Порушена безперервність життя: Як відсутність світла впливає на психічне здоров’я

Цієї осені українці вивчили слово «блекаут». У «темні часи» доведеться жити невизначений термін. Не дивно, що накопичуються втома та роздратування. Як порушення робочого графіка та відсутність спілкування впливає на нашу психіку та чи можна вибудувати життя у новій реальності, розбирались із психологами. 

Відновіть безперервність життя

«На відсутність світла варто подивитися з двох аспектів. Перший — порушена безперервність життя. Ми жили і навіть не задумувалися, що за ранком прийде день, далі — ніч. І саме ця безперервність у нас, українців, вже порушена, і досить тривалий час», — зазначає корпоративна психологиня Ірина Пінчук.

Є кілька типів безперервності — функціональна, соціальна, когнітивна. Наприклад, порушення функціональної безперервності у професійній діяльності. Бухгалтер, маркетолог через блекаут ризикують невчасно здати звіти, юристи — підготувати угоди чи клопотання до судів, відділ збуту — поспілкуватися з клієнтами на відстані, логістики — відправити вантаж тощо. Сюди варто додати руйнацію соціальної безперервності, коли ми як представники певного соціуму втрачаємо звичне спілкування, бо відсутній інтернет та телефонний зв’язок. Порушення безперервності породжує страх. До блекауту ми переживали страх, коли втрачали близьку людину, бо вона хворіла або навіть помирала. І цей страх виникав, бо ми боялися втратити дорогу людину. Тож другий, паралельний, аспект відсутності світла — це відчуття втрати. Звичайно, є різні емоції стосовно переживань втрати та безперервності — сум, злість, апатія. І будь-які почуття зараз є нормальними.

На рівні дій порятунком стане будь-яка пошукова поведінка, яка може відновити безперервність. Гуртуйтесь та кооперуйтесь з тими, хто перебуває з вами в однакових умовах: колеги, родичі, партнери. Це допоможе випрацювати спільний алгоритм дій щодо долання труднощів, наприклад, скласти графік пріоритетів у роботі, зазначити на мапі місця, де є інтернет та зв’язок, і можна попрацювати. Якщо йдеться про працюючу маму, то згуртуйтесь з іншими батьками та складіть графік, хто під час блекауту зможе відводити дітей вранці до дитсадочка, хто розважатиме малечу щопонеділка, щовівторка тощо. Це дасть змогу відновити функціональну безперервність, тобто максимально ефективно виконувати професійні обов’язки, а отже, не дати шанс тривозі через ризик втрати роботи захопити вас у полон.

Блекаут — це глобальна проблема, яка нагадала, що певні зобов’язання є не лише у працівника щодо роботодавця, але й навпаки. Якщо компанія не може надати таких умов, аби фахівець міг би професійно реалізовуватись та давати очікувані від нього результати за об’єктивних обставин, то керівництву варто комунікувати з командами: у кого які інструменти, умови та ресурси, ситуація поруч, аби виконати професійні завдання. Якщо керівництво не є клієнтоорієнтованим щодо своїх працівників та продовжує вимагати від них результатів, то це неконструктивно. Третій тиждень сумлінні фахівці не мають життя, адже воно залежить від графіка віялових відключень. Де я працюю? Де я живу? Відповіді немає. Люди у пошуках місць з електрикою працюють вдень, допрацьовують вночі, коли є світло. Тож перегляд керівництвом пріоритетів допоможе збалансувати не лише робочі процеси, але й  життя усіх співробітників.

Вирішіть питання з кордонами

Наприклад, дуже важливо вчасно вирішити питання з кордонами. Якщо керівник каже підлеглим: шукайте заклади, де є світло та інтернет, та працюйте там, то він має сказати, яку суму він готовий компенсувати. Тоді кордони зберігаються. Адже зараз ресторанчики, де є світло та інтернет, вимагають від відвідувачів робити замовлення. Аргумент простий: ресторанчик має прибуток як заклад харчування, а не бізнес-центр. Або робіть замовлення, або звільніть столик. Для роботи треба попрацювати три-чотири години. Офіціант підходить що дві години та просить щось замовити. Якщо компанія не має у бюджеті «представницьких» витрат, то керівник повинен усвідомити, що цього дня є ризик невиконання підлеглим його функціоналу. Можливо, завтра буде світло, тоді завтра буде і звіт. І тоді кожен розуміє свою відповідальність. І не варто працівникам діяти без обговорення питання повернення коштів з керівником. Адже в цьому випадку високою є ймовірність, що вам їх не повернуть, бо домовленості не було, хоч фахівець і виконав своє завдання. Те саме стосується і витрат на таксі для перевезення документів або компенсації за пальне, якщо ви користуєтесь власним транспортом.

Якщо у компанії побудовані партнерські корпоративні відносини, то відповідальністю працівника є принести своє бачення і свої пропозиції і таким чином подбати про себе. А відповідальність керівника – погоджуватись чи ні. А далі працівник вирішувати – погоджуватись з цим «ні» чи дивитись у бік іншого працедавця.

Обирати доведеться кожному. Працівникові — дратуватись, що працюєш за тими графіками віялових відключень і вдень, і вночі, або радіти, що маєш роботу під час війни. А власникам та керівникам бізнесу — зберігати команду, розуміючи умови, чи ні. Якщо обирається перший варіант, то навіть оповідь онлайн чи у телефонних розмовах про те, як сам керівник опанував себе, з чим впорався,  а з чим ні, вибудує довірливі стосунки із командою. Всі підлеглі побачать, що керівник теж людина. А далі буде наступний етап – це усвідомлення, що турбота про інших – природне явище. І тоді варто спитати: що з вами відбувається, чого вам не вистачає. Зараз варто підтримувати не лише професійні відносини, але й загальнолюдські. Звичайна тоді розмова буде не лише чесною, а ще й партнерською. Цей виклик – новий для усіх.

Зараз це – виключно творча адаптація до нових умов життя: то світла немає, то тепла, то зв’язку, то крамниці не працюють. І зараз ця творча адаптація аж зашкалює, і вимагає від людей багато сил та ресурсу.

«Я дуже радію, коли працівники мають можливість обсяг своєї тривоги, невдоволення, невизначеності розділити з тими, хто здатен це розуміти», — розмірковує Ірина Пінчук. Бо, наприклад, кав’ярні чи коворкінг-центри не порятунок для дизайнерів чи конструкторів з масивним обладнанням або швачок з електричними швейними машинами. А працювати треба, бо є замовлення, клієнти. Отже, у часи блекауту не лише працівник зацікавлений у роботі в компанії, але і роботодавець зацікавлений, щоб у нього працювали мотивовані на успіх навіть за цих умов фахівці.

Самопідживлення – це свідоме піклування про себе

Відповідальні люди ставлять собі питання: що станеться, якщо я не виконаю свою роботу? І починається по колу фантазування картинок майбутнього – у напрямку катастофізації. Але блекаут затягується, і мозок не може постійно перебувати у стані страху – звідси висока ймовірність прийняття руйнівних рішень. Аби не доводити себе до такого критичного стану, коли хочеться все кинути, звільнитися та стає вже байдуже до майбутнього професійного життя, варто скористатися прийомами самопідживлення.

Є 6 модальних поведінок: почуття, розум, соціум, віра, тіло, творчість. У кожної людини розвинуто дві-три з них. І зараз треба  проаналізувати їх, щоб знати, де знаходяться ваші джерела, які підживлюють вас.  Якщо це – тіло, то ваші джерела – це аромотерапія, музика, масаж, тепла ковдра… Тобто те, від чого ми отримуємо задоволення, «пестячи» наші органи чуття: дотик, слух, зір, смак, нюх. Якщо це — соціум, то підіть до тої групи людей, де вам було добре (семінар, вебінар, круглий стіл з колегами). Якщо це – мистецтво, то малюйте, вишивайтесь, займайтесь бісероплетінням. Якщо – душа, то йдіть до тих, з ким ваше серце відпочиває: до психотерапевта, подруг, рідних. Ми через суцільну невизначеність потребуємо регулярного підживлення, як і наші телефони. А ми поки все витрачаємо – на пошукову поведінку, вирішення проблем, доводячи себе до виснаження.

Самопідтримка та саморегуляція – це наше особисте свідоме піклування про себе.

«Чотири елементи» опанування себе

На рівні емоцій тривога є біологічна реакцією на загрозу. У кожної людини є так зване «вікно толерантності» – інтерес до життя, зацікавлення у подіях, які вирують поруч. Я контролюю себе, своє тіло та емоції. Якщо тривога зростає, людина виходить з «вікна толерантності». Відбулась якась дрібничка, а людина зреагувала настільки гостро, ніби сталась катастрофа: плаче, зла, агресивна. Є і протилежна реакція – апатія, байдужість до життя, не хочеться їсти, пити, дбати про гігієну. Це також вихід за межі «вікна толерантності».

Аби опанувати себе, дуже ефективною є техніка, що називається «Чотири елементи». Перший – повітря. Він полягає у нормалізації діафрагмального дихання. Покладіть руку на живіт, повільно вдихайте повітря, починаючи з живота, підіймайте його до діафрагми, а потім до верхньої частини легень. В процесі рахуйте від одного до п’яти. На дві секунди затримайте дихання у верхній точці й зробіть глибокий видих (рахуйте від одного до п’яти). Зробіть 10-15 повторів. Коли рука рухається на животі, то запускається симпатична і парасимпатична нервова система.  І ви запускаєте і напруження, і розслаблення. Коли ви видихаєте, то зникає напруження. Бо під час тривожності дихання – поверхневе, а вам треба глибоке. Звичайно, світло від цієї вправи не повернеться, але рівень тривоги знизиться. Ви одразу відчуєте, як уповільнилось серцебиття, дихання стане спокійним, мине запаморочення або темні плями перед очима. І це змінить ваше ставлення до ситуації, підштовхнувши до пошукової діяльності.

Врешті-решт дозвольте собі просто піти на свіже повітря з чашкою чаю.

Друга – земля. Треба тілом відчути опору – під ногами, під сідницями. Можна стати біля стіни, сісти у крісло. Але ноги треба поставити на підлогу, аби відчути, що земля з-під них нікуди не зникає. Наступним кроком є пошук опори хребтом стіни, крісла, дивану.

Третя – вода. Інколи досить ковтнути чистої води. Але, якщо ви згадаєте великий соковитий лимон, то у вас почнеться фізіологічна реакція слиновиділення. Треба тричі згадати про лимон, аби стільки ж разів слина виділилась, а потім ви її ковтнете. Так активізується робота симпатичної та парасимпатичної системи. І відбувається напруження, коли набирається слина, та розслаблення, коли її ковтають.

Четвертий елемент — вогонь. Що теплого, доброго  та гарного є у мене тут і зараз — тоді, коли  немає світла? Я у себе вдома. У мене є дах над головою. У мене є тепла ковдра, вона – моя. Мені затишно під нею. Поруч зі мною – ті, кого я люблю. І дайте собі світла в душі. І ці дуже прості прийоми дозволять розслабитися та заспокоїтися.

Ми першими вчимось жити та вести справи в умовах інфраструктурного колапсу, викликаного блекаутом. Як наслідок, усі не можемо задовольнити свої навіть базові потреби, не те, що професійні. Важливо усвідомити, що навіть за часи Другої світової війни ситуація складалась легше, бо у фахівців не було такої залежності від гаджетів, як зараз. І переформатування роботи з онлайну в оффлайн не рятує.

Наш друг та недруг  – наші власні думки

Лілія Ягодка – психолог за напрямом когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Вона є автором курсів «Перша психологічна допомога під час та після війни», «Перша психологічна допомога в екстрених і кризових ситуаціях», тож звертає увагу на інші аспекти впливу блекауту на наше життяі.

«Когнітивно-поведінкова терапія свідчить, що наш друг та недруг  – наші власні думки. Коли були світло і вода, ми мали відчуття контрольованості нашого життя. Ми розуміємо, що у нашій країні йде війна, але у себе вдома ми відчували начебто в безпеці, бо мали електрику, воду, газ, Інтернет. Блекаут – це тотальна втрата контролю. Ми боїмось, бо не можемо контролювати цю ситуацію, бо час повернення світла, води, газу від нас не залежить. А що далі? І ми поринаємо у вир думок, з якими ми не можемо впоратися. І через це виникають панічні атаки. Якщо до цього додати ще і проблеми на роботі через відсутність світла, і істерики дитини, то стає дуже важко. До того ж ми ще не знаємо, скільки ця комунальна блокада триватиме», — зазначає Лілія.

Блекаут – це друге випробовування після локдауну. Але зараз такої заборони, як перебування на вулиці, немає. І, хто зберіг роботу, повинен працювати. Рішення кожної  людини, як діяти, її відповідальність. Тож краще запитати у керівництва, як воно в таких ситуаціях вбачає вирішення проблеми. Часто люди фантазують: «Як це так, він – керівник, що не знає…». Це для нас така постанова питання логічна, а для нього — ні. Тому варто людині не доводити себе до межі нервового зриву виром думок, а попросити пояснити, як за таких умов облаштувати виробничий процес. За великим рахунком, більшістю керівників байдуже, як почуваються їх співробітники. Культура поваги до підлеглих лише зароджується. Своє завдання багато власників бізнесу та керівників бачать виключно у площині забезпечення прибутку – і все.

«За цей час я спостерігаю, що працівники вимушені самостійно створювати собі умови для виконання своїх професійних обов’язків. Їх поведінка за час відсутності світла поза межами житла нагадує мені комп’ютерну гру, де всі повинні пройти певні рівні у пошуках електрики, телефонного зв’язку тощо», — зазначає Лілія Ягодка.

Спочатку розшукуються коворкінги, які нібито пристосовані на такі умови, але їх замало. Якщо там місць немає, досліджуються торгові центри, де у фуд-зоні мають більш-менш пристойну швидкість Інтернету. У тебе є місія, і ти повинен її виконати. Але це дуже виснажливо. І після цього людина повертається ще додому, де додатково немає людських умов, як мінімум, на 4 години.

Додатковий квест — встигнути в обмежений час між відключеннями відвідати крамниці, аптеки та установи, які також працюють виключно тоді, коли є електрика.

У вашої дитини лише одна мама

Перша професійна порада психолога з КПТ– подбайте про себе. Недарма кажуть в літаку, щоб дорослі спочатку одягнули кисневу маску на себе, а потім – на дитину. Бо, якщо змінити послідовність, то через нестачу кисню дорослий може втратити свідомість і вже не допомогти одягнути маску дитині. Тож правильна послідовність дій під час блекауту – запорука вашого спокою. У вашої дитини лише одна мама.

Головне — розслабитися самій. Панічні атаки — це спочатку наші думки, на які далі реагує тіло. Якщо ви розслабились у кріслі, то ви не зможете кричати, тому що тіло не отримує сигналу небезпеки. Відповідно наше завдання – перевести тіло в іншій стан. Зробіть зарядку, порухайте очима, руками. Якщо просто сидіти і казати: «Все! Я не панікую», — то такий підхід не спрацьовує. Врятує планування власних  дій. Що я буду робити, коли світло повернеться, з’явиться вода, телефонний зв’язок, Інтернет? Що — перше? Душ чи відправити листа? Я — жінка та людина, в першу чергу, а не робот. Тому я піду в душ, щоб помити голову, бо завтра не зрозуміло, що буде. Думайте, як ви здійснюватимете цей процес в деталях, – які речі я беру з собою, яким шампунем скористаюсь.

Наступний крок. Сплануйте наступні буденні справи, які не потребують великого ресурсу та переживань. Приготувати одяг на ранок, змінити постільну білизну.

Коли час минає – графік відновлення електропостачання порушується, то доводиться робити новий вибір. Якщо обирати між сном чи уроками з дитиною, то краще поспіть. Якщо треба допомогти дитині, спочатку зробіть чай в термосі, попийте його, опануйте себе. І тільки потім беріться за уроки.

Блекаут триває третій тиждень. Цього часу вже досить для появ ознак, які вже мають насторожувати навіть тоді, коли зовні нібито все гаразд. Перше, це — неякісний сон. Тіло розслабляється, а мозок — ні. Почуваєшся втомленим вранці, ще і по кілька разів прокидаєшся. Реагуєш на гучні звуки, стукіт та грюкіт. Те, що раніше було нормою, починає дратувати. Такою ж гострою може бути реакція і у вашої дитини. Вам ще нібито нічого, а їй вже лячно, бо дуже гучно.

Дуже яскравий сигнал небезпеки — коли людина не вважає за потрібним обслуговувати себе. Воду дали, а йти до душу не хочеться. Їсти не хочеться через рівень напруги та переживань, хоча зранку не їли. Це вже порушення на психосоматичному рівні. Як наслідок — хтось набрав зайвої ваги, хтось схуд. І це не через те, що хтось переїв чи недоїв. Неприйняття їжі, нудота, небажання їсти – це вже реакція на стрес. Темрява у цьому випадку лише антураж. Комунальні послуги повертаються, а людина і надалі не може їсти.  Якщо ви не одні і поруч є сімейне коло, то під час гри з чоловіком та дитиною вам варто і самій їсти, і розважитися.

Техніка переведення уваги – не думай про це, думай на інше — не дуже дієва.

 «Я часто чую: «У мене виникає враження, що, коли немає води, то немає і світла». Тобто темрява – це не про відсутність електрики, а про загальний стан особи», — зазначає психолог. І, якщо ви не подбаєте про себе, то отримаєте посттравматичний синдром, на лікування якого після блекауту та навіть перемоги доведеться витратити не лише багато років життя, але й цілий капітал. Наслідки дуже тяжкі – від нервового зриву, фізичного виснаження до інсульту. І чи вартує це того, щоб доводити себе до такого стану?

Відчувати дискомфорт від блекауту —  абсолютно нормально

«Від того, що  бачить наше око, певною мірою залежить самопочуття людини, стан здоров’я, психічний стан і робота організму. Відчувати дискомфорт від того, що світло у вашому домі може зникнути у будь-який момент, зокрема, коли ваші діти будуть знаходитися самі вдома, абсолютно нормально. На жаль, масові багатогодинні відключення світла — наша нова реальність», — каже Вероніка Власюк, сертифікований психотерапевт Європейської асоціації психотерапії (ЄАП) за напрямом гештальт, сертифікований арт-терапевт, психолог центру «Альтер Его».

Аби підготувати себе, дітей, підлітків до блекауту, найважливіше – проговорити, чому світло може раптово зникнути. Поясніть, що наші енергетики та всі комунальні служби роблять все необхідне, щоб мінімізувати наслідки ворожих обстрілів. А наше завдання — бути готовими, зберігати спокій та вірити у них та ЗСУ. Поясніть, що також може зникнути зв’язок, вода — і варто трохи почекати, коли усе полагодять.

Не менш актуальним буде заздалегідь скласти перелік того, що вам знадобиться під час відсутності світла. Ліхтарик із запасними батарейками чи акумулятором; свічки, кілька заряджених павербанків – це стандарт. Сірники та свічки — додаткова тема для розмови. Обов’язково розкажіть дітям про те, як безпечно з ними поводитись. До цього додайте USB-гірлянду або гірлянду на батарейках, яка забезпечить стабільним світлом на великій території та створить спокійну атмосферу. Радіо на батарейках або колонка із флешкою з музикою та аудіокнигами, допоможуть скоротити час очікування світла. Книжка є  ідеальним заспокійливим та розвагою (паперову для світлого часу доби та електронну для темного). Якщо йдеться про розваги із дітьми, то порятунком стануть настільні ігри — від UNO до Манчкіну. А для підняття настрою — завантажте 7 серію із 1 сезону «Друзів». В ній головні герої теж стикнулись із блекаутом (wink), і ваш настрій значно покращиться.

Продумайте  алгоритм дій родини  у темряві. Розкажіть, де знаходяться необхідні речі і як ними користуватись. Ваша максимальна готовність до відсутності світла є складовою збереження рівноваги.

Не обов’язково, знаходячись в темряві, ставати на темну сторону

«Важливо розуміти: не обов’язково, знаходячись в темряві, ставати на темний бік. Саме тому варто змінити негативну думку про блекаут на ресурсну – позитивну. Наприклад: «Так, я розумію, що сидіти без світла незручно, що через це є тривалі проблеми з роботою, але я це витримаю за для перемоги»,- вважає Світлана Мелащенко – психолог, консультант в методі позитивної психотерапії, спеціаліст вищої категорії в біосугестивної терапії, член Української спілки психотерапевтів, психолог центру «Альтер Его». Серед аргументів:

1. Відсутність світла навчає мене плануванню часу.
2. Навчає мене і оточуючих мене людей знаходити компроміс в роботі і житті. А це говорить про те, що, розвиваючи своє мислення, можливості мозку зростають, кількість нейронних зв’язків збільшується, що впливає на вашу кмітливість.
3. Це можливість влаштувати романтичний вечір при свічках.
4. Блекаут – це можливість відпочити, а в темряві виробляється мелатонін, тож подовжуємо власну молодість!
5. Привід поспілкуватися з дітьми, близькими – пограти в крокодила, слова, розказувати історії, співати пісні, грати на гітарі чи інших музичних інструментах.
6. Привід вийти назовні і випити кави, прогулятися. Варто глянути вгору – через відсутність вуличного освітлення тепер ввечері можна побачити зірки.
7. Можливість приділити увагу своєму тілу: покачати прес, зробити фізичні вправи.
8. Час для медитацій і фантазій. Можна вважати, що блекаут — це за подорож у часі, коли світла ще не було. І головне, зберігайте почуття гумору і любов до України.

В якому б напряму не працювали психологи, та на які б окремі нюанси блекауту не звертали увагу, вони одностайні у своїх висновках. Всім варто легалізувати блекаут та прийняти його: багатогодинна комунальна блокада існує, і ми на це не впливаємо. Ми живемо в ненормальній ситуації та пам’ятати про нормальну потрібно. Бережіть себе. Бо ви потрібні і своїй компанії, і своїй родині.

Текст підготувала Тетяна Марінова