Оксана Хромова
У соцмережах джорналінг легко сплутати з естетичним хобі: новий блокнот, ранкова кава, три сторінки красивим почерком. Насправді все значно простіше.
Джорналінг потрібен не для ідеальних розворотів, а для чесної розмови із собою. Іноді для неї достатньо п’яти хвилин і кількох речень у нотатках телефона. Розбираємося у WoMo разом із психологинею, методисткою Центру ментального відновлення «Незламна» Оленою Запольською, що дає ця практика та як спробувати її без нових вимог до себе.
Що таке джорналінг
Джорналінг — це регулярне записування думок, емоцій і спостережень, яке допомагає краще зрозуміти власний стан. На відміну від звичайного щоденника тут важлива не хронологія подій, а реакція на них.
«Класичний щоденник часто відповідає на запитання “Що сьогодні сталося?”. У джорналінгу важливіше інше — “Що зі мною відбувається і як я це проживаю?”», — пояснює Олена Запольська.
Запис може займати сторінку або складатися з одного речення. Можна писати від руки, друкувати в телефоні, складати списки чи малювати. Формат має значення лише тоді, коли він допомагає не відкладати практику на потім.
Читайте також: Як підвищити самооцінку: 5 кроків, які радять психологи
Чим корисний джорналінг
Коли думки безупинно прокручуються в голові, вони легко зливаються в один тривожний потік. Письмо змушує трохи сповільнитися, назвати переживання й побачити зв’язки, які раніше вислизали.
«Спочатку може здаватися, що нас просто дратує ситуація на роботі. Але кілька абзаців потому виявляється, що за роздратуванням стоїть страх помилитися, втома або відчуття, що зусилля залишаються непоміченими. Папір не вирішить проблему замість нас, але допоможе сформулювати, у чому вона», — говорить психологиня.
Науковці найчастіше досліджують не джорналінг загалом, а експресивне письмо про складні або стресові події. Американська психологічна асоціація зазначає, що така практика може допомагати осмислювати пережите. Водночас результати досліджень не однакові для всіх: в одному з експериментів учасники не мали помітного зменшення симптомів тривоги чи депресії, хоча люди з нижчою емоційною виразністю отримали більше користі від письма. Тому джорналінг варто сприймати як інструмент самоспостереження, а не як заміну психотерапії чи лікування.
Читайте також: Маленькі жести великої сили: догляд за собою як терапія
Як почати вести записи
Найскладнішим часто виявляється не письмо, а чиста сторінка. У такому разі можна просто почати з фрази: «Я не знаю, що писати, але…» і продовжити першою думкою, яка з’явиться.
Для першої спроби достатньо обрати одне запитання:
- Що я зараз відчуваю?
- Що саме мене зачепило?
- Чого мені зараз хочеться?
- Що забирає в мене сили?
- Якби не потрібно було нікого вражати, що б я зробила?
Не обов’язково одразу знаходити точну або красиву відповідь. П’ять хвилин, один абзац чи навіть три речення наприкінці дня вже можуть стати практикою. Регулярність корисна, але вона не має перетворюватися на ще один пункт, за який доводиться себе сварити.
Читайте також: Питання на початку стосунків: що варто обговорити з партнером
Який формат обрати
Вільне письмо підходить, коли думок забагато. Можна поставити таймер на п’ять хвилин і записувати все без редагування та оцінок.
Ранкові сторінки допомагають почати день із власних думок, перш ніж увагу заберуть повідомлення, робота та чужі прохання. Три сторінки не є обов’язковою нормою. Іноді вистачає кількох рядків про настрій і те, що турбує.
Вечірня рефлексія дає змогу помітити, що протягом дня додало енергії, що виснажило і який момент хочеться запам’ятати.
Щоденник вдячності повертає увагу до хорошого, але не має змушувати заперечувати складні почуття. Поганий день не стає добрим лише тому, що наприкінці записано три приємні речі.
Читайте також: Коли саморозвитку стає забагато: що таке гіпероптимізація життя
Коли краще зупинитися
Записи можуть торкатися болісних тем і тимчасово посилювати напруження. Якщо після письма стає помітно гірше, думки ходять по колу або спогади складно витримувати наодинці, практику краще відкласти й обговорити свій стан із психологом чи психотерапевтом.
Перерва також не означає, що джорналінг «не вдався». Не потрібно надолужувати пропущені дні чи починати новий блокнот із понеділка.
«Якщо ви не писали тиждень, місяць або навіть рік, можна просто відкрити нову сторінку й написати: “Я знову тут”. Сенс не в тому, щоб створити красивий щоденник. Сенс у просторі, де можна зупинитися й запитати себе: “Що зі мною зараз відбувається?”», — наголошує Олена Запольська.
Читайте також: Чому жінки, які найбільше дбають про себе, почуваються найгірше