Психологиня проєкту «Незламна мама» від «Фонду Маша» Сусанна Ангелова

За минулий рік більшість українців дізналася про існування емоційних гойдалок. Сьогодні тобі здається, що все буде добре і наша перемога не за горами, а вже завтра ти ридаєш, бо думаєш, що війна ніколи не скінчиться. Про природу цього явища і стабілізацію своїх емоцій розповіла психологиня проєкту «Незламна мама» від «Фонду Маша» Сусанна Ангелова.

Що таке емоційні гойдалки?

Це сильні емоції, які можуть швидко змінюватися та якими важко керувати. Такі перепади настрою з’являються через тривалий стрес чи небезпеку і помножуються на додаткові обтяження: обов’язки (робочі, соціальні чи сімейні), людей, які від нас залежать, і здатність самоконтролю.

Чи це погано?

Дівчата, емоційні гойдалки — це нормально! Навіть коли амплітуда розкачування інтенсивна. Краще кататися, ніж завмерти в одній емоції. Ми всі по-різному реагуємо на події, і якщо ваша подружка спокійна, поки вас хитає від смутку до радості, це також нормально! Ніколи не соромтеся своїх емоцій, бо їх важливо проживати.

Хто розкачує гойдалку?

Ви будете здивовані, але єдина людина, яка гойдає ваші емоції — це ви, особа, яку наразі штормить. І поки ви не візьмете відповідальність за власний емоційний стан, будете почуватися безпорадною чи пригніченою. До речі, цей закон працює і в зворотному напрямку. Коли хтось каже: «Ти мене дратуєш!», згадайте, що це зовсім не ваша проблема, це штормить людину, яка це говорить.

Як вплинути на емоції?

Спостерігайте за собою та фіксуйте всі особливості свого емоційного стану. Емоції — це природна реакція на задоволення чи незадоволення потреб. Які потреби натепер є для вас актуальними? Вважайте свої емоції повідомленням про існування потреб, подумайте, що ви можете для себе зробити зараз, а що згодом, та заплануйте це.

• Визнайте природність своїх емоції. Скажіть собі: «Є я, і у мене є емоції. Я більше, ніж мій гнів, страх, тривога чи радість».
• Дайте собі час. Будь-який емоційний сплеск врешті врівноважується.
• Підключіть емоційний інтелект. Назвіть емоції, спробуйте оцінити ступінь їхньої інтенсивності за простою шкалою від 1 до 10. Спостерігайте, як змінюється інтенсивність з кожною хвилиною. Що на це впливає? Які дії, заняття допомагають врівноважитися? Які думки збурюють емоції, а які заспокоюють?
• Запам’ятайте думки, які сприяють вашій емоційній рівновазі, та зосереджуйтеся на них.
• Повторюйте твердження, які допомагають вам впевнитись у своїх силах: «Я це зможу», «Я це подолаю», «Ми переможемо», чи будь-що, що допоможе саме вам.
• Спробуйте опанувати емоції через їхні тілесні прояви. Зазвичай ми не можемо керувати серцебиттям чи потовиділенням. А от своїм диханням можемо. Гарно стабілізують вправи, які уповільнюють та поглиблюють дихання. Наприклад, робити паузи між вдихом та видихом, підключити дихання діафрагмою (надувати живіт, як кульку). Якщо спочатку буде складно це зробити, спробуйте усвідомлене дихання Це дуже проста техніка, яку можна практикувати майже скрізь. Зосередьте свою увагу на тому, як вдихаєте та видихаєте повітря. Зверніть увагу на звук і ритм свого дихання. Дозвольте будь-яким думкам пройти через ваш розум, не реагуючи на них, зосередивши свою увагу на диханні.
• Ще одна ефективна тілесна практика «сканування тіла». Комфортно сядьте або ляжте і спостерігайте за своїм тілом, починаючи з голови і просуваючись вниз до ніг або від ніг до голови. Зосередьтеся на одній частині тіла, пильнуйте будь-які відчуття. Повільно перемикайте свою увагу з однієї частини тіла на іншу, повторюючи цей процес.

Чи можна зменшити амплітуду коливань?

Так, спробуйте приділяти собі трохи більше часу. Це може бути прогулянка, малювання, читання, перегляд фільмів, спілкування з друзями або просто чай чи кава наодинці із собою. Також протистояти життєвим випробуванням допоможе будь-який спорт, релаксація, розтяжки чи йога. Зробіть турботу про себе щоденним ритуалом і дивіться на своє життя у перспективі майбутнього.

Емоційна стабілізація — головна мета проєкту «Незламна мама» від «Фонду Маша». Це програма для постраждалих від війни жінок та дітей, спеціально розроблена спеціалістами з психології та посттравматичних синдромів програма. В офлайн-таборі, де учасниці перебувають три тижні, з ними працюють психологи, потім вони отримують підтримку онлайн. Підтримати проєкт можна тут: https://dobro.ua/project/nezlamna_mama/