Психологічна самодопомога у час війни: як взяти під контроль думки, тіло та емоції

Зберегти здатність зважено й швидко приймати рішення в умовах війни — завдання номер один. Адже саме це є основою збереження власного життя й допомоги іншим. Про три ключі психічної стабільності та правила психологічної допомоги самому собі розповідає Вікторія Горбунова — психологиня, докторка психологічних наук, волонтерка цілодобової безкоштовної психологічної підтримки “Розкажи мені” Інституту когнітивного моделювання.

Нескінченне волання сирени. Страшні новини нон-стоп, тривала відсутність базової безпеки, чи не щосекундне очікування повітряної тривоги буквально вибиває ґрунт з-під ніг, а з ним — і можливість критично мислити й примати рішення, від яких зараз без перебільшення залежить життя.

«Наші думки, емоції та реакції тіла тісно взаємопов’язані та є трьома ключами до психічної стабільності», — зазначає психологиня.

Тіло. Режим, фізичні навантаження та гігієна

Режим. Складно, але треба. Старатися лягати спати та приймати їжу в один і той самий час щодня.

«Це підтримає фізіологічні ритми вашого тіла й дозволить йому краще орієнтуватися в часі та просторі», — пояснює Вікторія Горбунова.

Фізичні навантаження. Хоча б мінімальні: зарядка, короткі прогулянки, розтяжка. М’язові навантаження впливають на синтез важливих речовин у тілі, які стимулюють імунітет та пригнічують запальні процеси.

Гігієнічні процедури. Чищення зубів і вмивання ніхто не відміняв. За можливості регулярно приймайте душ. Окрім підтримання чистоти, це дозволяє почуватися більш бадьорими.

Думки. Як не здатися тривозі?

Думки не дорівнюють реальності. Звісно, ситуація змушує наш мозок робити найкатастрофічніші прогнози, однак найчастіше найгірше не справджується. Збройні сили України дають відсіч, люди демонструють надзвичайну взаємопідтримку та витримку, надходить допомога з усього світу.

«Негативні думки — перші вороги нашої психічної стабільності. Якщо дозволити їм захопити нашу свідомість, не лишиться місця для віри. Намагайтеся перемикатися з тривожних думок. На конкретні плани — що можете зробити найближчим часом. На близьких і турботу про них — обійміть, поговоріть, зробіть щось разом. Врешті, на прості справи: прибрати, заварити чай, розчесати волосся», — радить психологиня.

Зміщення фокусу. З думок про те, як все погано зараз на думки про те, що можна зробити, щоб покращити ситуацію. Думати не про проблему, а про конкретні й прості кроки, які дозволять її вирішити. Навіть маленькі дії дають відчуття контролю над реальністю і зменшують тривогу.

Емоції. Пережити всі й не дати собою оволодіти

Техніки релаксації. Дійсно допомагають впоратися з важкими емоціями. Одна з найдоступніших — «обійми метелика». Обійміть себе руками за плечі й робіть постукування долонями по плечах, так, ніби це тріпочуть крила метелика. Підтримуйте один ритм.

«Відчуття обійм і ритмічні постукування знімуть напругу та відрегулюють гормональні викиди. Подібний ефект можна отримати й від фокусування на диханні (якщо не маєте панічного стану чи проблем з легенями). Окрім того для релаксації можна використати й будь-які інші доступні для вас способи: прийняти теплий душ, зробити самомасаж, послухати музику, почитати книгу», — розповідає Вікторія.

Переживання усіх емоцій. Ненависть та злість — адекватна і енергетична реакція. Але вона потребує виходу.

«Ненавидіти, проклинати, бажати смерті, матюкатися — зараз абсолютно нормально. Говоріть, кричіть, виписуйте свою злість у соціальних мережах. Після вивільнення — перемикайтеся на обійми, теплий чай, добрі слова близьким і друзям. Сльози і плач — також нормальні реакції. Якщо є можливість плачте в обіймах одне одного або обійміть себе за плечі чи загорніться в ковдру. Після емоційного вивільнення прийде полегшення», — додає всихологиня.

Емоційне заціпеніння. Відсутність будь яких емоцій — також нормальна реакція. Не вимагайте від себе співчуття або будь-яких інших емоцій, якщо їх немає. Не звинувачуйте себе в беземоційності — це своєрідна захисна реакція, яка за якийсь час мине.

Будьте добрими та співчутливими до себе й тих, хто поруч. Більше актуальних порад шукайте у телеграм-каналі «Психологічна допомога». Також ви можете скористатися платформою психологічної допомоги tellme.com.ua. Щоб отримати безкоштовну онлайн-консультацію психолога, потрібно лише коротко описати свій запит і залишити заявку на сайті. А бот першої психологічної допомоги «Друг» стане помічником у перші години після травматичної події.