Полезные рецепты шеф-повара из Португалии на базе рекомендованных ингредиентов экспертов ВОЗ

Котлетки из грибов и зеленого горошка |Из расчета на 8 порций

Ингредиенты

• 80 г свежих или консервированных грибов, нарезанных ломтиками или крупно порубленных
• 80 г крупно порубленного лука
• 20 г мелко нарезанного чеснока
• растительное масло (лучше рапсовое, оливковое или подсолнечное)
• 250 г консервированного зеленого горошка
• 10 г свежей или 3 г сушеной петрушки
• 10 г горчицы
• 40 г молотых семян льна, 60 г цельнозерновой муки или 2 яйца
• перец
• 30 г панировочных сухарей

Способ приготовления

1. На сковороде пассеровать грибы, лук и чеснок в небольшом количестве растительного масла. Слегка посолить, прибавить огонь и готовить до тех пор, пока грибы не станут мягкими, а влага из них не испарится.
2. В кухонном комбайне или блендере измельчить горошек до однородной массы.
3. Добавить пассерованные грибы, петрушку, горчицу и вновь измельчить в блендере.
4. Постепенно ввести семена льна, муку или яйца и вновь пропустить через комбайн или блендер, пока все ингредиенты не перемешаются до однородной массы, из которой можно будет лепить котлетки.
5. Поперчить по вкусу.
6. Сформировать из полученной массы шарики, обвалять их в панировочных сухарях и слегка примять, чтобы придать им форму котлет.
7. Разогреть духовку до температуры 200 ºC и выложить котлетки на противень, накрытый пергаментной бумагой.
8. Запекать до легкой румяной корочки.
9. По желанию или в отсутствие духовки можно приготовить котлетки на сковороде с антипригарным покрытием, добавив небольшое количество растительного масла.
10. Подавать с отварным рисом (неочищенным), запеченным картофелем и салатом или овощами либо в виде гамбургеров из цельнозернового хлеба, листовым салатом и помидором.

Рагу из зеленого горошка |Из расчета на 4 порции

Ингредиенты

• 2 спелых помидора или 250 г консервированных помидоров
• 1 зубчик чеснока
• 1 морковь
• растительное масло (лучше рапсовое, оливковое или подсолнечное)
• 2 небольших пучка кинзы (порубленной) или 5 г сушеной кинзы
• 200 г консервированного зеленого горошка
• 400 г консервированной черной или другой фасоли
• сладкая паприка и сушеный базилик
• 4 яйца (по желанию)

Способ приготовления

1. Помидоры очистить от кожуры и порубить, чеснок выдавить, морковь нарезать ломтиками.
2. Сбрызнуть сотейник растительным маслом и пассеровать в нем помидоры с чесноком, затем добавить 1 пучок измельченной кинзы и морковь и готовить до мягкости.
3. Добавить в сотейник горошек, черную фасоль и 1 стакан воды, приправить паприкой и сушеным базиликом. Накрыть крышкой и готовить 8 минут.
4. Добавить яйца по желанию, затем готовить 10-15 минут.
5. Добавить оставшуюся измельченную кинзу, если вы ее используете. Подавать с рисом и салатом.

Паста с овощами и консервированным тунцом |Из расчета на 4 порции

Ингредиенты

• 400 г макаронных изделий из твердых сортов муки
• 50 мл растительного масла (лучше рапсового, оливкового или подсолнечного)
• 200 г свежей или замороженной капусты брокколи
• 150 г тонко нашинкованного лука
• 30 г измельченного чеснока
• 80 г тонко нашинкованного сельдерея (по желанию)
• 10 г сушеного чабреца (по желанию)
• 200 г тертой или нарезанной тонкими ломтиками моркови
• 150 г нарезанных кубиками свежих помидоров или 100 г консервированных помидоров
• 300 г консервированного тунца
• приправы, перец
• соевый соус, желательно с пониженным содержанием соли (по желанию)
• 30 г свежего или 5 г сушеного базилика (по желанию)

Способ приготовления

1. Сварить макаронные изделия в большом количестве воды в соответствии с инструкцией на упаковке. Постарайтесь не переварить пасту, чтобы сохранить ее питательные свойства и текстуру. Остудить под струей воды, сбрызнуть растительным маслом и отставить в сторону.
2. Сварить брокколи в кипящей воде в течение 8 минут (для замороженной брокколи – 10 минут), слить воду и отставить в сторону.
3. В это время пассеровать лук, чеснок и сельдерей на среднем огне в небольшом количестве растительного масла в течение 5–8 минут. Добавить сушеный чабрец и морковь и готовить еще 5 минут на среднем огне. Затем добавить помидоры и тунец. Перемешать соус и готовить в течение еще 10 минут, при необходимости добавляя травы и специи по вкусу.
4. Добавить в соус макаронные изделия и брокколи и, помешивая, подогреть. По желанию приправить небольшим количеством соевого соуса с пониженным содержанием соли. Перед подачей посыпать мелко нарезанным базиликом.