Як пережити бентежні часи. 37 кроків, щоб змінити психологічний стан

Як переживати втрати й не чіплятися за минуле, як реагувати на плітки та несправедливість, чи може регулярна практика зробити нас спокійнішими і доброзичливішими та чому допомога іншим покращує наше самопочуття? Ольга Корнюшина —  науковиця, перекладачка, коучка, яка отримала ступінь PhD із хімії в Університеті штату Юта та з 2004 року практикує тибетський буддизм і адмініструє буддійський центр Ґарчена Рінпоче в Києві, дослідила, як буддійські методи тренування розуму можуть допомогти стати на шлях рівноваги, гармонії і спокою. У своїй книжці «37 буддійських штук. Як пережити бентежні часи» вона пропонує 37 кроків, що спроможні змінити наш психологічний стан і ставлення до життя. В основі кожного кроку — буддійська мудрість, підкріплена історіями із власного досвіду та паралелями зі сфер психології, самодопомоги та нейронаук. Публікуємо уривок з книжки.

Крок 4

Усвідомлення непостійності

Родичі та давні друзі розлучаться. Тяжкою працею нажите майно доведеться залишити. Свідомість-гість покине будинок тіла. Відкинь мирські занепокоєння. Так практикують бодгісатви.

Споглядання непостійності всього на світі є одним із ключових інструментів буддійського тренування свідомості. Погодьтеся, саме від несталості того, що приносить задоволення та відчуття щастя, ми часто найбільше страждаємо. Нам хотілося б, щоб наші кохані та друзі завжди були поруч, і ми справді віримо, що це можливо, а коли стосунки змінюються або розриваються, звинувачуємо себе або інших. Інколи здається, що щасливі миті життя проносяться із шаленою швидкістю, а чорні смуги тривають вічно. Цілком природно постає запитання: навіщо псувати собі життя, міркуючи про непостійність?

Але подобається нам це чи ні, непостійність і швидкоплинність є тією реальністю, в якій ми живемо. Змінюється все: пори року, ставлення людей одне до одного, соціальні норми, політична ситуація, уряди, технології, кліматичні умови, наші уявлення про світ.

З погляду буддизму непостійність є наслідком взаємозалежності всього у світі. Тільки щось абстрактне, для існування чого не потрібно жодних причин і що не спричиняє жодних наслідків, може зберігатися незмінним. Натомість у взаєминах з іншими, у досягненні особистих і професійних цілей ми постійно зазнаємо впливу низки різних обставин, тому важко очікувати, що все завжди залишатиметься сталим.

Якщо віримо в те, що наші обставини не зміняться, тобто ми й усі близькі завжди будемо молодими, а життя триватиме вічно, — то створюємо умови для розчарування, неуважності та марнування часу. Міркування про непостійність і про те, що наше життя не вічне, може стати як джерелом депресії, так і сильною мотивацією.

Мій вітчим розповідав, як у нього під час навчання в аспірантурі виявили онкозахворювання. Він був упевнений, що швидко помре, і тому дуже хотів устигнути зробити в житті хоч щось значне, якомога швидше захистивши дисертацію. Зрештою, він справді в рекордні терміни написав наукову працю, а оскільки обставини склалися дуже сприятливо, від раку його також вилікували.

Його Святість Далай-лама пише, що ми мусимо усвідомлювати:

Виникне безліч обставин, які унеможливлять досягнення стабільного задоволення без змін, одні з яких приємні, інші — не надто. Ми всі маємо сміливо поглянути на реальність і зробити багато перемін.

Хороша новина полягає в тому, що непостійними є і негативні обставини та стани свідомості. Коли ми проходимо крізь важкі періоди життя, саме непостійність, яка завдає нам страждань, містить і причину звільнення від них. Набуваючи здатності усвідомлювати мінливу природу наших почуттів та сприйняття, зцілюючись від тривожних і негативних станів, ми впевнюємося, що відчуття й емоції не є чимось постійним. Якщо ми можемо спостерігати за ними й не наполягати на тому, що вони ніколи не зміняться, здатність не застрягати в травматичному сприйнятті нашої реальності зростає.

Цікавим відкриттям для мене було те, що й до негативного внутрішнього стану можна призвичаїтися і навіть несвідомо опиратися його зміні. Думаю, людям притаманно програвати у свідомості сценарії минулого, щоб якось закріпити їхній ефект і створити ілюзію постійності та стабільності. Так, я багато років прокручувала в пам’яті обставини, за яких ставалися найнеприємніші події в моєму житті.

Згадувати про трагедії минулого може бути корисною еволюційною звичкою, оскільки таким чином мозок намагається захистити від помилок і подбати про наше подальше виживання.

Водночас, як сказав один з авторитетних для мене психотерапевтів, наш мозок влаштовано так, що ми не просто згадуємо, а відтворюємо реакцію на певну подію. Раз за разом активуємо ті самі частини мозку та запускаємо ті самі біохімічні реакції, переживаючи подію, яка назавжди залишилася в минулому і не відбувається в цей момент. Таке чіпляння за колишнє й намагання закарбувати його як дещо стале і незмінне призводить до викривлення внутрішньої реальності та застрягання в несприятливих станах. Що більше ми опираємося непостійності, то більше насправді нам стає не по собі.

Коли я працювала у великій корпорації, здатність діяти в умовах невизначеності цінувалася як важлива лідерська компетенція. Як показала професійна практика, цим насправді володіють одиниці, і компанії витрачають багато ресурсів, допомагаючи найкращим працівникам розвивати цю здібність.

Та якщо вдуматися, ми всі постійно оперуємо в умовах невизначеності, але часто не усвідомлюємо цього й не намагаємося розвивати здатність діяти в таких умовах. Цікаво, як змінилося б наше життя, якби ми повністю оволоділи цією навичкою і цілком усвідомлювали, що всі наші цілі є рухомими, а кожна ситуація може змінитися в будь-який момент — і ми не завжди можемо на це якось вплинути?

У книжці «Шлях лідера» Його Святість Далай-лама пише: 

Досягнути щастя або «прийняття» можна, тренуючи розум, щоб уникнути думок та дій, які призводять до страждань, та впоратися з неминучими подіями, як старіння, втрата членів сім’ї або багатства. Беззаперечно, таке вміння потребує свідомого розвитку й тренування.

Вправа 4

Усвідомлення мінливості думок і почуттів

Мета: усвідомити, що наші почуття, навіть якщо вони дуже сильні та непокоять нас, не є чимось сталим.

Якщо протягом дня вам не дає спокою якась думка або емоція, зафіксуйте, наскільки сильно вона вас непокоїть (від 1 — дуже мало до 10 — дуже сильно). Увечері, коли матимете час і зможете усамітнитися, виконайте такі кроки.

1. Пригадайте думку або емоцію, що хвилювала вас протягом дня. Можливо, це непокоїть вас так, що пригадувати й не доведеться. Наскільки від 1 до 10 це хвилює вас саме зараз?
2. Зручно розташуйтеся на стільці. Тримайте спину прямою. Переконайтеся, що ви впевнено опираєтеся стопами об підлогу. Відчуйте стілець під сідничними горбами. Долоні покладіть на коліна й розслабте. Підборіддя трохи опустіть, погляд спрямуйте вниз перед собою або заплющте очі.
3. Зробіть вдих, уявіть, що повітря наповнює вас приємним білим світлом. Воно розливається по вашому тілу, наповнює вас спокоєм і теплом. Це світло огортає та захищає вас. Із видихом воно виходить з ваших ніздрів і розливається по всьому світу. Зробіть сім вдихів та видихів, продовжуючи візуалізувати.
4. Спокійно та без поспіху поверніться до зовнішньої реальності. Наскільки думка чи емоція непокоїть вас зараз?
5. Можете повторити це ще раз або двічі. Просто спостерігайте, не намагайтеся нічого змінити чи «досягнути результату».
6. За бажання занотуйте свої спостереження, відкриття або висновки.

Якщо музика налаштовує вас на виконання вправи, то можете увімкнути її: youtu.be/ujyu7tkyxtw.