Тривожність: як виявити, на що звернути увагу та як впоратися

Здебільшого, для людей є інтуїтивно зрозумілим, що таке тривожність. Особливо, коли життя протікає в умовах постійних повітряних тривог, така дивна гра слів та умов життя стає вже ніби невід’ємною складовою буденності. Навряд здивує і те, що тривожність може суттєво знижувати якість життя, а отже цілком природним є бажання від неї якщо не позбавитись, то хоча б зробити керованою і потоваришувати. Пропоную поговорити детальніше, звідки береться тривожність, і як з нею бути.

Мабуть, ви пам’ятаєте притчу про хлопця, який пас овець і жартував, що на нього нападають вовки. І все село збігалось його рятувати, аж поки їм не набридло це робити. Саме за таким принципом і працює підвищена тривожність. Вона, як цей хлопець, попереджає про небезпеку. От тільки нікому вже не до жартів. Організм чекає на щось погане, мозок вимальовує сценарії поганого яскравими фарбами. І що далі? У людини вже просто бракує сил, щоб звернути увагу на те, що в реальності життя триває, а ніякі страшні картинки, що є в голові, насправді не збуваються. Проте через такий стан і думки людина виснажується.

Тривожність: причини, ознаки та як боротися

Індивідуальні прояви тривожності можуть різнитись. Тривожність може посилюватись у певний час доби, може зростати у відповідь на надмірну втому, або «вмикатись» на якісь тригери. Тривогу також можуть провокувати солодкі продукти або кофеїновмісні напої. Людині може бути складно сконцентруватись, всидіти на місці, може здаватись, що от-от щось станеться, або ж вона буде весь час думати, що забула зачинити свій дім чи вимкнути праску. Хтось занурюється з головою в роботу, а тривожиться на вихідних, а хтось навпаки – з настанням понеділка починає відчувати, що щось не так, і скоріше б додому. Тривожність можна було б порівняти з магнітом, на який причіпляються негативні думки, і чим більше цей магніт «заряджено», тим більше буде думок, а отже, тим сильнішою буде тривога.

Слід зауважити, що підвищена тривожність формується у людини поступово, і її приборкання — це теж тривалий поступовий процес. Процес зниження рівня тривожності найкраще зробити системним, і корисним буде спрямувати свою діяльність у наступних напрямках.

1. Перш за все, важливо не обмежувати своє життя. Так, голос тривожності може підказувати про чималу кількість небезпек і загроз, які очікують. Але варто нагадати собі, що це лише перевантажена нервова система, і такі попередження здебільшого не мають жодного відношення до реальності. Якщо тривожні думки повністю захоплюють, можна опанувати техніки заземлення, фокусуватись якнайбільше в реальності, звертати увагу на щось навколо себе, на лінії та форми предметів і речей, смак страв чи події, що відбуваються навколо. І нагадувати собі, що реальні об’єкти більш достовірні, ніж фантазії.
2. А от негативний контент краще якраз скоротити. Так, про це вже  говорили безліч разів, але не буде зайвим знову нагадати собі – мозок більш активно включається, коли чує щось негативне, бо так потрібно було природі. Нас треба захищати від загроз. Але напрацьовувався цей механізм тоді, коли всі можливі загрози могли виникати здебільшого в полі зору, але аж ніяк не з’являлись в мобільному телефоні, новинна стрічка якого майорить небезпеками. Тому можна пошукати той спосіб обмеження контенту, який буде прийнятний саме для вас. Якщо не виходить відкласти телефон, складіть графік, за яким ви будете гортати стрічку. Змініть стрічку новин на канали з відкриттями науки, подкасти з цікавою для вас інформацією або гумористичні історії. Слухайте аудіокниги або долучіться до якоїсь спільноти за інтересами.
3. Проінвентаризуйте своє оточення. Люди навколо можуть мати на нас більший вплив, ніж здається. Деяким людям подобається скидати свою тривожність на всіх, хто поряд, і коли ваше оточення в цілому містить депресивні настрої, вам навряд це допоможе покращити ваш особистий стан. Тож, можливо, саме час завести нових друзів? Чи пошукати компанію однодумців, де будуть ті, хто більш дбайливо ставиться до свого ментального здоров’я?
4. Подбайте про режим. Тривожність дуже виснажує, і на період відновлення корисним буде створити для себе чіткі правила. Звісно ж, спонтанність хороша штука, але для психіки більш цілющою є рутина. Добре, якщо ви будете прокидатись, лягати спати та їсти приблизно в один і той самий час. Також, якщо у вашому режимі дня ще немає фізичного навантаження, корисним буде додати хоча б прогулянки. Або, можливо, вам до вподоби танці. Чи у вас є діти, і ви можете робити разом із ними якісь руханки, малювати чи грати в ігри?
5. Якщо є така можливість, не заохочуйте тривожність. Так, це може звучати дещо дивно, але кожного разу, коли ви йдете їй назустріч і виконуєте її підказки, на кшталт «не ходи», «не роби», «не чіпай», «не пробуй» – ваш «тривожний магніт» стає потужнішим. Коли ж ви сміливо ризикуєте, перевіряючи на достовірність ті картинки, які малює мозок – ви маєте можливість упевнитись, що монстрів під ліжком насправді немає. І від цього вони зникають.
6. Цінуйте і відмічайте кожне маленьке досягнення. Святкуйте успіхи. Так, можливо сьогодні ви знов роздратовані.  Але, ймовірно , вже менше, ніж вчора. Або тиждень тому ви не звернули увагу, які гарні квіти біля будинку. А сьогодні  змогли їх помітити. А потім, ще через тиждень ви вже смієтесь, коли бачите дотепне цуценя.
7. Структуруйте свої цілі і задачі. Корисним буде тримати в голові якусь велику довгострокову ціль і багато маленьких. І дуже важливо, щоб всі вони були реалістичні. Тобто,  якщо ви розумієте, що схуднути на 10 кг вам жодного разу не вдалось за 2 місяці – не варто саме зараз знов пробувати. А от прочитати якусь книгу, почати засинати без телевізора або дозволити собі купити святкову сукню і придумати, куди її вдягти – це буде набагато конкретнішим і більш досяжним.

Як допомогти дітям впоратися із тривогою 

З проблемою тривожності можуть стикатись не тільки дорослі, але і діти. Для кожного віку прояви тривожності можуть відрізнятись, але головна відмінність між дорослим і дитиною полягає у тому, що дитина, скоріш за все, не зможе усвідомити, що з нею щось не те, і повідомити про це дорослого. Тут є задача для тих, хто поряд – бути  уважним, і тоді, коли поведінка дитини змінюється, більш пильно спостерігати за нею – чи це випадковість, поодинокий випадок або ж закономірна реакція на якусь чітко визначену подію, або ж стан триває і загострюється, і тоді обов’язково треба бити на сполох і вживати заходів. 

Дитина у стані підвищеної тривожності може здебільшого поводитись як зазвичай, але частіше плакати, або ж проявляти більше схвильованості щодо звичних речей, погано спати або тікати від світу в телефон, або ж почати уникати зустрічей з друзями чи намагатись якнайменше покидати домівку. 

Якщо вам здалось, що щось не так, з маленькою дитиною можна поговорити, придумуючи разом казку, де головний персонаж схвильований чи засмучений, і разом обговорити, що трапилось, чому так сталось, і як, на думку дитини, йому можна допомогти. Можна разом малювати малюнки до казки чи спільний комікс, але важливо, щоб останнім малюнком серії був такий, де з персонажем все добре. 

Старшу дитину можна запитати прямо, що саме її хвилює. Однак, важливо пам’ятати, що підлітки можуть бути скритні, надто емоційні, або просто упереджені до дорослих. Тому підліток може не одразу бути готовим розповідати про свій стан. Також важливо уникати знецінення, применшувати переживання дитини. Потрібно вислухати її, і разом обговорити, які рішення вона бачить, а які важливі з вашої точки зору. А ще можна спитати, що саме могло б бути корисним, наприклад, більше обіймів чи часу разом з батьками, або ж їй потрібен час для хобі, відпочинку і відновлення, і тоді вона почуватиметься краще.

Заходи, які потрібно вживати для дитини, будуть значною мірою схожі на ті, що потрібні дорослому. Це і режим, і позитивні емоції, і відпочинок, і структурування діяльності, і, обов’язково, фізичні навантаження і здорове харчування. А ще, дитині потрібен поряд зрозумілий і послідовний дорослий, з яким вона почуватиметься більш спокійно, тому важливо говорити з дитиною, пояснювати їй не тільки її стани, але і ваші власні.

Якщо вам складно самостійно справлятись зі своїм станом, якщо ви відчуваєте, що крім емоційних перепадів з’являються фізіологічні прояви тривоги (наприклад, це може бути прискорене серцебиття,  тремор, відчуття ускладненого дихання, спазм м’язів, слабкість чи запаморочення, або ж якщо ви не впевнені в тому, чи вірно все робите, і як правильно побудувати свій план дій) – тоді краще звернутись до фахівців. Залежно від вашого стану, це може бути або сімейний лікар, або психотерапевт, який зможе дати оцінку вашому стану та побудує спільно з вами стратегію і тактику поведінку з огляду на ваші індивідуальні побажання і особливості.

Важливо пам’ятати, що підтримка іноді ближче, ніж нам здається, адже зараз діє достатньо проєктів, спрямованих на відновлення ментального здоров’я українців в тих складних умовах, з якими ми стикнулись. Якщо ви належите до родини військових, то для вас працює безплатна гаряча лінія 0 800 332 720 Служби психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців щодня з 10:00 до 20:00 без вихідних. Тут кваліфіковані консультанти-психологи готові обговорити саме ваш стан, допомогти знайти рішення, або просто стати тією людиною, яка вислухає і зрозуміє. Крім психологічної підтримки, спеціалісти також надають для військових і їхніх рідних консультації та супровід із соціальних питань. Спілкування на телефонній лінії — конфіденційне. Якщо телефонувати незручно або немає можливості, то підтримку або консультацію від фахівців можна отримати в текстовому форматі в Telegram @pidtrymkainua.

Дружини, наречені, кохані, сестри та матері військовослужбовців можуть знайти своє коло порозуміння у групах підтримки, які у форматі онлайн безплатно проводить ГО “Громадський рух “Жіноча Сила України”. Такі заходи відбуваються раз на тиждень окремо для дружин, наречених, партнерок, сестер та окремо для матерів військових. Серія зустрічей проходить у супроводі психологів. Тут жінки, які переживають подібний життєвий досвід, можуть спілкуватися між собою, дізнатися, як покращити свій психоемоційний стан, а також як підтримувати себе і свого рідного військового. В такому безпечному дружньому колі учасниці можуть відчути взаємопідтримку, отримати нові знайомства, знайти ”своїх”. Стати учасницею таких зустрічей можна, заповнивши анкету за посиланням на сайті або зателефонувавши на лінію 0 800 332 720. 

Для дітей військовослужбовців команда ГО “Громадський рух “Жіноча Сила України” у партнерстві з ГО “Інститут психології здоров’я” також безкоштовно організовує групи підтримки у форматі онлайн та офлайн в місті Києві. Це серія зустрічей (1 раз на тиждень), які проводять психологи окремо для дітей віком 9-13 років та для підлітків 13-15-ти років. Заходи спрямовані на пошук ресурсу, розвиток комунікативних навичок, стабілізацію психологічного стану, зміцнення самооцінки, розвиток відчуття взаємопідтримки однолітків. Для участі достатньо заповнити анкету.

Більше інформації про підтримку військових та їхніх рідних ви можете знайти на сайті Служби.