Способи контролювати злість від психологині Центру «Незламна»

Злість — одна з базових емоцій людини. Завдяки їй наші предки змогли вижити й захистити себе у ворожих умовах. Щось схоже відбувається з нами й сьогодні: можемо злитися на дитину, яка не прибирає за собою іграшки, колег, що турбують у неробочий час, чи пасажира в автобусі, який ненароком наступив вам на ногу. І відчути цю емоцію абсолютно нормально. Головне — правильно прожити злість і не дати їй перерости в агресію чи інше почуття, що може нашкодити людині. А як це зробити, розповість психологиня «Фонду Маша» Ірина Лябах. 

Злість не належить до умовно поганих чи хороших емоцій. Вона виникає у відповідь на небезпечну ситуацію, порушення особистих кордонів, незадоволення власних потреб. 

— Ця емоція повідомляє нам, що потрібно себе захистити, задовольнити якісь свої потреби чи змінити ситуацію, яка нам не підходить. Відчувати та проживати цю емоцію потрібно й корисно, — говорить Ірина Лябах, дитячий психолог, гештальт-терапевт.

Ігнорувати злість чи навіть притискати її теж не варіант. У цьому разі вона може спрямуватися проти нас же самих у формі образи, провини, суму, аутоагресії та різних психосоматичних хвороб. 

Прожити злість ми можемо двома способами: 

1. Конструктивно. 
2. Деструктивно (з появою агресії: починаємо на когось кричати, бити, штурхати).

— Потрібно відрізняти злість від агресії. Злість — це емоція, яка дозволяє нам захистити себе та свої кордони у відповідь, коли нас ображають. А агресія — це поведінка, що може завдати шкоди нам та іншим людям, — пояснює Ірина Лябах. — Контролювати злість, щоб не дати їй перерости в агресію, реально. Головне, щоб людина усвідомлено над цим працювала. 

Як можна навчитися контролювати злість?

Найперше, що радить зробити психологиня, — зрозуміти, чому виникає ця емоція. Можна поставити собі наступні запитання: «На що чи на кого я злюсь?», «Які саме слова чи дії мене зачепили?» Це допоможе зрозуміти, які потреби були не задоволені, де та яким чином порушили кордони. 

— Також важливо відзначити, наскільки сильно ви зараз злитесь. У цьому може допомогти, наприклад,  «емоційний термометр», де 0 — це майже не злюсь, 10 — максимально злюся. Або ж про себе визначте, що ви зараз відчуваєте. Наприклад, це легкий дискомфорт, роздратування, злість, агресія, — додає психологиня. 

Після того як ви усвідомили ці процеси,  можна зробити наступні техніки, які допоможуть знизити градус злості, прожити її екологічно та конструктивно: 

• Порахувати до 10, 20, 30 або ж від 30 до 0.
• М’язова релаксація: стиснути пальці рук у кулак і розтиснути.  
• Якщо дозволяють обставини, то можна покричати, поспівати, поричати.
• Попити води чи вмитись, потримати руки під холодною водою.
• Сказати про те, що  вас злить, через «Я-повідомлення», не переходячи на образи та докори.
• Рвати папір, бити подушку, тупотіти ногами.
• Прогулятися на свіжому повітрі.
• Зробити зарядку, зайнятися спортом.
• Виразити злість через творчість: малювати, ліпити, вирізати.
• Підняти вгору руки та опустити, зробивши глибокий видих.
• Знайти опори: відчути підлогу під ногами, обпертися об стіну.

Також не забувайте відпочивати та поповнювати свій ресурс. Адже у період стресу, який ми зараз переживаємо, в умовах браку сну та відпочинку ми можемо бути недостатньо уважними до себе й не встигнути усвідомити причину появи злості. Як наслідок — прояв агресії. 

— Тому обов’язково додавайте до свого режиму дня повноцінний сон, здорове харчування, прогулянки та справи, які приносять задоволення і наповнюють вас ресурсом. Це дасть змогу ясно дивитися на ситуацію, — підсумовує Ірина Лябах.

Довідка

Центр відновлення ментального здоров’я «Незламна» від «Фонду Маша» у Києві безкоштовно надає психологічну допомогу жінками та їхнім дітям. Щомісяця у Центрі проводять різні активності, спрямовані на розуміння власних емоцій, підтримку, звільнення від стресу, пошук ресурсів. Зокрема, є арттерапія, кундаліні-йога, психологічний кіноклуб, тілесна терапія та групи підтримки жінок, які втратили супутника життя. Також можна пройти індивідуальне психологічне консультування онлайн чи офлайн. Щоб дізнатися про графік психологічних груп, ви можете стежити за телеграм-каналом Центру «Незламна»: або ж записатися на одне з занять за номером +380 95 147 02 09.  

Також ви можете підтримати роботу «Фонду Маша» за посиланням тут.