Осознанность: какие техники помогают сконцентрироваться на здесь и сейчас

Виктория Покатис, главный редактор портала WoMо

«Я мыслю, следовательно, я существую» — это знаменитое высказывание принадлежит французскому философу Рене Декарту. Именно он впервые заговорил о том, как важна для человека практика осознанности. Философ заявил, что испытал своего рода пробуждение и осознание каждого своего действия, мысли и чувства. Ум успокаивается, энергия не тратиться на переживания, а сил будет хватать не только на ежедневные дела, а и на планирование своей жизни. Чтобы научится этой технике следует практиковать определенный набор действий. 

Осознанность – это способность человека мысленно и физически прочувствовать настоящий момент.

Почувствуйте свое тело

Мы обращаем внимание на тело, когда в нем что-то болит. Но если долго игнорировать болевые ощущения, мозг принимает решение, что эта функция больше не нужна — значит ее можно отключить. На пути от места, где есть та или иная проблема, к мозгу выстраивается блок, через который нервный сигнал не проходит. Проблема сохраняется и развивается, а боли нет.

Чтобы не доводить себя до состояния, когда внезапно что-то отключается или отваливается, очень важно слушать организм — воспринимать болевые сигналы от него и принимать меры, чтобы от них избавиться.

Чтобы научиться чувствовать сигналы тела, надо прислушиваться к себе, анализировать истинные желания. Работать с телом можно через прикосновения или через разговор.

Спросите себя:

— Хочу ли вставать с постели, чтобы идти на работу?

— Нет.

— Почему?

— Потому что взвалил на себя слишком много.

Если вы почувствуете эту проблему, вам уже станет легче. Возможно, вы ощутите напряжение в спине, которое накапливалось из-за перегрузки. Мы загружаем себя работой, а надо – человеческим теплом. Работа и успех не дают тепла. Его могут подарить только семья или близкие.

Чтобы не терять контакт с телом, находите способы поощрить свое тело, сделать ему приятно. Съесть что-то вкусное — это не тело поощрить, а свою душу. Да, это тоже нам порой необходимо, чтобы расслабиться, получить удовольствие, но к телу это вряд ли относится, особенно если ваша физическая форма оставляет желать лучшего: лишние углеводы вам не нужны, хотя умеренное количество нужно каждому. Сходите на массаж, в бассейн, баню, сделайте скраб, маску, обертывание, вывезите себя на море, хольте и лелейте себя. Помогайте организму, а не добавляйте ему лишнюю работу. Например, выпить бокал сухого красного вина за ужином это помощь, но влить в себя бутылку — это вред.

Контакт с собой — это постоянное внимание к себе, своим чувствам, ощущениям, это огромное уважение к своему телу, когда каждый шаг приближает к гармонии, а никак не делается во вред себе. И тогда вы научаетесь слышаться себя, у вас обостряется интуиция, вы прекрасно ощущаете каждый свой выбор, вы уверены, что нужно именно так, потому что тело вам подсказывает.

Научитесь называть свои эмоции и проживать их

Наши эмоции управляют нами сильнее, чем мы можем себе это представить. Даже отсутствие эмоций влияет на наши решения и поступки. Поэтому важно развивать свой эмоциональной интеллект, так как от этого зависит направленность ваших мыслей, мотивации, поведения, действий. Если вы не способны понимать очевидные эмоции, то не сможете вовремя предотвратить их разрушительное влияние. Также с помощью идентификации эмоций вы сможете менять свое состояние, избегать внешнего давления. Например, вы чувствуете апатию и раздражение, значит необходимо развеяться, устроить отдых, чтобы не доводить себя до предела.

Любое эмоциональное состояние имеет физические признаки. Для того чтобы быстро определить накатывающее чувство, необходимо наблюдать за своим телом и мимикой. На примере злости рассмотрим основные признаки:

  • дрожь в руках и на лице,
  • сжатые челюсти,
  • напряжение в мышцах,
  • повышенная потливость,
  • головокружение.

Каждую эмоцию необходимо назвать, дать определение. Постарайтесь несколькими терминами описать то, что вы сейчас чувствуете. Вы точно будете удивлены, насколько много эмоций вы испытываете за день. Для большего понимания можно разделить слова на категории. Например, счастье — это облегчение, уверенность, возбужденность.

Определяйте уровень интенсивности эмоций. Мы привыкли называть эмоции определенными терминами, не обращая внимания на особенности наших чувств. Например, мы можем слегка рассердиться или сильно разгневаться. Поэтому попробуйте каждый раз выставлять оценки вашему эмоциональному состоянию.

Фиксируйте свои эмоции. Согласно исследованиям, регулярное записывание эмоций помогает легче с ними справляться. Каждый день фиксируйте в блокноте пережитые за день события и эмоции, сопровождающие их. Так вы сможете проанализировать причины эмоционального состояния и быстрее избавиться от него. Особенно этот метод помогает в сложных жизненных ситуациях.

Откажитесь от оценочных суждений

Психологическое исследование оценочных суждений началось в 50-х годах XX века в рамках проблем принятия решения. В 1955 г. известный исследователь Герберт Caймoн сформулировал принцип ограниченной рациональности. Его суть в том, что в силу ограниченности когнитивных способностей человека его оценочные суждения и решения существенно отличаются от рациональных: они неоптимальны и полны ошибок.

С тех пор усилия психологов, работающих в области исследования оценочных суждений, были направлены на то, чтобы выявить все новые и новые ошибки в субъективных измерениях. Ошибкой при этом считалось все то, что не соответствует нормативной модели — математической модели принятия решения, разработанной математиками или экономистами.

Дело дошло почти до трагического накала страстей. Все более и более крепла уверенность в том, что человеческие оценочные суждения имеют весьма нестабильный, непоследовательный и нечеткий характер, они зловеще искажают реальность. Их рациональность неизбежно нарушается множеством различных факторов: спецификой задачи, контекстом, индивидуальными качествами человека, выносящего оценочное суждение, его эмоциональным состоянием и т. д.

Картина получалась такая, что человек в своих оценках реальности и решениях — практически полностью иррациональное существо. Ситуация сложилась парадоксальная. С одной стороны, мы имеем рациональные, нормативные модели, теории, предписывающие человеку то, как ему надо поступать, с другой стороны — нерациональное поведение человека. Причем автором как первого (теорий), так и второго (реального поведения) было все то же человечество.

Любое оценочное суждение воспринимается как попытка руководить вашей жизнью, поведением и поступками. Независимо от возраста, социального статуса и образа жизни. Когда посторонний высказал оценку в ваш адрес или пытается оценить ситуацию – вы автоматически отторгаете мнение собеседника. На уровне подсознания.

Суждения, высказанные даже самым заботливым тоном, душат самостоятельность в корне. А ведь вы так долго боролись за нее. От вышестоящего человека мы готовы вытерпеть, а вот от окружающих – нет. Именно поэтому так часты случаи хамства врачам и учителям – у них оценочное суждение со временем становится частью профессиональной деформации. Когда пациент вместо сочувствия получает порцию нравоучений по поводу позднего обращения или оценку своего образа жизни с подтекстом «сам виноват» — он начинает нервничать. То же происходит и с учениками.

Осознавание себя как уникальной личности среди множества других неповторимых людей избавляет от желания «навешивать ярлыки», давать непрошеные советы и делать замечания.

Не давайте критике разрушать уверенность в своих убеждениях

Этот пункт вытекает из предыдущего. Некоторые бестактные персоны придерживаются позиции, что их точка зрения – единственно правильная, а те, кто ей не соответствует — глупцы /не имеют вкуса/морали/ не имеют достаточного опыта и т. д. Если вы осознанный человек, то вы априори не можете воспринимать такие выпады близко к сердцу. Вы понимаете: мысль в голове чужого человека – это всего лишь неосязаемая идея того, как вы должны выглядеть через призму его жизненного опыта.

Осознанность в повседневной жизни сильно меняет взгляд на стандартные вещи и ситуации. Вы учитесь действовать в условиях частичной неопределённости, отдавая себе отчёт в желаниях и возможностях: физических, моральных, материальных.

Звучит не так уж и сложно, но в условиях реальной жизни очень мало кто применяет эти правила на себе. Вспомните, сколько раз вы просто «отключались» на скучной лекции? Сколько раз начинали смотреть в телефон на встрече с друзьями, когда интересный диалог не клеился? А как часто вы ловили себя на мысли, что за целый день не съели и маковой росинки, только потому, что вы чем-то сильно увлеклись? Или ответьте себе честно: как часто на работе, вместо того чтобы заниматься действительно важными делами, вы читаете новости в интернете или играете в онлайн-игры? Если всё это вам более чем знакомо, значит настало время обратить своё внимание на повышение осознанности и избавление от привычки прокрастинировать.