Четвертий рік війни, постійна тривога, безсонні ночі та все коротші дні – український досвід зараз нагадує марафон без фінішної стрічки. Українці звикли бути сильними, допомагати іншим і продовжувати діяти попри все. Але саме в цей період психічне здоров’я кожного потребує не героїзму, а мудрої турботи про себе.

День психічного здоров’я – це нагадування: ви маєте право зупинитися, відновитися і почути своє тіло. Ми зібрали практичні поради від психологів благодійних фондів, громадських організацій та Healthy Mind, щоб допомогти їм впоратися з безсонням, тривогою й виснаженням та адаптуватися до темного сезону.

Як налаштуватись на темний сезон

Дні коротшають, ніч довшає, зменшується кількість природного світла, а разом з ним – активність нашого циркадного годинника. Темний сезон – час, коли варто дозволити собі сповільнення, а не звинувачувати в меншій продуктивності. Біологічно – це адаптація, а психологічно – можливість увійти в глибший контакт із власним ритмом. Тіло можна «підлаштувати» до нового сезону: без насильства, через турботу й знання. 

Олена Запольська, психотерапевтка, методистка центру ментального відновлення «Незламна» від ГО «Фонд Маша», дає 5 кроків для адаптації:

• Виходьте на світло протягом першої години після пробудження, навіть якщо похмуро. Коли ранкове світло потрапляє на сітківку, воно активує супрахіазматичне ядро – головний «диригент» циркадних ритмів. Це запускає вироблення кортизолу під час пробудження і блокує мелатонін. 
• Виберіть рух, який відповідає сезону – піша хода, йога, танці, плавання. Важлива не інтенсивність, а регулярність і ритмічність, бо тіло любить повторюваність. Помірна фізична активність підвищує чутливість рецепторів до серотоніну та дофаміну – нейромедіаторів, які спадають при браку світла. 
• Лягайте спати та вставайте приблизно в один і той самий час. Порушення сну збивають регуляцію гормонів стресу й апетиту (кортизолу, лептину, греліну). 
• Повторюйте кілька однакових дій щовечора (свічка, теплий напій, письмо від руки перед сном) – це формує внутрішній сигнал «я у безпеці, можна відпочивати», знижує активність симпатичної нервової системи, допомагає «заземлитися». 
• Визначте три «опорні точки» дня, які створюють психологічне відчуття стабільності навіть у сірі дні. Коли зовнішнього світла менше, мозку потрібна структура, щоб орієнтуватися в часі. Ритм у харчуванні, русі, роботі, відпочинку – це не дисципліна, а спосіб зменшити хаос у нервовій системі. 

Ще кілька “сезонних” порад

«Осінь і зима це час being, not doing – час бути, а не діяти. Це період для занурення у себе й трансформації. Корисно вести “щоденник осені й зими”, де можна спостерігати, як змінюються ваші думки, потреби, імпульси. Це дає змогу краще розуміти, що відбувається всередині», – пояснює, як синхронізуватися з природним ритмом осені та зими Оксана Королович, супервізорка проєкту ментальної підтримки жінок Regeneration від фонду Олени Пінчук та Інституту процес-орієнтованої роботи в Україні.

«”Тихий сум” – характеристика цього сезону, і це абсолютно нормально. Можна підібрати музику, яка допомагає проживати моменти відпускання, давати вихід тихому смутку, що природно супроводжує цей сезон. Водночас варто пам’ятати, що в нас завжди є частина, здатна радіти – обійми, зустрічі з друзями, спілкування з близькими приносять радість навіть у найтемніші дні».

Баланс сфер життя: де бракує енергії

Під час війни чи хронічного стресу багато хто «живе в дії»: допомагає, працює, реагує, але майже не зупиняється, щоб перепочити чи відчути, як насправді почувається. Організм не має часу на відновлення, а емоції на усвідомлення. Це поступово виснажує навіть сильних і стійких.

“Психічне здоров’я – це не про відсутність стресу. Це про здатність відновлювати рівновагу між сферами життя, мудро розподіляючи власний час і енергію – те, чим ми справді володіємо”, зазначає Маргарита Степаненко, менеджерка клінічного напрямку Healthy Mind, магістерка психології, консультантка в методі позитивної психотерапії.

«У позитивній психотерапії вважається, що наше життя тримається на чотирьох сферах – Тіло, Діяльність, Контакти, Сенси. Разом вони створюють цілісну систему, у якій усе взаємопов’язане. Якщо одна сфера бере на себе занадто багато, інші слабшають – і ми відчуваємо втому, роздратування або спустошення. Від того, як ми розподіляємо час та енергію між цими сферами, залежить наш стан. Коли все йде лише в діяльність, тіло виснажується, контакти з людьми стають поверхневими, а сенс зникає з поля зору”.

Як розпізнати дисбаланс? Запитайте себе:

• Чи моє тіло отримує рух і відпочинок (Тіло)?
• Чи мої зусилля приносять задоволення, а не лише втому (Діяльність)?
• Чи є поруч люди, з якими мені спокійно (Контакти)?
• Чи пам’ятаю я, заради чого все це роблю (Сенси)?

Важливо помічати, куди зараз йде енергія, і повертати хоча б частину туди, де її бракує. Іноді достатньо перенести 10% уваги – наприклад, з роботи в тіло або в тепле спілкування, – і система всередині починає вирівнюватися.

Як відновитися після безсонної ночі

Багато людей переживають періоди безсонних ночей через тривогу, новини або зовнішні обставини. Це призводить до виснаження, емоційної нестабільності й погіршення загального стану. Оксана Харченко,психологиня проєкту DoLadu, надала допоміжні практичні рекомендації щодо стабілізації та відновлення після тривожних ночей:

• Контрастний душ – це не просто гігієна, а потужний терапевтичний інструмент. Гаряча вода розслабляє напружені м’язи, холодна – це швидкий “шок” для блукаючого нерва, що миттєво призупиняє тривогу. Навіть 30 секунд прохолодної води дадуть ефект. 
• Заваріть улюблений чай максимально повільно, зосередившись на ароматі та теплі чашки – це повертає відчуття контролю хоча б над одним процесом у житті.

Щоб зупинити “каскад тривоги”, Оксана рекомендує метод Free writing за 30-60 хвилин до сну: виписувати всі думки протягом 15 хвилин без редагування. Коли час вичерпано, папір можна порвати і викинути – це символічний жест вивільнення: “Я вивів хаос із себе, проблема залишилася на папері, а я йду відпочивати”». 

Ваше психічне здоров’я – не розкіш, а основа для всього іншого. У темний сезон дозвольте собі бути людиною, яка має право на втому, відновлення і турботу про себе.