Что важно знать женщинам о дефиците витаминов и минералов 

Как его восполнить 

Екатерина Кондратюк, врач эндокринолог-диетолог, доцент кафедры эндокринологии НМУ имени А.А. Богомольца

Лето – это пора изобилия, оно дарит нам возможность внести разнообразие в рацион и насладиться вкусом свежих фруктов, ягод и овощей, которые содержат и витамины, и минералы.  Летом каждая женщина стремимся чувствовать  легкость,  резко уменьшая  в рационе питания количество мяса, рыбы, молочных продуктов, злаков и бобовых, увеличивая потребления овощей и фруктов. Однако следует учитывать и то, что овощи и фрукты содержат далеко не весь спектр витаминов. С резким переходом на летний рацион и ограничением  потребления мяса и жирной пищи  возможно возникновение недостаточности витаминов А, Е и группы В.  

Ведь именно витамины A, C, E, D, B, а также минералы магний, кальций, железо, цинк, йод, селен являются бесспорными лидерами марафона женского здоровья. Давайте же ближе познакомимся с нашими главными защитниками на пути к здоровью и красоте.

ВИТАМИН А (Ретинол)  —  витамин молодости и красоты, нормализует обмен веществ, предохраняет кожу и слизистые оболочки от поражений, оказывает антиоксидантное действие, повышает иммунитет, усиливает сопротивляемость организма к инфекциям,  стабилизирует деятельность половых желез, поддерживает развитие фолликулов и яйцеклеток, способствует оптимизации количества и состава цервикальной слизи. 

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота) стимулирует активацию иммунной системы, обеспечивая сопротивляемость организма вирусам и бактериям; повышает усвояемость железа; антиоксидант и играет ключевую роль в укреплении здоровья, необходим и для увеличения продолжительности жизни. Нормализует менструальный цикл, помогает предупредить хромосомные отклонения у плода, выкидыши. 

ВИТАМИН Е обладает антиоксидантной активностью, он омолаживает организм, необходим для регенерации тканей; его достаточный уровень в организме защищает ДНК яйцеклеток от нарушений, обеспечивает наступления овуляции, снижает вероятность выкидыша, полезен при предменструальном синдроме, облегчает протекание климакса. 

ВИТАМИН D (кальциферол), основная функция этого «солнечного» витамина – способствовать усвоению организмом кальция;  необходим для защиты от инфекций, обеспечения процесса свёртывания крови, липидного и углеводного обмена,  нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервной системы; стимулирует нормальную выработку половых гормонов, важен для наступления овуляции. ВИТАМИНЫ группы В участвуют в синтезе белка,  их наличие в организме является важным условием его оптимального функционирования. Витамин B9 (фолиевая кислота) – один из самых важных витаминов группы В, необходимый для роста и развития  кровеносной и иммунной систем, помогает предотвратить анемию и большинство сердечных заболеваний, а  приём фолиевой кислоты во время беременности снижает риск развития дефектов нервной трубки плода.

Для профилактики дефицита витаминов А, Е необходимо включать в рацион морковь, тыкву, шпинат, петрушку, виноград, яблоки, орехи, злаковые и бобовые, а  витаминов группы В  — авокадо, бананы, бобовые, зерновые, птицу, сыр, яйца, рыбу, мясо, молоко. 

Минералы — это вещества, которые важны для организма не менее, чем витамины. 

МАГНИЙ является минералом, участвующим в более чем 750 ферментных и метаболических реакциях, поддерживает мышечную и нервную функции, ответственен за устойчивый сердечный ритм и здоровую иммунную систему; регулирует процессы синтеза нуклеиновых кислот, то есть передачу генетической информации, что особенно важно на этапе подготовки и на ранних сроках беременности; стабилизирует ДНК в период развития плодного яйца, что способствует предупреждению формирования генетических пороков развития; облегчает болезненность менструации, симптомы предменструального синдрома, климакса. Ряд пищевых продуктов, богатых магнием, это: зеленые листовые овощи, морские водоросли, зеленый горошек, проросшая пшеница, авокадо, орехи, бобы, коричневый рис, гречка и просо. 

КАЛЬЦИЙ  необходим для нормального функционирования мышц, передачи нервных импульсов, внутриклеточной сигнализации и гормональной секреции. Почти весь кальций в организме хранится в костях и зубах, так как это жизненно важно для поддержания их структуры. Для женщин особенно важно получить достаточное количество кальция, чтобы уменьшить риск развития остеопороза, который может привести к увеличению частоты переломов. Фрукты, богатые кальцием: яблоки, абрикосы, вишня, смородина, крыжовник, виноград, ежевика, земляника, апельсины, персики, ананасы, клубника, хурма. Продукты, особенно богатые кальцием: свекла, морковь, огурцы, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, мед, миндаль, кисломолочные продукты. 

ЖЕЛЕЗО участвует в процессах кроветворения, образования гемоглобина эритроцитов, который необходим для переноса кислорода из легких во все «уголки» организма, ко всем клеткам и тканям; входит в состав важнейшей группы ферментов (цитохромов), которые обеспечивают процессы тканевого дыхания, метаболизма и обезвреживания чужеродных токсических веществ. Дефицит железа у женщин встречается в 6 раз чаще, чем у мужчин. Значительное количество крови теряется во время менструации, беременности, в родах. Недостаток железа вызывает железодефицитную  анемию, негативно влияющую на репродуктивное здоровье  и  качество жизни женщины.  Железо содержится в пищевых продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба,  птица), а также в растительных продуктах (чечевица, бобы, курагa, брокколи, спаржа, тыква, свекла и изюм). 

ЦИНК  входит в состав крови и мышечной ткани, является катализатором многих химических реакций; играет важную роль в делении клеток, синтезе ДНК, образовании половых гормонов, поэтому его недостаток нередко может быть  причиной  бесплодия. Основные источники цинка: устрицы, тыквенные семечки, чеснок, клубника, малина, зеленые овощи, бобовые, орехи, отруби, дрожжи, мясные продукты. 

ЙОД  — необходим для профилактики и лечения различных проблем с щитовидной железой, дефицит йода напрямую связан с более высоким уровнем заболеваемости раком молочной железы; оказывает сильное влияние на обмен питательных веществ в организме, способствует детоксикации, влияет на здоровье нервов, мышц, ногтей, волос, кожи и зубов, вдобавок оказывая глубокое воздействие на физическое и психическое развитие. Продукты, максимально обеспечивающие организм йодом: водоросли, моллюски, омары, устрицы, печень трески, камбала и сардины. 

СЕЛЕН очень важен для сохранения оптимального здоровья;  эффективно стимулирует усвоение глюкозы и регулирует обменные процессы, синтез жирных кислот; играет роль в снижении окислительного стресса; действует как антиоксидант  и предотвращает старение; снижает риск развития гинекологических недугов (миомы матки, воспалительных процессов), ускоряет зачатие,  повышает шансы выносить и родить здорового ребенка, замедляет наступление климакса. Натуральные источники с высоким содержанием селена: зерновые, бразильские орехи, бобовые, пшеничные отруби, курица, яйца и сыр.

Лето – чудесное время для оптимизации рациона питания, физической активности и укрепления здоровья. Проводите это время с удовольствием! Не забывайте, что жизнь одна, и наслаждайтесь каждой прожитой ее минутой. Будьте здоровы!