Дыхательные упражнения: как справиться со стрессом

7 техник для расслабления

В жизни нередко возникают ситуации, которые становятся причиной сильных переживаний и волнения. Один из самых простых и доступных способов, как бороться со стрессом – это специальные комплексы дыхательных упражнений. Многочисленные исследования доказали: дыхательные техники действительно помогают снять нервное напряжение, забыть о бессоннице и избавиться от депрессии. При сознательном способе дыхания замедляется скорость сердцебиения, что дает возможность успокоиться и лучше контролировать себя, эмоции и ощущения.

Давайте рассмотрим разные методы дыхательных техник и вы выберете те, что лучше всего влияют на ваше эмоциональное состояние и дают наиболее ощутимый эффект.

1. Длинный выдох

Глубокий вдох не всегда может вас успокоить. Глубокий вдох на самом деле связан с симпатической нервной системой, которая контролирует реакцию «бей или беги». Но выдох связан с парасимпатической нервной системой, которая влияет на способность нашего тела расслабляться и успокаиваться. Если делать слишком много глубоких вдохов и слишком быстро, это может вызвать гипервентиляцию. Гипервентиляция уменьшает количество насыщенной кислородом крови, которая поступает в мозг.

Когда мы чувствуем тревогу или испытываем стресс, нам легче дышать слишком много и в конечном итоге возникает гипервентиляция, даже если мы пытаемся сделать наоборот. Прежде чем сделать большой глубокий вдох, попробуйте вместо этого сделать длинный выдох. Вытолкните весь воздух из легких, а затем просто позвольте легким делать свою работу, вдыхая воздух.
Затем попробуйте выдыхать немного дольше, чем вдыхать. Например, попробуйте вдохнуть четыре секунды, а затем шесть секунд выдохнуть.
Выполняйте в течение двух-пяти минут.
Эту технику можно выполнять в любом удобном для вас положении, в том числе стоя, сидя или лежа.

2. Диафрагмальное дыхание

Лежа на спине, положите ладони на живот и сделайте глубокий вдох через нос. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и передней брюшной стенке. Сделайте долгий выдох через рот, надавливая ладонями на живот.

Сидя, лежа на спине или стоя сделайте вдох на 3 счета, задержите дыхание на 1-2 секунды, сделайте выдох на 7 счетов.

Сидя на стуле, закройте большим пальцем одну ноздрю, медленно вдохните через другую, сделайте секундную паузу и выдохните. Повторите цикл с другой ноздрей.

В положении лежа положите руку на живот, медленно вдохните через нос, чувствуя, как поднимается брюшная стенка. Полностью вытолкните воздух за счет сокращения мускулатуры живота.

Вдыхайте и выдыхайте через нос максимально быстро, рот держите закрытым.

Найдите предмет квадратной формы. Посмотрите на его левый верхний угол и сделайте вдох, потом на верхний правый – задержите дыхание. Переведите взгляд на нижний правый угол и выдохните, посмотрите на левый нижний угол – расслабьтесь и улыбнитесь.

При появлении признаков головокружения нужно прекратить занятие и сделать перерыв. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, со временем голова перестанет кружиться.

3. Сфокусированное дыхание

Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте. Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.

Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

4. Равное дыхание (самавритти)

Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос. Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

Эту технику можно выполнять в любом месте, в любое время. Она успокаивает нервную систему и снижает стресс. Попробуйте практиковать её перед тем, как лечь спать. Особенно если вы из тех, кому вечером трудно избавиться от мыслей о работе и проблемах. Практика заменит подсчёт овечек и настроит на сон.

5. Резонансное дыхание

Резонансное дыхание, также называется когерентным дыханием. Это одна из форм медленного контролируемого дыхания с одинаковой продолжительностью вдоха и выдоха без задержки дыхания между ними. Медленное когерентное дыхание балансирует симпатическую реакцию на стресс: повышается активность парасимпатики и снижается активность симпатики, повышается уровень гамма-аминомасляной кислоты (нейромедиатора, оказывающего успокаивающее воздействие), снижается аллостатическая нагрузка (изнашивание организма из-за хронического стресса), улучшается вариабельность сердечного ритма.

Техника выполнения когерентного дыхания вполне проста: нужно дышать со скоростью 5 дыхательных циклов в минуту. Это означает, что вдох должен занимать 6 секунд, выдох также должен занимать 6 секунд, и между ними не должно быть дополнительных задержек и остановок. Если дышать в таком ритме ежедневно по 20 минут, вы получите мощные стабилизирующие результаты.

Рекомендация для начинающих: постарайтесь дышать не слишком глубоко — иначе вы можете почувствовать головокружение из-за гипервентиляции. По мере накопления опыта делайте более глубокие вдохи.

6. Львиное дыхание

Это смешное упражнение, тем не менее оно вполне эффективно. Львиное дыхание поможет вам отпустить ситуацию или почувствовать себя лучше. Также оно позволяет расслабить мышцы лица.

Сядьте на полу на колени и пятки, а ладони поставьте на колени, расставив пальцы. Старайтесь вытянуть шею и расправить плечи, держать спину прямо. Сделайте вдох носом, а потом на выдохе широко отройте рот и высуньте язык – должен выходить сильный звук «Ха»

Важно не стесняться открывать рот как можно шире, насколько это возможно высовывать язык и издавать сильный громкий звук. Это упражнение помогает высвободить весь негатив и уменьшить уровень стресса.

7. Попеременное дыхание через ноздри (Нади Шодханы)

Это простая, но высоко эффективная дыхательная техника, которая настраивает ум тело и эмоции. Техника выполнения:

  1. Примите удобное положение сидя, сохраняйте спину прямой
  2. Расположите левую ладонь на левом бедре и расслабьте ее, а правую расположите напротив лица.
  3. Указательный  и средний палец правой руки расположите в точке между бровей, слегка прижмите их ко лбу, активно работать мы будем большим и безымянным пальцами
  4. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос
  5. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, плавно вдохните через левую ноздрю
  6. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, сейчас обе ноздри закрыты, образуется короткая пауза на вершине вашего вдоха
  7. Откройте правую ноздрю и  плавно через нее выдохните, делая короткую паузу на дне выдоха
  8. Медленно вдыхайте через правую ноздрю
  9. Обе ноздри закрыты, безымянным и большим пальцами
  10. Откройте левую ноздрю, и плавно через нее выдохните, небольшая пауза на дне выдоха.
  11. Повторите 5 -10 циклов позволяя вашему вниманию следовать за вашими вдохами и выдохами.

Пункты 5 – 9 это полный цикл Нади Шодханы. Если вы делаете последовательность размеренно, то один цикл займет у вас 30-40 секунд. Выполните 5-10 циклов, если вы чувствуете напряжение, беспокойство или нуждаетесь в перезагрузке.

Постарайтесь уравнять длину вдохов, выдохов и пауз. Например, вдох на 5 счетов, пауза на 5 счетов, выдох на 5 счетов, пауза на 5 счетов.