Про що книжка Дарки Озерної «Як старшати, але не старіти» 

В нашому інформаційному просторі життя всіх людей, старших навіть за 35 років, малопомітне. Чим живуть «дорослі»? А це правда, що старші люди всі хворі, занудні, несучасні, не хочуть сексу і не подобаються собі в дзеркалі?.. Ні, неправда. Давно на часі переглянути ставлення до віку, старіння, старшання, хронічних хвороб. При чому не просто «взяти і перестати хворіти», а збагнути, що з нами відбувається, які є ризики та можливості в кожного віку, і продовжити старшати та не старіти.

Реалістично про старшання написала Дарка Озерна у своїй новій книзі «Книжка для дорослих. Як старшати, але не старіти», яка стала третьою у серії «Оптимістично про здоров’я». В ній йде мова про чинники, що сповільнюють чи прискорюють старіння, про запобігання серцево-судинним хворобам та раку, життя з діабетом та хворобами легень й кишківника, піклування про тіло від очей до кісток, психічний добробут, загальні та специфічні поради з харчування, про менопаузу, ерекцію, секс, й те, як жити довго і щасливо. Тільки без магії й чарівних пігулок.

«Ця книжка – не посібник із самолікування і не вичерпний підручник з внутрішніх хвороб. Це non-fiction, нехудожня книга про те, як жити у своєму тілі та в Україні ХХІ століття, почуваючись при цьому досить добре в будь-якому віці. Лікування вам має прописати лікар – саме вам, з вашими діагнозом та анамнезом. І це теж одна з головних тез книги. Але ви маєте знати, коли настав час звернутися до фахівця і що для діагностики робити треба, а що – можна. Це дві великі різниці, як то кажуть. Написати книжку, що збереже час, гроші, нерви й здоров’я людей, коли вони стали пацієнтами, – моя мета і мрія.

Писала цю книжку передусім для себе – моє старшання триває, старішання нависає. Може, комусь переконливішою виглядатиме книга авторства людини на восьмому, а не на четвертому десяткові років. Та нон-фікшн, на відміну від автобіографічної прози, тим і козиряє, що спирається не на неповторний досвід автора, а на доречні для широкого кола людей дослідження. Чого я і намагалася досягнути.»

Дарка Озерна, як завжди легко, науково й доказово, з цитатами Оксани Забужко, Євгенії Кузнецової, Сергія Жадана, Юрія Іздрика, Патріарха Юрія Андруховича, Івана Семесюка та Леся Подерв’янського дає відповіді на неочікувані та провокативні питання:  Чи є підґрунтя в мему про «склянку води на старості» та який зв’язок може бути між зневодненням та маячінням? Яким зморшкам можна запобігти, а які розгладити, як вам того хочеться?  Чому бути солодкими пиріжечками після сімдесяти – дуже навіть добре? Чому варто подарувати батькам кілька секс-іграшок? Чи рятують кросворди від деменції?  Чому дуже немолода сусідка вважає вас повією? Чому від корисних яблук та гарбуза у вас болить живіт? Чому дарувати пляшку червоного – сексі, а коробку цукерок – ні? Книжку доповнюють вже традиційні ілюстрації від Ольги Дегтярьової.

Дарка Озерна — медична журналістка, біологиня і популяризаторка здорового способу життя. Пише колонки для «ВВС Україна», «Український тиждень», «Повага» та «Ногибоги», веде програми про здоров’я і науку на Радіо «Культура». Раніше спеціалізувалась у галузі молекулярної генетики та імунології, викладала в Національному університеті «Києво-Могилянська Академія». Зараз займається адвокацією здорового способу життя, розвінчує міфи про здоров’я, пояснює складні речі простими словами в дописах, лекціях, статтях та ефірах на радіо і телебаченні. Логічним продовженням просування адекватної інформації про здоров’я і піклування про себе стала робота над серією книжок «Оптимістично про здоров’я». Публікуємо уровок з її нової книги.

Третя книжка серії «Оптимістично про здоров’я» авторства відомої біологині, медичної журналістки та адвокатки здорового способу життя Дарки Озерної  має назву «Книжка для дорослих. Як старшати, але не старіти» й вийде у видавництві Yakaboo Publishing вже наприкінці березня. Публікуємо уровнок.

8.1. Заповітний «збалансований раціон»

Медичні настанови переконують нас «харчуватися збалансовано», але як це – невідомо. Щоразу, коли це читаю, жартома уявляю, що на кожну цукерку треба з’їсти по мандаринці чи шматочку сиру, щоб збалансувати вуглеводи водою або жирами. Але намагаюся так не робити. Інстаграм закликає нас «харчуватися правильно», однак це важко втілити, особливо якщо ви робите ще щось, крім закупівель продуктів і фото. В результаті більшість людей їдять все, як звикли, ще й відказують, що шоколад роблять з какао-бобів, тож це салат. Що ж воно таке, те омріяне збалансоване харчування, яке знизить наші ризики розвитку серцево-судинних хвороб, деменції, саркопенії, діабету та не дасть нігтям пожовтіти, шкірі – змінити запах, а статевим органам втратити здатність наповнюватися кров’ю? 

Це такий раціон, який ви адаптуєте до своїх поточних потреб і вимог, і в якому переважають локальні недорогі продукти – вдало приготовані згідно з нашими знаннями про біохімію і нутриціологію, а не інстаграм. Все одно неясно. Що ж? Тоді ось вам два правила формування здорового раціону. 

Перше правило (це легко запам’ятати): що менша додана вартість, то корисніша їжа. Тобто гречка, яку ви купили у вигляді крупи, це краще за гречані кранчі-пластівці-сублімати зі смаком того чи того. Чи печена в мундирі картопля з олією – це добре, а розчинне пюре, чипси, картопля фрі в пабі – погано. Хоч і смачно та радісно для мозку.

Друге правило: їжа має бути передусім рослинного походження. М’ясо достатньо їсти двічі-тричі на тиждень, рибу теж. Пам’ятаємо, що білок – це не лише м’ясо, а й сир, яйця, горіхи, конопляне насіння, мак, молочна сироватка, а ще – сочевиця, горошок, квасоля, арахіс та соєвий сир тофу. І не забуваймо перше правило, тому обираймо м’ясо замість ковбаси, та рибу, а не так звані крабові палички. Молоко чи йогурт без нічого замість плавленого сирка або солодкого фруктового йогурту. 

Чому так? Бо приготована вдома проста їжа не міститиме жодних нехороших компонентів: шкідливих для судин трансжирів, вбивчих для кишкової мікробіоти емульгаторів, підсолоджувачів і консервантів, «корисної» для гіпертензії солі чи просто багато цукру. Хіба що ви самі їх туди додасте. Але ви цього не робіть.До слова, домашні пиріжки чи нібито прості смажені котлети також належать до дуже переробленої їжі з великою доданою вартістю. Тільки ця вартість є прихованою, якщо ви самі їх ліпили та смажили. Який із цього можна зробити висновок?.. Що як не крути – мудро не заморочуватися стоянням біля плити, і вдома обирати максимально легку в приготуванні їжу: кашу, салат, запечений шмат риби чи м’яса, суп. Даруйте, клясика галицької чи буковинської кухонь не пройде. Зберігайте власні здоров’я та час.

Крім того, проста, не дуже жирна, не дуже солодка, переважно рослинна, не переобтяжена тваринним білком не дуже смачна їжа добре впливає на стан бактерій, які живуть у нашому кишківнику. Якби вони могли, то підстрибували б і плескали в долоні, коли ми їмо печені яблука або сочевичний суп. Якщо, звісно, в нас немає синдрому подразненого кишківника. Але ви про нього вже в курсі.

Те, що за нами «доїдає» кишкова мікробіота, визначає наше здоров’я. Багато білків? Тримайте триметиламін – речовину, що утворюється з амінокислот і збільшує ризик появи атеросклерозу. Багато жирів? Одні бактерії взагалі такого не витримають і щезнуть, інші будуть буквально вимагати ще й ще жирненького, і впливати на обмін жирів так, що аналіз крові на холестерин стане страшнішим за романи Стівена Кінга та українські новини. 

А ось якщо годувати кишкову мікробіоту їжею, багатою на рослинні волокна, бактерії добре почуватимуться і робитимуть так, щоб у нашому кишківнику не починалося запалення, засвоєння жирів відбувалося як слід, баланс зберігався та переважали «хороші» переносники жирів – ліпопротеїни високої щільності. Коли ми їмо переважно рослинну їжу без якихось непевних виробничих добавок, наш організм за підтримки бактерій сам розгортає програму зі зниження ризику серцево-судинних хвороб. Їсти ковбасу і чипси та полірувати потім БАДами з лютеїном, інуліном і аскорбінкою не варіант. Запам’ятайте це і прийміть у своєму серці. 

Коли мова йде про їжу, людям часто цікаво знати, які продукти «подовжують життя». «Ягоди годжі (авокадо, чипси з кейлу, зелена кава, чіа та кіноа в мусі з манго, сало, бограч – оберіть своє) – це їжа довгожителів!» Доводилося таке чути? Забудьте. Як? Краще гречку з опеньками поїжте. Але все значно складніше, ніж порада їсти умовне авокадо.

Є продукти, що точно вкорочують життя, як-от горілка чи маргарин.

Є такі підходи до харчування, які вкорочують життя, як-от компульсивне переїдання чи харчування виключно швидкоїжею.

А ось чарівних продуктів, які гарантують, що ми житимемо довго й щасливо, немає. Такий еліксир був хіба в мультику про Шрека. Бо є ще інші чинники, які визначають тривалість і «щасливість». Утім, сучасна медицина здатна дати цілком конкретні поради, яких краще дотримуватися, аніж навпаки.

Наприклад, овочевий бульйон, у якому варилося багато кропиви (так, кропиви, бур’яну) чи зелена частина цибулі-порею (її зазвичай викидають) містить багато калію. А раціон, у якому багато калію, дуже помічний при високому тиску. Використали, що було, щоб не пропало, а виявилося – корисне. 

Або темна оливкова олія краща за соняшникову, але не тому, що все дороге та закордонне за визначенням краще. В оливковій олії першого віджиму багато поліфенолів, які проводять вишкіл наших кишкових бактерій, що і сприяє збереженню здоров’я. Жирнокислотний склад соняшникової олії такий, що сприяє запаленню. Тому аж все на ній готувати не варто. Не беріть 5 літрів соняшникової, щоб смажити і підігрівати на ній все. Візьміть один оливкової.

Чи, приміром, холодець містить амінокислоти, потрібні для відбудови шкіри (але якщо вона пересохла на сонці, ніц з того не буде). Ця їжа має значну додану вартість та мінімальну собівартість. Якщо ви варите його з додаванням оцту (неканонічно), то збільшуєте вміст магнію й кальцію в бульйоні. 

Круто знати біохімію.

Тямити в продуктах і вміти куховарити – теж дуже цінний ресурс. Нині в Британії та Австралії навіть влаштовують курси для вдівців, щоб ті навчилися готувати щось, окрім гарячих канапок, і поліпшили якість свого життя в багатьох площинах. Там, либонь, не заведено «доживати з кумою» заради забезпечення харчами. Тож наразі я закликаю вас тренувати ці вміння або заробляти стільки, щоб купувати все найкраще і готове. Взагалі, треба не «або», а «та». Зичу заробляти стільки, щоб купувати все найкраще. 

Коли у вас здоровий раціон, значно легше і швидше діагностувати захворювання на ранньому етапі. Бо як у нас ставлять діагноз? Питають: «А що ви їсте, а чи є шкідливі звички?» І людина зізнається в усіх гріхах, як на духу. «Ну ось і винуватці», – каже лікар, потираючи подумки долоні, і накладає вето на все, що людина споживала раніше: смажену картоплю, суп і борщ із засмажкою, келишок чи чарку, пляцки та цукерки, свинину й ковбасу, та залишає тільки терті буряки та безнадійний, як дощ у листопаді, суп на воді. Бо спершу треба перевірити найпростішу гіпотезу, тобто «чи є неправильний раціон причиною поганого самопочуття?». Це не зовсім правильно, бо лікар має зважати на тривожні сигнали серйозних захворювань, загальний стан пацієнта і його індивідуальні фактори ризику, а тоді призначати необхідні обстеження. Але так часто буває в наших широтах.

Інколи людині від сумного супу легшає, але часто – ні. Бо причина поганого самопочуття була не в умовній смаженій картоплі чи взагалі безневинних голубцях, які «важкі для шлунку / підшлункової / печінки» (підкресліть потрібне), а в цілком конкретній хворобі, зокрема навіть раку. Раціон став дієтичним, час іде, а полегшення немає, і, можливо, колись згодом, коли геть припече, людина ще раз завітає до лікаря і скаже: «Щось не допомогло, зле мені. Пропишіть ліки якісь, чи що». А часто буває таке, що не піде більше до лікаря, ще й скаже: «Дурниці те ваше здорове харчування. Їм самі каші, а в мене закреп і шкіра чухається!». А потім буде вже надто пізно рятувати. Коли у вас здоровий раціон, це і менші ризики, що щось піде не так, і швидший перехід до належної діагностики.

Я вважаю, це прекрасна, бо досяжна й вимірювана мета: навчитися протягом наступного року готувати їжу з простих недорогих продуктів, аби смакувало і займало менше від 20 хвилин роботи руками. Захоче вам лікар сказати: «Ви ж, мабуть, котлетки смажені полюбляєте і салати з майонезом?..» А ви: «Ні, докторе, давайте ближче до протоколу діагностики».