Ми часто думаємо, що для відновлення внутрішніх сил потрібні відпустка на морі, багато часу й повне відключення від справ. Але правда в тому, що ресурс можна знаходити щодня — у дрібницях, які займають кілька хвилин.

Маленькі ритуали здатні стати великою опорою, допомогти нам тримати рівновагу й почуватися сильнішими навіть у найскладніші часи. Про те, як саме працюють щоденні практики та чому вони допомагають нашій психіці вистояти перед стресом, розповідає методистка програми психоемоційної стабілізації «Незламна мама» Ольга Коптєва.

Щоб зрозуміти, як за допомогою маленьких кроків протистояти стресу та знаходити ресурс, варто поговорити про резильєнтність — здатність нашої психіки зберігати стійкість у стресових умовах, долати їх і повертатися до нормального життя. Цю якість ще називають «пружністю» психіки, адже вона дозволяє нам не ламатися, а гнутися, пристосовуватися й рухатися далі. І гарна новина — навчитися цього може кожен.

«Резильєнтність — це не вроджена суперсила, а навичка, яку можна розвивати, — пояснює методистка програми психоемоційної стабілізації «Незламна мама» Ольга Коптєва. — Один із способів тренування стійкості — це щоденні практики регуляції. Вони допомагають людині швидше відновлюватися після стресу й почуватися стабільніше».

Психологи виділяють чотири основні види таких практик: саморегуляція, корегуляція, екорегуляція та теорегуляція. Кожна з них по-своєму впливає на наше життя і може стати додатковим ресурсом.

Саморегуляція: наші власні ресурси

Саморегуляція — це набір технік, за допомогою яких ми можемо самі собі допомогти. Це може бути дихання, руханки, медитація, м’язова релаксація чи навіть звичні дрібні ритуали.

«У кожного вони свої, — пояснює методистка програми «Фонду Маша» Ольга Коптєва. — Хтось відпочиває, коли в’яже чи вишиває. Для когось ресурс — це прогулянка, для когось — чашка кави, гаряча ванна зі свічками й музикою, перегляд серіалів або навіть похід до перукаря чи косметолога. Головне — щоб це було саме ваше, те, що повертає вам відчуття стабільності».

У стресі ми діємо не на рівні знань, а на рівні звичок. Саме тому варто створити власну «скарбничку» технік для самодопомоги, щоб турбота про себе була не випадковістю, а свідомою стратегією.

Корегуляція: сила єдності

Жодна людина не може жити ізольовано. Ми створені, щоб бути поруч одне з одним, долати виклики разом і підтримувати одне одного. Саме у спільноті ми можемо знайти додаткову силу. Корегуляція — саме про силу дружності.

«Українські жінки, чекаючи чоловіків з війни, часто збиралися разом, — наводить приклад психологиня. — Вони вишивали, співали, плакали. І кожна дія мала сенс: зустрічі допомагали відчути, що ти не сам у своїх переживаннях; вишивання заспокоювало через дрібну моторику; спів врівноважував нервову систему, бо це глибоке дихання; а сльози давали природний вихід емоціям».

Корегуляція — це про спілкування. Коли ми щодня взаємодіємо з іншими, говоримо прості теплі слова, ділимося буденними моментами, але не застрягаємо у травматичних темах, це допомагає нам перемикатися й легше проживати складні періоди. Але будьте уважні: люди поруч можуть стати як джерелом сили, так і навпаки. Тому дуже важливо свідомо обирати своє середовище.

Практики з корегуляції:

• проводьте час у колі близьких: дає відчуття, що ти не сам у своїх переживаннях;
• вишивайте — це ніби медитація, яка заспокоює через активацію дрібної моторики, а ще дає відчуття цінності створеного;
• співайте, краще хором — спів активізує глибоке діафрагмальне дихання, яке врівноважує нервову систему;
• плачте — це природний вихід емоцій, який очищає.

Екорегуляція: контакт із природою

Думаємо, ви й самі помічали, що будь-яка взаємодія з природою чи тваринами має терапевтичний ефект.

«У Японії є практика лісових купань, яка доводить: навіть прогулянка в лісі знижує рівень стресу та підсилює імунну систему, — пояснює Ольга Коптєва. — Але насправді еко-регуляція доступна кожному й щодня. Достатньо полити вазон, пройтися парком, поспостерігати за деревом біля вікна, доторкнутися до землі на городі чи просто погладити тварину».

Наукові дослідження підтверджують: взаємодія з природою і тваринами знижує рівень кортизолу, нормалізує артеріальний тиск, дарує відчуття безпеки та соціальної підтримки.

Практики з екорегуляції:

• заведіть домашні рослини й доглядайте за ними;
• спостерігайте за деревом біля вікна: як воно змінюється після дощу, як залежно від пори року зеленіє або, навпаки, жовтіє листя;
• контактуйте з тваринами: вдома або у контактних зоопарках. Або започаткуйте традицію волонтерити у притулках для тварин і вигулюйте собак звідти;
• працюйте в саду чи на городі або заведіть город на підвіконні. Контакт із землею дає потужний ресурс.

Теорегуляція: віра і цінності

Теорегуляція — це не лише релігійні практики. Це вся система цінностей і переконань, які ми формуємо впродовж життя.

«Те, що ми щодня говоримо собі, має колосальний вплив, — підкреслює психологиня. — Воно може підтримати нас або, навпаки, підірвати наш стан. Чи ставимося ми до себе так само доброзичливо, як до дітей чи близьких? Це теж про теорегуляцію».

Це може бути молитва, медитація, практика вдячності, кілька хвилин тиші. Подякувати дню, собі за витримку, ЗСУ за захист чи навіть власним клітинам за те, що «працюють» в нас. Усе це стає джерелом внутрішньої сили.

Практики з теорегуляції:

• Моліться та/або медитуйте.
• Вірте: в бога, ЗСУ, сили природи чи в себе.
• Дякуйте — людям навколо, собі.

Достатньо лише кількох хвилин на день, щоб поєднати всі чотири регуляції: зробити руханку чи нанести крем на обличчя, сказати добре слово комусь дорогою на роботу, пройтися парком, погладити кота й завершити день подякою чи короткою молитвою.

Ці прості дії забирають небагато часу, але дають величезний ефект. Вони допомагають не лише відновлюватися, а й досягати посттравматичного зростання — коли ми не просто повертаємося до «як було», а стаємо сильнішими, гнучкішими та глибшими.

Ми у ГО «Фонд Маша» також практикуємо вдячність. Тому хочемо подякувати нашому незмінному партнеру — компанії COSIBELLA — за постійну підтримку проєктів Фонду, зокрема, програми психоемоційної стабілізації жінок та їхніх дітей «Незламна мама».

Про проєкт

Програма реабілітації «Незламна мама» спеціально розроблена фахівцями з психології та посттравматичних розладів для жінок і їхніх дітей, які постраждали від війни. Це онлайн- та офлайн-табір, де з учасниками проєкту працюють психологи, тілесні та арттерапевти. За даними дослідження діагностичної платформи Healthy Mind (дослідження проводилося серед учасниць 75-ї зміни проєкту), участь у програмі зменшує рівень тривожності на 83%, рівень депресії — на 78,67%, а 90% учасниць із найтяжчими проявами ПТСР відчули суттєве полегшення.