Как научиться управлять стрессом, прежде чем он перерастет во что-то более серьезное

Как повысить стрессоустойчивость рассказывает health coach Оксана Соколова

Оксана Соколова, основатель Health is Wealth, биолог, health coach

Стресс – это часть жизни современного делового человека. Недосып из-за большого объема работы, бесконечные командировки, презентации, переговоры, стратегические сессии, встречи, заключение договоров, увольнения/приемы на работу, постоянно меняющиеся условия – все это сопровождается огромным напряжением. А сегодня сильно усугубляется пандемией и карантинными ограничениями.

Если стресс единичен, как мгновенная и проходящая реакция – ничего опасного с вашим организмом не произойдет. Но если вы подвергаетесь постоянным атакам стресса, рано или поздно это нанесет непоправимый вред вашему организму и психическому состоянию.

Человек в состоянии хронического стресса не может нормально заниматься бизнесом, конфликтует с партнерами, коллегами, подчиненными, друзьями и родственниками. Он страдает от частых перепадов настроения, чувства одиночества, тревожных мыслей, нерешительности и иногда панических атак. На интеллектуальном уровне теряется способность решать элементарные задачи, снижается внимательность и концентрация. Ничего хорошего и на физическом уровне – стресс провоцирует различные заболевания: от язвы желудка до инсульта. Вот почему так важно иметь под рукой эффективные методы снятия стресса, которые успокоят разум и тело.

Вы не всегда можете контролировать обстоятельства, но вы всегда можете контролировать свою реакцию на них. Вы не можете устранить причины стресса, но можете научиться управлять своим образом жизни, эмоциями, нагрузкой и самим стрессом. Определенные привычки помогут повысить стрессоустойчивость, а также улучшить общее самочувствие. К примеру, те, кто регулярно занимаются спортом или медитируют, хорошо спят и правильно питаются, меньше подвержены стрессу в любых жизненных ситуациях.

Как повысить стрессоустойчивость

Если вы чувствуете себя подавленными или тревожными в течение нескольких недель, если это начинает мешать вашей личной или деловой жизни, помогут некоторые простые вещи, благодаря которым вы можете научиться управлять стрессом, прежде чем он перерастет во что-то более серьезное.

Высыпайтесь

Начнем с самого важного. Сон. Такой простой и доступный способ, но многие считают, что им можно пожертвовать ради еще нескольких часов работы, почитать или посмотреть что-то – но нет. Вы будете намного продуктивнее и спокойнее, если позволите своему организму полностью восстановиться. Если вы в депрессии или у вас очень сложный рабочий график, тем более главная задача для вас – наладить сон.

Распространенным побочным эффектом стресса является то, что вам трудно заснуть. Если это происходит три раза в неделю в течение минимум 3 месяцев – это уже бессонница, то есть неспособность уснуть и нормально спать. Недостаток сна, в свою очередь, повышает уровень кортизола – и получается замкнутый круг стресса и бессонницы.

Поможет правильный режим сна. Он включает в себя буквально все – как ваш распорядок дня, так и то, как вы обустраиваете спальню. Что может помочь:

  • Регулярно занимайтесь спортом.
  • Больше находитесь на солнечном свете.
  • Пейте меньше алкоголя и кофеина. Алкоголь может помешать вам заснуть и спать качественно, как и кофеин, который вы употребляете после 16:00.
  • Установите график сна: ложиться в 22:00-23:00, спать 7-8 часов. Главное не перегулять – после 00:00 уже намного сложнее заснуть.
  • Не смотрите в гаджеты и не смотрите телевизор за 2-3 часа до сна. Свет голубого спектра подавляет мелатонин – гормон сна. А вот приглушенный желтый свет поможет заснуть быстрее.
  • Попробуйте расслабиться и помедитировать перед сном. Используйте массажеры, приложения для медитации или просто почитайте бумажную книгу при неярком желтом свете.

Крайне важна комната, в которой вы спите. В ней должно быть абсолютно темно и тихо (используйте повязки и беруши, в случае необходимости – особенно актуально для гостиниц в поездках), а также прохладно – идеальной температурой считаются 18-20 градусов. Кровать также играет важную роль. Матрас должен обеспечивать поддержку, прежде всего, комфорт – быть не слишком мягким и не слишком твердым.

И переносите все важные и эмоциональные разговоры на утро.

Тренируйтесь

Начнем с того, что физическая активность улучшает сон. Те, кто занимаются спортом, как правило, имеют лучший глубокий «медленный» сон, который помогает обновлять мозг и тело. Главное, будьте осторожны и не занимайтесь физическими упражнениями непосредственно перед сном, так как это произведет совершенно противоположный эффект – и вы не сможете уснуть из-за повышенного кортизола. А вот легкая нагрузка – растяжка, йога, пилатес – будут прекрасным вариантом успокоить тело и ум.

Спорт также улучшает настроение. Физические упражнения стимулируют выработку ряда гормонов, таких как эндорфины и эндоканнабиноиды, которые помогают блокировать боль, улучшают сон и оказывают успокаивающее воздействие. Некоторые из них (в частности, эндоканнабиноиды) ответственны за чувство эйфории и подъема, особенно после длинной аэробной тренировки на свежем воздухе.

Люди, которые занимаются спортом, также склонны к меньшей тревожности и к более позитивному отношению к себе. Когда ваше тело чувствует себя хорошо, ваш разум следует за ним. Хорошо помогают снять стресс такие занятия, как бег, плавание, танцы, езда на велосипеде – эти виды спорта часто сравнивают с медитацией. Некоторым больше нравятся более агрессивные виды спорта – бокс или различные виды борьбы, которые позволяют дать выход эмоциям. Но если вы в командировке или на работе и у вас нет возможности бегать или плавать — то постоять в планке, сделать 10-минутную зарядку или просто поприседать/попрыгать вы можете практически везде. А еще есть множество способов двигаться в течение дня.

Захотелось спать после обеда? 2 минуты в планке или 10 приседаний, чистая прохладная питьевая вода – и сон улетучится.

Соблюдайте сбалансированную диету

Следите за своим рационом, особенно в сложные периоды. На завтрак и обед обязательно ешьте углеводы и белок, а за 20 минут до еды – фрукты или ягоды. Так вы дадите своему телу достаточное количество глюкозы для правильной и быстрой работы мозга, и ваш метаболизм будет на высоком уровне. Плохая идея – пропускать завтрак, не есть обед и пить литрами кофе. Отговорка «я в стрессе» не подходит, если только вас самого это не устраивает. А вот ужин можно пропустить или съесть легкий белок – рыбу, морепродукты, яйца, птицу, а лучше легкий салат с оливковым маслом или термически обработанные овощи. Помните про жиры: авокадо, оливковое и сливочное масло, орехи, семечки, жирная рыба – это все, что требует мембрана мозга для правильной и быстрой работы. И гормональная система будет работать отлично.

Польза от здоровой пищи распространяется не только на талию, но и на психическое здоровье. Здоровый рацион может уменьшить последствия стресса, укрепить иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление. Большое же количество сахара и жира имеет совершенно противоположный эффект. Дополнительная опасность состоит в том, что нездоровая пища кажется еще более привлекательной, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Питайтесь правильно, полезно и вовремя. И дома, и в офисе, и когда уезжаете в командировки – не должно быть никакой разницы. Соблюдение пищевых привычек поможет избавиться от дополнительного стресса. Составьте список продуктов перед тем, как ехать в продуктовый. Выходя из дома на работу, берите с собой полезные закуски. Собираясь в командировку, продумайте заранее, где будете жить и чем будете питаться. Держитесь подальше от обработанных продуктов и старайтесь не есть фаст-фуд.

Также помогают антиоксиданты. Они защищают клетки от повреждений, которые вызывает хронический стресс. Вы можете найти их в огромном количестве продуктов, таких как бобы, фрукты, ягоды, овощи и специи, например, имбирь.

Очень важны аминокислоты: триптофан, тирозин, глицин, таурин и пр. Они играют ключевую роль в выработке норадреналина, адреналина и дофамина, которые важны для тонуса мозга и нервной системы. Недостаток аминокислот всегда заметен: перепады настроения, депрессивное состояние и низкая стрессоустойчивость. Ешьте индюшиное мясо, жирную рыбу, листовую зелень, грецкие орехи, брокколи, бананы, чернику и другие ягоды.

Уменьшить воздействие стресса на тело и разум помогают также витамин C, магний и омега-3 жирные кислоты. Включите их в свой рацион в виде добавок.

Если вы с командой работаете над важным проектом, уберите привычные продукты из офиса: сладости, кофе, пиццу и другой фаст-фуд, сладкие воды и соки. Замените их достаточным количеством чистой воды, зеленым чаем, можно холодным с лимоном. На перекус поставьте орехи и фрукты, а на обед закажите правильные сэндвичи с рыбой или индейкой, или роллы, или салат с авокадо, мясное или рыбное блюдо. Продуктивность работы команды вырастет в разы.

Найдите время для отдыха

Постоянное напряжение неминуемо ведет к выгоранию, поэтому не забывайте включать в свой распорядок время для отдыха и общения. Радостное общение высвобождает окситоцин – естественное средство для снятия стресса, и снижает уровень кортизола. Как следствие, снижается кровяное давление и частота сердечных сокращений, которые являются физическими симптомами стресса.

Да и просто позволяйте себе останавливаться и «выдыхать», даже когда кажется, что нет ни одной свободной минуты. Не изматывайте себя до той точки, когда возврат будет невозможным.

Хобби, спорт, книги, кино и просто выходные от работы – все это просто необходимо, чтобы вы оставались «в тонусе» в бизнесе.

Откажитесь от вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться со стрессом. Мужчины подвержены этому чаще, чем женщины, которые больше ищут поддержки в своем кругу общения. В долгосрочной перспективе эти «костыли» не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

Кофеин – это стимулятор, содержащийся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках. Высокие его дозы могут усилить беспокойство и тревожность, привести к тахикардии и повышенному кортизолу. Хотя многие исследования показывают, что кофе может быть полезным для здоровья в умеренных количествах, он подходит не всем. У людей разные пороги его допустимого количества. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность, подумайте о сокращении потребления. Или начинайте пить его ближе к 12:00, когда уровень вашего утреннего кортизола снижен и появились первые признаки усталости. Но помните, что кофеин, как и наркотики, тянут на себя энергию, создавая кратковременное ощущение работоспособности, а потом, наоборот, быстрее опустошая вашу «батарею». И, конечно же, не пейте кофеиносодержащие напитки после 16:00, так как для правильного отдыха и крепкого сна нужен низкий кортизол.

Что касается курения, может показаться, что оно помогает успокоиться, снять стресс и расслабиться. На самом деле компоненты табака (смолы, никотин) не расслабляют, а просто «тормозят» важнейшие участки центральной нервной системы. Зато, привыкнув к сигарете, без нее вы уже не можете расслабляться. Получается замкнутый круг: и возникновение, и прекращение стресса попадают в зависимость от курения.

То же и с алкоголем – он не расслабляет, это распространенное заблуждение. Алкоголь сам по себе является депрессантом, то есть угнетает работу нервной системы, так что он лишь усугубляет стресс. Конечно, в малых дозах он может оказывать седативное воздействие, облегчая засыпание. Вам будет казаться, что сон крепкий. Но если бы вы воспользовались трекером сна, вы бы увидели, что пульс повышен, вариабельность пульса отличается от нормальной, беспокойность и подвижность тоже повышена. Все это в итоге приводит к плохому и некачественному восстановлению. Кроме того, здесь вас подстерегает ловушка: если употребление алкоголя перед сном сделать системой, то восприимчивость к нему будет увеличиваться. И для засыпания придется постоянно повышать дозу. А это – прямая дорога к алкогольной зависимости.

Когда вы создаете себе небольшие стрессовые ситуации – вы закаляете организм. Поэтому спорт, который воспринимается организмом, как позитивный стресс, правильное восстановление и питание сделают вас более неуязвимыми, а значит и более успешными.

Небольшой стресс – это нормально и даже может помочь вам работать более эффективно в напряженный период. Но постоянный, хронический острый стресс чрезвычайно опасен для вашего физического и психического здоровья. Пагубные последствия нынешней «эпидемии стресса» для здоровья людей невозможно переоценить: от головных болей и потери сна – до повышения артериального давления и нарушения гормональной функции. И хотя это нереальная цель – избегать любого источника стресса, выполнение описанных выше действий может помочь вам избежать ненужного напряжения и научиться лучше справляться со стрессом.

 

Читайте также: Профессия — нутрициолог: что нужно знать