Посттравматичне зростання: Як розвивається особистість, яка пережила травмувальні події

Втрата мирного життя, перебування під окупацією, порятунок родини під час артобстрілу, релокація бізнесу, блекаут… Вартість цього нового досвіду величезна — українки щодня проходять через втрати, біль і горе. Чи можемо ми зростати через досвід, який зараз проживаємо? Так, вважає експертка зі стратегічного маркетингу Ірина Горбунова та розповідає про прийоми, які активізують цей процес.

Страждання  може містити і позитивну складову

Чим відрізняються люди, яким вдалося покращити своє життя під час війни? Відповідь «їм пощастило» має коріння з дитинства, зі світу казок. Насправді травматичні події приносять страждання, яке також може містити і позитивну складову, як би це не шокувало. Що потужнішою була травма, то важче людині знайти у ній позитивну складову. Коли ми концентруємося на негативних наслідках війни, то ризикуємо не помітити у собі ті зміни, які паралельно відбуваються. Наприклад, переосмислення свого місця у світі: хто я, у чому цінність мого життя, якими є прояви вдячності до людей. Ми ризикуємо втратити віру у власну здатність зцілюватися психологічно після пережитих подій. Ризикуємо взяти на себе завеликий тягар відповідальності за добробут інших людей, не маючи достатніх ресурсів, а отже, можемо емоційно згоріти. Це стосується не лише волонтерів, але й власників та керівників бізнесу.

У темі посттравматичного зростання є знакова історія — катастрофа судна Herald of Free Enterprise, в якому з 500 членів екіпажу загинули 193. Потім психологи роками вивчали, як склалося життя тих, хто врятувався. Виявилося, що у 46% моряків погляди на життя змінилися на гірше, а 43% — на краще. Відсоток між цими результатами невеликий, але якість життя полярно протилежна. У майже половини кризова ситуація призвела до того, що розвиток їхньої особистості, принаймні в окремих сферах, перевищив той, який був у докризовий період. Людина не просто залишилася живою, але й змінилася на краще після пережитого.

Посттравматичне зростання — це і є значущі позитивні зміни особистості через переживання важкої життєвої кризи. Це не просто повернення до життя, яким воно було до війни, а вдосконалення себе та перевищення докризового рівня у дуже важливих для людини сферах.

Три виміри зростання

Науковці виділяють три виміри такого зростання. Перше — зростання у стосунках. Люди почали більше цінувати час та спілкування одне з одним, активніше комунікувати у професійному середовищі, більше почали співчувати та піклуватися про сусідів, рідних. Наприклад, ти вмієш водити автівку, навчи інших. Друге — погляд на себе. Постраждалі говорять про зростання почуття особистої сили, дивляться на себе як на потенційний бренд. «Якщо я вже пережила Бучу, то що мене зупинить у здійсненні мрії про власну кав’ярню», — чують часто психологи. Третє — життєва філософія. Люди починають бути вдячними за кожен день життя та передивляються пріоритети.

Відбудеться посттравматичне зростання чи ні, залежить від того, як людина жила до травми. Позитивний психологічний стан до травматизації підвищує шанси на швидке посттравматичне зростання. Релігійність також сприяє високій динаміці, бо релігійні опори дуже підтримують вірян, яких чимало серед українців. Копінгстратегії (подолання) позитивної реінтерпретації подій спрацьовують по-різному: хтось під час артобстрілу хапав документи, родину та ховався у метро, а хтось купував алкоголь і цигарки та сидів на лавочці. Але є і негативні копінгстратегії. Загроза життю минає, а людина забуває про життя та дедалі більше занурюється у власну травму. Наприклад, багато жінок продовжують годинами у соцмережах читати історії про загиблих людей, дивитися відео, свідомо занурюючи себе у негатив. Позбутися такого стану з часом стає важче, бо відбувається психологічна руйнація, формується постійна тривога, виникають нав’язливі думки.

Інвентаризуй минуле

Початком процесу посттравматичного зростання є інвентаризація свого минулого. Люди діляться на кілька типів. Візьмемо для метафоричного прикладу розбиту вазу. Одні викидають всі уламки. Інші збирають та використовують, створюючи нову картину-мозаїку або декоративно прикрашаючи речі — вазон, плафон тощо. Так і з життям. «Я розумію, що моє попереднє життя через війну розбите вщент, але деякі уламки є цінними, і в подальшому я можу залучити їх, аби зібрати красиву мозаїку мого нового щасливого життя». Принцип відбору уламків з попереднього життя простий. Це відповіді на запитання: на що з минулого у собі я можу опертися сьогодні, які свої знання та навички можу застосувати зараз?

Певні маркери впливають негативно на старт зростання. Посттравматичний стресовий розлад дуже часто ускладнений депресією, високою тривожністю, і це не сприяє зростанню. У гострій стадії робота з вправами може зумовити ще більшу ретравматизацію. Тому варто спочатку йти до психолога, психотерапевта чи психіатра і лише після отримання відповідної допомоги братися за посттравматичне зростання.

Практична робота із стимулюванням власного посттравматичного зростання починається із свідомого переконання, що ви перебуваєте у безпеці. Опанувати себе із своїм посттравматичним стресом допомагають багато технік.

Регулярно стикайтеся із тим, що вас травмує

Посттравматичний розвиток загострює всі психологічні проблеми та страхи, які були до війни. Якщо раніше психологи рекомендувала уникати у таких випадках ретравматизації від болючих спогадів і якомога менше про це думати, то мета техніки експозиції зовсім протилежна. Людину свідомо регулярно занурюють в кризові  обставини, зіштовхують з небезпечними об’єктами та ситуаціями, які викликають тривогу і страх, аби з часом гострота знижувалась. Наприклад, людина боїться замкнутого простору у ліфті, а через блекаут підвищується ризик ще в ньому застрягнути. Тоді психолог пропонує одягти спеціально створені окуляри, де програмою передбачені різні ситуації у ліфті. І оскільки мозок не може постійно перебувати у стані збудженості, то поступово він адаптується – і у людини змінюється ставлення до цієї ситуації на більше спокійне. Можна опанувати панічне ставлення до бомбардувань, якщо по кілька разів на день читати записаний на аркуші перелік власних думок та емоцій щодо арт-обстрілів. Така ж вправа допоможе подолати обмежуючі переконання та деструктивні думки і щодо нових проектів, нових можливостей. З часом вони здаватимуться не таким вже нездоланними.

Одна пацієнтка з сільської місцевості онлайн прослухала курс, як відкрити свій Ютуб-канал. Вона все життя пропрацювала у сільській крамниці на Чернігівщині. І мріяла запустити онлайн власний кулінарний марафон, бо любить готувати. І все їй щось заважало. Вона вмовляла саму себе дуже тривалий час. А потім вирішила зробити перший крок — прослухала онлайн курс. Зібрала усі страхи, читала їх по кілька разів щодоби, а потім в один чудовий день усі її обмежуючі переконання були зруйновані вщент. Вона запустила власний канал. І коли вже тримала у руках перший гонорар – 32 тисячі гривень, то повідомила психологу про свої почуття. Вона тримала вперше таку велику пачку готівки в руках та думала: «Невже мені потрібна була війна, треба було, щоб я ховалась від окупантів, від арт-обстрілів, аби запустити кулінарний курс?». У кризовій ситуація травма на неї так вплинула – один раз живемо, треба спробувати.

Збирайте «врожай надії»

Пребуваючи у травмі, найгірше — це залишитись одному, не маючи поруч жодної людина, яка вже її пережила. В такому випадку варто оточити себе позитивними людьми в соцмережах. Окремо зверніть увагу не просто на фоловерів з прекрасним почуттям гумору, але й тих, хто вже пережив схожий на ваш травматичний досвід та дістався хеппі-енду. Надихаючі історії людей дарують надію на майбутнє. Ви спостерігаєте за іншими та розумієте: змогли вони, зможу і я. Тож, ось чому дуже важливо і тим, хто вже має високі досягнення у посттравматичному зростанні, розповідати про власний успішний досвід  в  соціальних мережах. Ви не лише підтримуєте інших людей, які реагують на ці дописи, а й самі надихаєтесь на нові кроки. Бо позитив одного підтримає багатьох, і ми всі швидше переживемо травмуючий період, якщо будемо транслюватися успішні приклади.

Перепишіть свій досвід

Техніку експресивного листа активно використовують психологи. Експресивне письмо –  це викладання на папері тих думок, які є у голові в даний момент. Пишеш, як нібито з собою  розмовляєш. Тому цей прийом називається фрі-райтинг.

Ми дуже мало часу витрачаємо на щось усвідомлено. У нас кліпове мислення. Переважну частину дня ми прагнемо поєднати кілька справ. Наприклад, миємо посуд і паралельно дивимось новини чи серіал. Йдемо кудись та розмовляємо по телефону чи слухаємо музику. Ми фактично ніколи не залишаємось сам на сам із своїми думками. І це негативно впливає на те, скільки часу ми приділяємо собі, аби обдумати свої подальші кроки, власне життя. Ми живемо «автоматизмами». Тому варто свідомо виділяти собі певний час на саморефлексію за допомогою експресивного письма.

Оберіть місце, де ви можете просто в тиші провести хоча б одну годину на тиждень. Придбайте блокнот, який вам дуже сподобався. Навіть обрання записника – це вже окрема психологічна задача. Багатьом дуже важко обрати нотаток, якому він згоден довіряти думки та почуття. А далі — просто почніть писати про те, що у вашому житті відбувається, що відчуваєте, що дається складно, яким шляхом далі просуватиметесь. Пишіть, що пишеться, а потім перечитуйте та виділяйте певні цінні думки, з якими можна працювати усвідомлено.

Помічайте власне зростання та хваліть себе

Дуже важливо помічати самому у собі, що відбувається процес зростання. Для цього динаміку змін психологи вимірюють низкою шкал та опитувальників. Ця техніка називається «ідентифікація змін». Але і самостійно можна помічати процес зростання.  Треба просто продовжити думку «Я зросла в тому, що…» Наприклад, «Я зросла в тому, що тепер ніколи не триматиму документи у різних місцях своєї квартири. Тепер важливі речі у мене в одному місці». «Я зросла в тому, що тепер відкладатиму частину коштів у готівці або у валюті». Це — теж мікропрояви зростання. Навіть думка про те, що ви стаєте сильнішою, вже привід розповісти, у чому відчули силу. Похваліть себе, підбадьорте. І такі внутрішні діалоги сприяють посттравматичному зростанню, бо паралельно розвивається і впевненість у власних силах.

Будьте впевнені у нових пріоритетах

Люди живуть, маючи певні пріоритети. Потім травмуюча подія ці пріоритети розбиває вщент, і важко перелаштуватися на нові цінності, бо процес їх пошуку або формування займає тривалий час. Тож ваше завдання – зрозуміти, що є важливим на певному відрізку життя.

Активно шукайте способи перенесення свого зростання у зовнішній світ

Скоротіть шлях від розмов до справ. Люди приходять на консультацію до психологів, з ними проговорюються їх травми та вплив на життя, шукаються шляхи їх подолання, будуються нові плани, розробляються проєкти, наприклад, початок їх бізнесу онлайн. А потім вони йдуть від психолога – і безкінечно пишуть, переписують ідеї, але не роблять нічого в зовнішньому світі. А це дуже гальмує процес зростання та віддаляє від бажаного результату.

Тому важливо складати розклад дня, план на тиждень та виконувати його. Треба щодня активно робити те, що можуть побачити інші люди, що вплине на їх розуміння вашої цінності. Якщо є проблеми із публічними проявами, то з ними доведеться окремо працювати. Наприклад, людина боїться публічності, і це гальмує її кар’єру. Є варіанти, коли люди дуже залежні від думок інших осіб, яких вважають авторитетами. І вихід виявився простим – відписатися від цих людей чи заблокувати. І усвідомлення, що ти живеш гірше через чужу думку не приходить просто так, під час догляду за квітам. Це  треба говорити з собою або пропрацювати  свої проблеми з психологом. І навіть на прийомі тобі ставлять питання, а ти відповідатимеш на них сам.

Ми можемо впливати на власне посттравматичне зростання

Посттравматичне зростання – це об’єктивно існуючий психологічний феномен, доведений багатьма дослідженнями. Хороша новина – ми можемо впливати на його темпи. Для цього варто відходити від «автоматизму» і приділяти час власній саморефлексії, розмові з собою – писати, ставити питання, аналізувати ( а чому травма була такою болючою, а чого я боюсь, коли це сталося, а що я відчула). Чим більше ви можете собі дозволити рефлексії, тим швидше ви просуватиметесь до успіху. За буденними справами ми не заглиблюємося у себе, а це зараз вкрай важливо.

Що гальмує посттравматичне зростання – перевтома, тривога, паніка, апатія, депресія, відсутність поруч близьких, відчуття провини вцілілого. І спочатку треба їх усунути. Для цього є техніки, які можна використовувати для самостійної роботи.

Техніка – історія травми. Вона складається з двох частин. Спочатку рекомендується  розповісти про травму, думки, емоції, як ви цю подію побачили, а потім – знайти внутрішні опори: а що я зараз можу зробити для себе, аби пережити травму, стати сильнішою, мудрішою, кращою. Важливо подивитись збоку на свою ситуацію, нібито вона сталась із сторонньою людиною, та подумати, як цій людині варто вчиняти. Зверніть увагу, це все пов’язано з паралельним введення записів у блокноті, які допоможуть вам змінити погляд на певні події.

Техніка поведінкових експериментів. Головне завдання — перевірити свої переконання на правдивість. Ірраціональні думки впливають на наші дії. Якщо думати, що чогось не можете, то і не будете витрачати час навіть на першу спробу. Якщо експериментально перевірити думки, то вже доведеться діяти. Наприклад, я хочу запустити онлайн курс. І можна ставити поведінковий експеримент: створимо рекламу, підготуємо перший виступ. Якщо не сподобається, завжди можна виділити контент з Ютубу. І поступово людина розуміє, що його страхи уявні – і рекламу може зробити, і анонс, і курс розробити.

Техніка пошуку ресурсу. Використання цієї техніки допомагає обійти захисний механізм психіки. Тут ідеально допомагають метафорично-асоціативні колоди карт. Є ресурсні колоди з позитивними малюнками, які відкривають у людині ресурс за рахунок позитивних спогадів, вражень та емоцій. Самостійно можна перебирати такі колоди – і в блокнот записувати свої враження. Наприклад, на ресурсній карті малюнок —  дві людини у полі сидять. А про що це для мене, який у мене тут ресурс зростання? Можливо, я можу так слухати подругу та підтримати її. І їй так допомогти, і собі.

При всьому розмаїтті методів та технік досягнення посттравматичного зростання, психологи наполягають: навіть у цей страшний час життя кожного з нас триває. І воно повинно бути якісним, тож варто розцінювати війну і кризу, як шанс.  Шанс бути щасливішими після війни, ніж до агресії.

Крім того, психологи запевняють, що і ваше оточення буде також на підйомі, якщо ви сповнені натхнення, нових прагнень, маєте волю до життя сильніше, ніж раніше, приймаєте і поважаєте свою сутність і не дозволяєте стороннім перешкоджати своєму особистому успіху або зростанню.

Тетяна Марінова