Здоровый перекус — совет диетолога

Что бы полезного съесть, когда на еду нет времени

Говоря о вариантах перекуса в условиях активной рабочей жизни с графиками без перерывов на полноценный обед, в первую очередь, я бы хотела перечислить категорически неправильные варианты утоления голода и  объяснить почему.

Для перекусов не годятся:

— продукты из фастфуда;

— пирожки;

— печенье, батончики, кукурузные палочки и другая продукция в шуршащих упаковках — это «сухие» продукты, которые приводят к обезвоживанию организма, дисфункции желчевыводящей системы, что вызывает падение работоспособности, вялость и усталость;

— жирные продукты: красная рыба, икра, жирные сорта мяса — эти продукты смогут максимально усвоиться при наиболее активной работе органов пищеварения, что бывает лишь при основном полноценном приеме пищи;

— кофе! Он блокирует работу желчевыделительной системы и нарушает пищеварение. Его можно употреблять не ранее 30-40 минут после приема пищи;

— орехи в чистом виде — это достаточно сухой продукт, очень концентрированный по составу питательных веществ и при отдельном употреблении в качестве перекуса может спровоцировать явления холестаза (застоя желчи в желчных путях). Альтернатива — орехи в сочетании с сочными овощами  помидорами, перцем, огурцами и др.

001Коротко о бутербродах

Если вы привыкли к бутербродам, то просто примите как факт, что классический бутерброд «хлеб+ мясо» недопустим. Эти продукты крайне сложно усваиваются при одновременном употреблении.

Альтернатива — бутерброд с хлебцами, творогом и овощами.

Понимаю, что вы сейчас ужаснулись, потому что перечисленное выше — это и есть самые популярные варианты быстрого утоления голода в течении сумасшедшего рабочего дня.

Но есть и хорошие новости. Альтернативные, здоровые варианты существуют. И чтобы обеспечить себе полезную подпитку в течении дня, надо обозначить лишь несколько правил.

Лучшее время для перекуса — 10:00-11:00 и 16:00-17:00.

Большой перерыв между обедом и ужином ( более трех часов) может вызвать сильный голод и переедание вечером.

Главные правила здорового перекуса:

  1. Наличие любимого ланч-бокса;
  2. Перекус может состоять исключительно из легких углеводов, если до основного приема пищи не более 1-1,5 часа. Почему: за это время не успеет возникнуть перепад в содержании сахара крови, кровь не успеет «проголодаться» и повторное ощущение голода появится ближе к основному приему пищи. Это самый легкий и не «заморочливый» перекус!

Что кушать:

— абсолютно любые фрукты (1-2 шт.);

— ягоды (до одного стакана);

— фруктовые смузи (до 300мл);

— предварительно размоченные сухофрукты ( и только так!) – 6-7 шт.;

— органический батончик с орехами и сухофруктами.

  1. 002Если до основного приема пищи более двух часов, перекус уже не может состоять исключительно из легких углеводов, так как  они спровоцируют быстрый скачок сахара и его падение в крови. Как результат, повторное ощущение голода через короткий промежуток времени и придется снова что-то «жевать». Это грозит истощением резервов поджелудочной железы, риском развития сахарного диабета в будущем.

Что кушать: в данном случае правильным будет только «спаренный» перекус, который обеспечит плавный выход углеводов в кровь — легкие углеводы + белок. Например:

— йогурт + фрукты/ягоды;

— творог+фрукты/ягоды и другие кисломолочные блюда — сырники, запеканки;

— можно нежирные сорта сыра (адыгейский, например) с овощами.

  1. Если до основного приема пищи три часа и более, добавляем сложные углеводы

Что кушать:

цельнозерновой бездрожжевой хлеб, цельнозерновые хлебцы, овощи, зелень;

— возможны более «тяжелые» варианты белка: твердый сыр, отварная куриная грудка, яйца, рыба нежирных сортов и к ним овощи;

— суши;

— несладкая творожная запеканка;

— комбинация овощей и цельнозерновых круп, которые не требуют длительного приготовления (достаточно запарить кипятком на 20-30мин.) – гречка, льняная каша. Но НЕ мюсли: они содержат большое количество простых углеводов, сахара и часто ненатуральных добавок;

— в перекус можно включить (не отдельно!) черный шоколад, но не более 25 грамм.

  1. Перекусы после 17.00 не должны содержать простые углеводы и сахар, так как с легкостью преобразуются в жировую ткань.

Когда совсем нет времени и возможности перекусить, всегда должен быть при себе травяной чай (допустимо пакетированный, но лучше аптечного производства), в идеале уже заваренный в термосе или термокружке. Такой напиток предохранит от застойных явлений желчевыводящие пути, угомонит голодные желудочные колики и вынужденный «голод» не принесет вам вреда.

Читайте также:

Что бы такого съесть, чтобы похорошеть. Принцип питания для красивой кожи;

Худеем правильно — развенчиваем мифы, ставим цели.

Мы в Facebook