У спорті ми часто чуємо просту пораду: «не затримуйте дихання». Але цього недостатньо. Дихання  —  це не тільки кисень. Воно напряму впливає на нервову систему, рівень стресу, якість сну, жіноче здоров’я та навіть на те, як ми переносимо повсякденні навантаження.

Ірина Арнаутова  —  тренерка-реабілітолог, викладачка йоги з міжнародним досвідом та сертифікована тренерка з йоги для вагітних.

У 2020 році в неї почав формуватися авторський метод, що поєднав знання, отримані від йогів в Азії, сучасні підходи фізичної терапії, а також знання з анатомії, фізіології, нейрофізіології та наукових досліджень.

Особлива увага в методі приділяється саме диханню  –  як ключу до нервової системи та відновлення. Завдяки цьому підходу Ірина допомагає людям відчувати своє тіло, знімати м’язові затиски та біль за допомогою дихання й мікрорухів, а вже потім  —  безпечно переходити до спортивних чи побутових навантажень.

Дихання і нервова система

Кожен вдих і видих  —  це сигнал для мозку.

•  Глибокий і спокійний видих активує блукаючий нерв і «вмикає» парасимпатичну систему  –  ту, що відповідає за спокій і відновлення.
•  Поверхневе або затримане дихання, навпаки, сприймається тілом як сигнал небезпеки.

Саме тому під час тренувань чи навіть у звичайному житті правильний подих допомагає уникати перевантажень і краще відновлюватися.

Натужування і побутові ситуації

Затримка дихання під час підйому ваги чи навіть важкої сумки з магазину створює надлишковий внутрішньочеревний тиск. Це тиск на серце, судини, спину та тазове дно.

У жінок після 35–40 років такі «дрібниці» можуть провокувати біль у шиї чи попереку, погіршувати стан м’язів тазового дна і навіть викликати проблеми з сечовим міхуром.

Правильний навик  —  видихати під час зусилля. Це не лише безпечніше, а й допомагає тілу працювати економніше.

Дихання і стрес

Сучасне життя  —  це шалений темп: телефони, нескінченні повідомлення, конкуренція, дедлайни. Відпочинку  —  все менше.

Стрес одразу змінює наш подих: він стає швидким, поверхневим, діафрагма «зажимається». Виникає замкнене коло: більше стресу → менше кисню → ще більше втоми.

У своїй практиці я бачу, що прості дихальні вправи допомагають жінкам буквально за кілька хвилин позбутися головного болю, розслабити плечі та шию, відчути легкість і навіть спокійніше реагувати на щоденні стресові ситуації.

Біоритми і сучасність

Наш організм створений жити в ритмах: день і ніч, активність і відпочинок. Але сучасний світ ці ритми ламає: яскраві екрани ввечері, недосип, поспіх.

Це знижує відновлення, порушує сон, створює відчуття «зажимів» у тілі. Усвідомлене дихання допомагає підлаштуватися під природні біоритми навіть у хаотичному графіку: вирівняти сон, знизити напругу та покращити відновлення.

Практичні поради

•  Видихайте зусилля. Під час підйому ваги чи навіть пакета з продуктами робіть видих. Спробуйте вдихнути так, щоб ребра розширилися в боки й назад  —  це включає спину і знімає зайву напругу.
• Робіть паузи для дихання. Двічі-тричі на день зупиніться й зробіть 5 глибоких вдихів і видихів. Порахуйте, скільки секунд триває вдих і видих  —  сприймайте це як маленьку гру.
• Дихайте перед сном. Лягайте і кілька хвилин подихайте, розширюючи спину на ребра. Це сигнал для мозку, що час відпочивати.
• Слухайте тіло. Втома чи спазм у шиї  —  це не завжди «вік», часто це сигнал від нервової системи, що час подихати.

Висновок

Дихання  —  це найпростіший і найефективніший інструмент, який завжди з нами. Воно допомагає уникати травм, знімати стрес, відновлювати гормональну рівновагу і покращувати сон.

«Мій метод почався саме з розуміння: дихання  –  це міст між тілом і нервовою системою. І кожна жінка може зробити його своїм щоденним ресурсом для сили та спокою»,  –  каже Ірина Арнаутова.