ее в сторону, как можно выше и дальше назад, потом махом через сторону вперед. Далее  нагнитесь так, чтобы вес приходился на руки. А еще , встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу и одну руку, пристально изучите свое отражение в зеркале со всех ракурсов.
Одежда должна быть одновременно свободной, чтобы не сковывала движений и в то же время достаточно обтягивающей, чтобы не сползала во время перевернутых асан.

Сколько стоит занятие?

В Киеве порядок цен на групповое занятие колеблется от 40 до 250 гривен за тренировку. Выгоднее всего брать абонемент на 8 занятий.

Как проходит занятие

В начале занятия вы скорее всего посидите без движения какое-то время, собирая в кучу и затем отпуская свои мысли, оставляя примерно две или три из серии «ага, это я». Потом инструктор может предложить вам подышать особым образом. Например, звонко пошмыгать носом. Еще вам могут предложить какие-то не очень гламурные вещи вроде повыпячивать и повтягивать живот. Или например сделать такой выдох со звуком «х-х-х-хы», ссутвлившись и высунув язык и в таком положении снова поколебать животом. Не смущайтесь, они это годами делают, каждый сконцентрирован на себе и на вас никто не смотрит.

Потом может быть что-то вроде разминки, простой и незатейливой – покрутили руками, ногами. В этот момент вы можете возмутиться с тоской «а где же йога?».

Потом начнется силовой блок и вы снова можете возмутиться, потому что упражнения на первый взгляд покажутся негуманно тяжелыми и мало чего общего имеющими с фотографиями девушек в белых одеждах в –а мочилово из серии «упал, отжался». Но как только вы научитесь правильно дышать (кстати, обратите внимание, как сопят соседи по коврикам!) – это все станет намного легче.

Потом начнется растяжка. Или просто набор поз будет таким, что одно очень быстро переходит в другое. Ум отключится, и вполне может быть, что разгоряченное растерявшееся тело выдаст что-то, чего вы не совсем от себя ждете.

В самом конце вам могут еще раз предложить подышать особым образом и потом, обязательно, нужно будет лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловище и расслабиться.
Принцип йоги я расписывать не буду, это слишком долго. Суть в том, что при правильном дыхании и правильно подобранной последовательности поз, во время этой всей возни на коврике вы буквально «выдавливаете» из себя свои болячки, блоки, токсины, и прочий мусор.

Куда идти?

Если вы еще никуда не ходите вообще, то для начала, лучше всего выбрать проверенное место в виде специализированного йога-центра. Вот места в Киеве, за которые могу ручаться:

Центр йоги и систем оздоровления Вячеслава Смирнова
(ул Пушкинская, центр)

Студия Андрея Сидерского
(ул Боженко, р-н дворца «Украина»)

Киевская йога студия
(два зала в центре — ул Михайловская, ул Круглоуниверситетская, зал на Позняках, ул Руденко)

Ишвара йога центр
(Подол, ул. Верхний Вал 16/4)

Студия йоги Васудэва
(Подол, м. «Контрактовая Площадь»)

Также слышал хорошие отзывы о центрах:

— «Новый век» (центр)

и студии «Истоки» (Березняки)

По материалам: d-yatsenko.livejournal.com/58446.html