Здорове харчування щосезону — 400 грамів овочів та фруктів на день

Дарія Лосєва, генетик, співзасновниця сервісу генетичних тестів Myhelix, співорганізатор «Клубу 120»

Якщо ви вже дійшли до точки кипіння та вичерпали і наситились своїми тридцятьма рецептами з капусти, а їсти достатню кількість клітковини хочеться, то моя стаття стане у нагоді. Зміна сезонів дозволяє нам насолоджуватись лижами й сноубордом взимку, велосипедними прогулянками весною, плаванням улітку та бігом восени. Разом з різноманітними змінами природи змінюється й асортимент овочів та фруктів в магазинах, тому в зимовий час здається складнішим з’їдати свою корисну норму клітковини. За даними ВООЗ — це принаймні 5 порцій або 400 грамів фруктів та овочів на день. Що робити взимку тим, хто хоче бути здоровим, понижувати ризик виникнення раку кишківника, гіпертонії та діабету? Правильно! Урізноманітнити свій раціон сезонними овочами та фруктами. Нижче все по черзі.

Їжте більше сезонних овочів

Взимку більшість овочів містять корисні для людини речовини, що мають антисептичну дію, покращують імунітет та захищають організм від хвороб. Королями серед зимових овочів в українській місцевості є буряк, капуста, корінь селери, гарбуз, морква, корінь петрушки, цибуля, різні ріпи, редьки. Окрім гарного джерела клітковини ці продукти багаті на мікроелементи та вітаміни. Буряк, наприклад, містить Калій, Кальцій, Магній, Фосфор, вітамін С, А, фолієву кислоту. Корінь селери не поступається буряку за вмістом корисних речовин, та ще й має вітамін К. В гарбузі міститься багато вітамінів А та Е. Спробуйте взимку з цих овочів робити теплі салати, адже так хочеться зігрітись, коли за вікном мінусова температура. Звісно, що термічна обробка знизить кількість вітамінів у продуктах, разом з тим клітковина нікуди не дінеться.

Не забувайте й про фрукти

А як щодо зимових фруктів? Цитрусові, хоч і не ростуть у нашому регіоні, стали дуже розповсюдженими взимку завдяки глобалізації. Тому взимку не треба нехтувати доступними екзотичними фруктами: як то банани, апельсини, мандарини, хурма. Разом з тим, гарним рішенням на майбутнє є заморозка влітку фруктів на зиму, особливо ягід. Якщо ви ще не впровадили у життя таку звичку, то вже можна починати. Моя подруга морозить ягоди в окремі порційні пакетики вмістом по 200-300 грамів, що дозволяє взимку споживати свою порцію ягід. Такий спосіб я вважаю корисніший за «закрутку» та «варення», бо під час заморозки ягоди не містять додаткового цукру та зберігають більше корисних вітамінів. До речі, заморожувати можна й зелений горошок, і кукурудзу відварну та зрізану від качана. Морозити краще теж порційно. Особисто я розігріваю морожену кукурудзу на сковорідці, додаю туди цибулю та змішую з гречкою. Смачний, багатий на клітковину сніданок готовий! Нехай ця інформація буде мотивацією для підготовки до зимового періоду на наступний рік. Також варто згадати про сухофрукти, користь яких беззаперечна:чорнослив, курага, родзинки, фініки, інжир, сушений імбир тощо.

Каші — джерело клітковини

Є така думка, що клітковина міститься лише у фруктах та овочах. Але це не так. Клітковина буває розчинна та нерозчинна. Обидва види походять від рослин і є формами вуглеводів. Відрізняє їх від інших вуглеводів те, що клітковина не може бути повністю зруйнована та засвоєна травною системою. Саме тому під час руху шлунково-кишковим трактом клітковина уповільнює травлення та пом’якшує фекалії. Більшість їжі містить два типи клітковини — розчинну і нерозчинну. Зазвичай у продуктах переважає один з типів. Отже, розчинна клітковина під час травлення поглинає воду та перетворюється на желеподібний мус (згадайте як ви додаєте воду до вівсянки, наприклад), тоді як нерозчинна клітковина не розчиняється при взаємодії з водою (згадайте як ви додаєте воду до огірка).

Чим корисна розчинна клітковина

До продуктів, багатих на цей тип клітковини, належать вівсянка, горіхи, боби, яблука та чорниця. Вони стануть у нагоді для профілактики хвороб серця, діабету, ожиріння, проблем з травленням.

Захист серця. Розчинна клітковина під час травлення приєднується до частинок холестеролу і виводить їх з організму. Це допомагає знизити загальний рівень холестерину та знизити ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Для цього гарно підійде вівсянка у раціоні.

Захист від діабету. Оскільки клітковина погано всмоктується, це не сприяє підвищенню рівня цукру в крові, що знижує ризик виникнення діабету II типу. Людям хворим на діабет II типу радять споживати більше розчинної клітковини у раціоні для підтримання кращого стану.

Схуднення. Розчинна клітковина набухає у травному тракті тому, по суті, людина з’їдає меншу порцію. Це допомагає людям не переїдати і тим самим нормалізувати вагу. Найкраще з цим справляються більшість каш і бобових.

Здорова робота кишківника. Розчинні волокна поглинають воду під час травлення і це стимулює перистальтику кишківника та полегшує вихід фекалій, захищаючи від запорів та діареї.

А яка ж користь нерозчинної клітковини? Вона переважно міститься у насінні, цільно-зернових виробах, дикому рисі, шкурці фруктів. Тому варто не забувати їсти фрукти й овочі зі шкіркою. Нерозчинна клітковина допомагає у підтриманні здоров’я травної системи та нормалізує вагу. При закрепах варто збільшувати кількість нерозчинної клітковини у раціоні. Це стане профілактикою геморою та проблем з перистальтикою.

Надихаючі рецепти

Хочу запропонувати вам декілька ідей для урізноманітнення вашого раціону. На жаль, я не дієтолог, тому рецепти не розписувала по усім нормам та стандартам дієтології. Моя мета надихнути вас на кулінарну творчість з сезонними овочами та фруктами, та показати, що зимовий стіл теж може бути смачним та корисним, якщо знати деякі хитрощі.

Теплий салат з гарбуза та коріння селери

У рівних пропорціях наріжте соломкою гарбуз та корінь селери, засмажте на сковорідці до м’якості. Натріть імбир на дрібній терці (якщо вам подобається смак імбиру то додавайте грамів 10, якщо ні — 2-3 грама) та покладіть його до гарбуза з селерою. В кінці додайте кунжут та дрібно натертий волоський горіх. Подавайте салат на стіл та насолоджуйтесь теплим смаком. Загалом смажити необхідно 5-7 хвилин.

Салат з редьки дайкон

Подрібніть на крупній терці довгу (не круглу) редьку, посоліть та дайте трохи часу аби вона пустила сік. До редьки додайте терті яблука, буряк, імбир за бажанням. До речі, в Індії цю довгу редьку нарізають невеличкими круглими шматочками солять аби вона пустила сік. Цей сік додають у соус в який йде олія, спеції, часник та ним заливають шматочки редьки. В європейському варіанті до соусу додають мед та імбир. Виходить дуже смачно, спробуйте.

Печені овочі

Запечіть моркву, гриби шампіньйони, картоплю соломкою, цибулю, яку краще нарізати уздовж, а не поперек. Після запечення покладіть на тарілку, додайте сир фету, кунжут, насіння льону, полийте оливковим маслом і подавайте на стіл.

Салат «Імунітет»

На дрібній терці натріть у рівних пропорціях корінь селери, рожеву ріпу та імбир. Наріжте дрібно уздовж волокон цибулю до салату. Додайте часник за смаком. Та трошки свіжого лимонного соку. Такий салат захистить вас від ГРВІ.

Овочі на пару

Не забувайте про те, що багато овочів зберігають свій смак після приготування на пару, наприклад капуста цвітна, броколі, морква, буряк, гарбуз. Після приготування додайте спеції, наприклад, прованські трави, та полийте оливковою олійкою.

Джерела: webmd.com, ndb.nal.usda.gov

— Читайте також: В пределах нормы: Ответы на волнующие вопросы о менструации