Леся СайкоТривожні розлади набули широкого масштабу в усьому світі. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), приблизно 5% населення планети страждає на тривожні розлади. Якщо ще кілька років тому поширеним розладом була депресія, то тепер кожен третій має підвищену тривожність. Ймовірно, така тенденція є наслідком ізольованості під час пандемії Covid-19, економічних криз у багатьох країнах та загальної нестабільності у суспільстві.
Якщо феодал чітко знав своє місце у суспільному устрої, то сучасна людина з відчуттям свободи бути тим, ким вона хоче бути, відчуває самотність та безпорадність і хоче відчувати приналежність до певної суспільної групи (що дасть їй можливе відчуття безпеки та захищеності). У світі, де кожен може бути кожним, не всім вистачає сили для реалізації тих можливостей, що він має.
В Україні серед важливих чинників тривожності є війна. Згідно з дослідженням Gradus Research, проведеним у 2024 році, 77% українців відчувають високий рівень стресу та тривожності. Серед основних причин називають занепокоєння за безпеку близьких, страх втратити життя або майно, а також побоювання щодо власного здоров’я та роботи.
Ольга Копистиринська, авторка статей на тему психології, яка досліджує особливості людської поведінки та міжособистісних взаємин, розібрала основні механізми та можливі засоби для лікування та профілактики тривожності.
Йоганн Гарі,автор “Втрачених зв’язків”, досліджує депресію і тривожність: “Ми створили середовище, яке підсилює тривожність: постійна конкуренція, соцмережі, швидке життя. Але розв’язання лежить у відновленні людських зв’язків”.
Насамперед варто сказати, що тривога є природною реакцією організму на певний подразник (швидше за все невідомість), а отже, може бути викликана як еустресом (позитивним стресом, до прикладу, очікування подарунка чи приїзд близької людини), так і дистресом (негативним стресом, коли людина очікує чогось поганого, прокручуючи в голові різні негативні сценарії). Як можна здогадатися, другий варіант трапляється набагато частіше і саме очікування найгіршого є головним чинником у формуванні надмірної тривожності. Але, як уже було зазначено, у тривоги є корисна функція, яка визначається вираженістю та інтенсивністю її проявів, а також тим, чи не заважає ця тривога життєдіяльності людини. Адже не варто забувати, що якби не відважність наших предків, то ми б навряд чи вийшли з печери, але якби не тривожність та обачливість, то вже за першим рогом цієї печери ми б стали чиїмось обідом. Ця метафора підкреслює важливість всіх емоційних проявів в людині та вміння тримати баланс в їхній інтенсивності та ступеня вираженості.
Як формується «коло тривоги»?
Тож надмірна тривожність — це стан тривалого психоемоційного напруження. Це надмірне занепокоєння майбутнім, але часто з підкріпленням минулого (особливо негативного) досвіду. До прикладу, людина боїться публічних виступів, через те що мала негативний досвід у школі (на шкільному святі вона дуже перехвилювалася і забула вірш, всі почали сміятися), але через тиждень їй потрібно виступити з презентацією перед великою аудиторією. Ймовірно, людина буде акцентувати увагу на минулому негативному досвіді, уявляючи свою майбутню невдачу.
При цьому в людини може бути багато вдалих виступів перед публікою, але вона буде опиратися і прокручувати в голові саме той негативний сценарій, очікуючи наступного провалу. Чому так відбувається, чому люди з надмірною тривогою сумніваються в собі та своїй силі? Все дуже просто. Коли ми перебуваємо у тривалому емоційному напруженні, наша здатність до раціоналізації значно знижується, і тоді ми керуємося не фактичними обставинами, а емоціями. А за рахунок зниження раціональності зростає рівень внутрішньої критики, яка знову ж таки несе суто емоційний зміст, а не факти (я невдаха, у мене нічого не вийде, буде тільки гірше, я не впораюсь, це все дарма та інші негативні гасла, які вигадує наш внутрішній критик). Тепер погляньмо на ситуацію раціонально: замість думки «У мене нічого не вийде» запитаємо, а що можна зробити, щоб покращити ситуацію та досягти позитивного результату? Наприклад, людині, яка боїться публічних виступів, варто не думати про майбутній провал, а добре підготуватися до події, прорепетирувати текст промови, потренуватися перед друзями чи дзеркалом або відвідати гурток з ораторського мистецтва. А перший крок, з якого варто починати, — це віра в себе та власний успіх, а не в негативні сценарії у вашій голові.
Аарон Бек, засновник когнітивно-поведінкової терапії, КПТ: “Наші думки впливають на наші емоції. Якщо ми навчимося розпізнавати негативні автоматичні думки, ми можемо зменшити тривожність”.
Це класно і легко звучить в теорії, але чому на практиці так важко позбутися надокучливих тривожних думок і почати діяти? Річ у тому, що за надмірної тривожності у людини виробляється певний алгоритм дій, який повторюється за схожої ситуації. У стресовій ситуації спрацьовує механізм «бий, тікай або замри» у відповідь на подразник. І часто людина обирає або уникання, або завмирання і в подальшому повторює цю стратегію. З часом мозок звикає до такої стратегії поведінки і використовує її як єдину правильну. Так людина потрапляє у так зване коло тривоги. І найгіршим наслідком є те, що таке коло — це рух без змін та розвитку. Спочатку це може здатися безпечним та комфортним. Але, уникаючи неприємних для нас подій та вибудовуючи захисні механізми для боротьби з ними, ми лише підкріплюємо установку про те, що це для нас небезпечно і застрягаємо на цьому етапі.
Як розірвати це коло? Ефективні стратегії боротьби
Насамперед важливо усвідомити, що ті події та дії, яких ми уникаємо і остерігаємося, є безпечнішими за нашу уникаючу поведінку. Потрібно малими кроками будувати нові траєкторії, тим самим упевнюючи себе, що зміни — це не завжди про небезпеку і загрозу. Повторюсь, зміни — це єдина статична річ у нашому житті. Тому прогулянка новим шляхом додому, заняття новим видом спорту, ведення щоденника думок та переживань і, звичайно, психотерапія є чудовими стратегіями для подолання і профілактики надмірної тривожності.
- Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) допомагає змінювати негативні переконання та формувати нові патерни мислення.
- Експозиційна терапія — поступове занурення в ситуації, що спричиняють страх, щоб адаптуватися до них.
- Майндфулнес і дихальні практики знижують рівень стресу та допомагають повернутися у момент “тут і тепер”.
- Фізична активність допомагає регулювати рівень кортизолу та покращує настрій.
- Психотерапія та підтримка — робота з фахівцем дозволяє знайти першопричину тривожності та розробити індивідуальні методи її подолання.