9 продуктов с магнием, которые нужно включить в рацион для улучшения здоровья

Сколько нужно магния в день

Вам нужен магний для многих задач. Он участвует в более чем 300 химических реакциях в организме. Мышцы нуждаются в этом минерале, чтобы сократиться; нервы нуждаются в нем для отправки и получения сообщений. Это помогает вашему сердцу стабильно биться, а иммунной системе — оставаться сильной. Большинство людей могут получить достаточно магния, употребляя продукты, содержащие магний — шпинат, цельное зерно, фасоль, орехи и рыба.

  • Магний помогает работать нашему мозгу и влияет на настроение. Низкий уровень магния может спровоцировать депрессию. Один анализ у более чем 8800 человек показал, что люди в возрасте до 65 лет с самым низким показателем магния имели на 22% больший риск депрессии.
  • Исследования доказывают, что у диабетиков уровень магния в крови низкий. Это может ухудшить способность инсулина держать уровень сахара в крови под контролем.
  • Головные боли при мигрени болезненны и изнурительны. Часто при мигрени тошнит, бывает рвота и повышенная чувствительность к свету и шуму. Люди, которые страдают от мигрени, чаще нуждаются в магнии.

Если вы питаетесь ежедневно сбалансировано, у вас достаточно магния. Но даже при адекватном питании некоторые люди с расстройствами пищеварения могут нуждаться в магнии.

Помните, на уровень магния в крови могут повлиять лекарства, которые вы принимаете. Вам может потребоваться магний в добавках, но прием слишком большого количества может вызвать диарею. Люди с заболеваниями почек не должны принимать добавки, если они не предписаны их врачом.

Количество магния, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и стадии жизни. Помните, перед приемом любых добавок важно проконсультироваться с врачом. Сколько же нужно магния в день?

Мужчинам младше 30 лет — 400 мг, а старше 31 — 420.

Женщинам до 30 лет — 310 мг, а старше 31 — 320 мг.

Беременным — 360 мг, а кормящим — 320.

Какие есть продукты с магнием?

Цельная пшеница

Цельные зерна — хороший источник магния, лучше всего выбирать цельнозерновую муку. Можете печь из нее сами, можете купить хлеб в ближайшем супермаркете.

Шпинат

В шпинате очень много разных питательных веществ. Магния, к примеру, в одной чашке вареного шпината  — 157 мг

Киноа

Киноа известен своими многочисленными преимуществами, включая высокое содержание белка и минералов. В одной чашке приготовленной киноа содержится 118 мг магния. Готовят и едят киноа так же, как и  рис.

Миндаль, кешью и арахис

Миндаль, кешью и арахис не только являются здоровым перекусом, но и насыщены магнием.

100 грамм миндаля — около 80% от рекомендуемого ежедневного потребления. В 100 граммах кешью 292 мг магния, а в 100 граммах арахиса — 168 мг.

Орехи можно добавлять в разные блюда, они добавляют еде текстуру и аромат.

Темный шоколад

В темном шоколаде содержится 133 мг магния в 100 граммах, а один квадрат наполнен антиоксидантами, что улучшают здоровье сердца. Выберите темный шоколад с 70% содержанием какао.

Черная фасоль

Все бобы имеют пользу для здоровья, но когда дело доходит до магния, черная фасоль выходит на первое место. Она может похвастаться 120 мг магния на чашку.

Эдамаме

Эдамаме — это соевые бобы, все еще находящиеся в стручках.

Они обычно готовятся на пару или варятся, можно добавлять в разные блюда.

В 100 граммах приготовленной сои — 64 мг магния.

Тунец

У рыб очень много белка, он помогает магнию усваиваться. В 100 граммах тунца — 42 мг магния.

Авокадо

В авокадо содержатся 29 мг магния, а также в нем есть здоровые жиры, витамины группы В и витамин К, много калия.