Как остановить ночной жор: правильный рацион, режим дня и расслабление

Как комплексно наладить режим дня и питания и прекратить ночной жор? Ответы специалиста по пищевому поведению — Светланы Котенко

Светлана Котенко,
эксперт пищевого поведения, Weightloss-коуч, Мастер Рейки, автор тренингов и курсов Mind&Body Cleaning, совладелец сервисов здорового питания FoodEx, iceFood, FoodBanka

Холодильник, который не открывается ни разу за ночь — существует ли он? Возможно, есть где купить такой? Открою вам тайну — да, существует. Это самый обычный холодильник, который, к слову, создан он не для ночных запретных утех котлетками. Так почему тогда нас так тянет по ночам чего-нибудь поесть? 

Такому поведению существует три объяснения: 

  1. Ваше здоровье: гормональный фон, его сбои и/или язва;
  2. Проблемы на психологическом уровне;
  3. Неумение правильно организовать рацион питания.

В этот раз хочу сделать акцент именно на психологических проблемах. Они, к слову, и являются самыми опасными причинами ночного жора. Синдром Ночного Питания (СНП) был описан еще в середине прошлого века. Люди, которые страдают этим недугом, уверены, что не смогут лечь и уснуть, если что-нибудь не съедят. Причинами этого пищевого расстройства являются постоянные стрессы и нарушения сна и режима дня. Подозреваете, что это именно о вас? Проверьте симптомы ниже. 

Симптомы Синдрома Ночного Питания 

  • неконтролируемая тяга к еде в вечерне-ночное время;
  • ужин (когда бы он не начинался) — это самый сытный прием пищи в вашем рационе;
  • сон с постоянными пробуждениями;
  • утром нет аппетита;
  • вечером, как правило, падает настроение.

Главный признак того, что с вами что-то не так — это поедание еды по инерции, без наслаждения и границ. То есть вы не можете себе отказать в пачке чипсов, которая лежит на столе, пока не доедите до конца. Или же не замечаете, как блюдце с конфетами опустошается во время просмотра фильма, а вы не голодны и сладкого-то в общем не хотели. 

Чтобы перестать кушать ночью, нужно правильно питаться в течение дня.

Как избавиться от ночного жора? 

Чтобы остановить ночной жор, нужно подойти комплексно: поработать как с телом, так и с мышлением. Вот три способа от меня, чтобы избавиться от ночных перекусов.

1. Наладить свое питание

Обязательно завтракайте. Это миф, что по утрам нет аппетита. Просыпайтесь раньше, выпивайте стакан тепленькой воды, присядьте пару раз, постойте в планке минутку-полторы, и аппетит точно появится. Не появляется? Тогда встаем еще раньше. Основную часть калорий перенесите на обед. А на ужин оставьте белки + сложные углеводы — например, индейка с гречкой (из простых вариантов), тушеная капуста с черносливом и митболы из курятины (вариант посложнее) или же шашлычки из лосося и овощи гриль (вариант поизысканней).

2. Научиться расслабляться

Список наслаждений и радостей намного шире, чем съесть плитку шоколада. Вспомните о спорте, который приносит вам удовольствие. Не истязайте себя тяганием штанги, выберите именно тот вид спорта, который в кайф. К примеру, танцы. Насладитесь сеансом массажа. Попробуйте заняться йогой. Откройте для себя новые виды чаев.

Ко всему прочему, стоит пропить витамины группы В и добавить в свой рацион омега-3 жирные кислоты, которые влияют на повышение чувствительности к кортизолу. Все эти пункты помогут снизить стресс, который является причиной ночных перееданий.

3. Контролировать сон

Вам однозначно стоит наладить свои биоритмы. Для этого придется научиться планировать время и придерживаться режима. Это значит, что ложимся спать в одно время и встаем тоже в одно время по утрам. Также, чтобы ваш сон был комфортным, рекомендую отложить свой смартфон хотя бы за час до момента засыпания и проветривать спальню перед сном. 

Эти три простых правила легко решат проблему с ночным жором. Просто берем себя в руки и постепенно начинаем приводить свою жизнь в желаемый комфортный вид! И не отмазываемся больше отговорками, что это просто широкая кость или нервы. Помните: только вы создаете свою жизнь и только вы ответственны за принятые решения. Сегодня рекомендую взять на себя ответственность и не вставать ночью на встречу с холодильником! Договорились? Все пункты, как к этому прийти — выше!

 

 

Читайте также: Как есть сладкое и стройнеть: два действенных совета