Як ведення щоденника допомагає розвинути життєстійкість

Ви не задумувалися, чому багато відомих людей вели щоденники? Серед них Вінстон Черчілль, Сальвадор Далі, Опра Вінфрі, Марлен Дітріх та багато інших.  Для них щоденникові записи стали важливою умовою шляху до себе та досягнення життєвого успіху. Цінність щоденників ще й у тому, що вони мають велику терапевтичну силу, допомагають долати життєві труднощі, покращують здоров’я і навіть сприяють швидшому загоєнню ран. З цієї причини під час першої та другої світової війни багато солдатів у Європі почали вести щоденники. Це допомагало їм справлятися з емоціями та важкими переживаннями.

Як та що саме треба писати у щоденнику, щоб він допомагав проходити життєві кризи та долати психологічні травми, у своїй колонці пише психологиня, life – coach, консультантка з особистого розвитку Анжела Скрильова.

Анжела Скрильова, психологиня, life – coach, консультантка з особистого розвитку

Інструмент самодопомоги 

У 80-х роках 20 століття завдяки дослідженням професора Д. Пеннебейкера було доведено, що ведення щоденника допомагає проходити життєві кризи та долати психологічні травми. Це може стати ефективним інструментом для самодопомоги у складних життєвих ситуаціях, оскільки допомагає нам переосмислювати свій досвід, вивільнити емоції та надавати екзистенційний сенс тим викликам, з якими ми стикаємося.

Дослідження в Університеті Маямі, а також в Оклендській медичній школі у Новій Зеландії показали, що ведення щоденника впливає на фізіологію мозку та дозволяє покращити імунну функцію, оскільки посилює регуляцію емоцій. Навіть просто говорячи про травматичну ситуацію, ми вже можемо знижувати рівень стресу. У міру того як ми щоразу пишемо про те, що нас турбує, наші реакції на цей досвід стають дедалі меншими.

Однак далеко не кожен щоденник має терапевтичний та зцілювальний досвід. Якщо ви писатимете щодня одне і те саме, намагаючись «жувати жуйку» негативних думок, то ймовірно ваш стан погіршиться. Також не варто писати щоденник, якщо ви перебуваєте у стані тяжкої депресії або сильного стресу, маєте посттравматичний розлад. Якщо ви відчуваєте, що не оговталися від травматичного досвіду, то ще рано починати писати про це. Тоді ведення щоденника без участі фахівця може погіршити ваш стан.

Як і про що писати у щоденнику

Ви можете писати щоденники для того, щоб допомогти собі у вирішенні наступних проблем:

  • Рефлексія на події вашого життя, зокрема негативні.
  • Вирішення довгострокових життєвих проблем та подолання травматичного досвіду минулого.
  • Вирішення конкретної короткострокової життєвої ситуації.
  • Необхідність ухвалити рішення та здійснити життєвий вибір.
  • Поліпшення відносин із життєвим партнером, у сім’ї, на роботі.
  • Самопізнання та саморозвиток, навичка розуміння себе та своїх емоцій.
  • Щоденник як спосіб саморегуляції та подолання стресу.
  • Пошук творчих рішень у житті та бізнесі.

Для того аби щоденник дійсно вам допоміг, важливо дотримуватися кількох принципів.

Перший — писати максимально чесно і не прагнути ділитися своїми записами з іншими людьми. Оскільки у цьому випадку потреба у визнанні та страх критики можуть повести вас хибним шляхом. Замість того, аби щиро писати у щоденнику про все, що ви відчуваєте і про що думаєте, ви повідомлятимете відсторонено, наприклад, цитуючи Шекспіра про те, що життя — це гра, а люди в ній актори. Але вражальна публіцистична стаття не є метою щоденника.

Другий принцип — важливість суб’єктивної оцінки рівня вашого стресу за десятибальною шкалою. Нуль — відсутність стресу, 10 — максимальний рівень напруги. Якщо ви перебуваєте на позначці 8 і вище, написання щоденника слід перенести.

Третій — що вищий рівень вашого стресу, але нижче за 8, то більш структурованим має бути ваше написання. Це означає, що у щоденнику необхідно відповідати на конкретні запитання і не писати у стилі фрирайтингу, коли ми просто викладаємо на папері все, що спадає нам на думку у конкретний момент.

Який спосіб ведення щоденника підходить вам

Найпростіший спосіб почати писати щоденник — поставити собі запитання: про що мені найважливіше написати зараз, про які найсильніші та найболючіші переживання варто сказати сьогодні?

Пишіть про те, що вас турбує і не дає спати вночі саме сьогодні, про свої найглибші емоції та думки з приводу проблемної ситуації. Що трапилося? Розкажіть історію. Чому це для вас було важливим? Які емоції та думки це викликало?

Після викладу свого досвіду спробуйте подивитися на себе з позиції третьої сторони — як друг. Запишіть, що б ви сказали своєму другові чи подрузі, якби вони опинилися у вашій ситуації? Які слова підтримки? Як би ви допомогли їм переоцінити цей досвід? Шукайте сенс у тому, що трапилося. Як те, що трапилося може допомогти вам у майбутньому? Виявляйте співчуття і намагайтеся бути добрими до себе.

Психіатр Віктор Франкл, який пережив голокост, писав про те, що у людини можна відібрати все, крім одного: останньої з людських свобод — обирати своє ставлення до того чи іншого збігу обставин. Обирати свій шлях. Згадайте про це, коли писатимете щоденник, і спробуйте зробити вибір у своєму ставленні до певної події.

Якщо ви не можете припинити думати про якусь ситуацію, пишіть про це один раз на тиждень протягом чотирьох тижнів приблизно по 15 хвилин щоразу. Або чотири дні поспіль по 10 хвилин. Зверніть увагу, як ваша історія змінюється або ваш погляд стає яснішим щоразу. Після викладу історії назвіть емоції, які ви відчуваєте. А потім спробуйте написати рефлексивного листа у відповідь на викладену історію. Що ви відчували, коли про це писали? Що було легко, що важко? Що ви врешті усвідомили? Що вже відоме раніше, можливо, стало очевиднішим? Про що це спонукає вас замислитись? Куди це вас веде у майбутньому?

Ви також можете спробувати подивитися на подію свого життя з позитивною інтерпретацією та написати нову історію, наголошуючи на тому, який новий досвід ви отримали. Як це допомогло вам стати кращою версією себе і як завдяки цьому ви тепер можете допомогти собі у майбутньому, а також своїм дітям і близьким, друзям і колегам. Пишіть про те, які емоції ви відчуваєте під час написання.

Вільний лист, який полягає у викладенні спонтанного потоку думок без будь-якої цензури, краще використовувати для «детоксу розуму і психіки» від думок і переживань, що накопичилися. Задля цього щоденники вели багато королів і монархів. Навіть більше, сам процес записування усуває контроль свідомості, тому несвідоме швидше залучається до вирішення проблеми. А відсутність співрозмовників та читачів автоматично розслаблює, знижує критичність та внутрішню напругу.

Для такого листа щодня ставте собі запитання, що для вас зараз найважливіше. На роботі, у відносинах, у вихованні дітей, у житті тощо. Головне правило — один день писати лише про одну тему. Писати потрібно все, що спадає на думку протягом 15 хвилин. Якщо ви будете кілька днів писати на важливу для вас тему, то побачите, що напруга відходить і з’являються нові конструктивні думки, а також рішення, які ви раніше не помічали.

Щоденник також може стати вашим співрозмовником. Ви можете використовувати його як майданчик для репетицій перед важливою співбесідою або розмовою, подією. Висвітлюючи у ньому все, що вас турбує, ви зменшуєте внутрішню тривогу та можете знайти оптимальні сценарії своєї поведінки у відповідь на зовнішні виклики.

І наостанок. Не обов’язково зберігати щоденники. Буддистські ченці мають практику створювати мандалу з піску на березі моря або океану, щоб незабаром її змила хвиля. Це означає уміння відпускати те, що відбувається. Сенс щоденника не в тому, щоб написати літературний шедевр, а в тому, щоб створити певну психологічну мандалу свого життєвого досвіду та дозволити їй зникнути. Вона забирає з собою у небуття ваш негативний досвід і залишає отриману з нього цінність. Так ми вивільняємо внутрішній психічний ресурс і даємо можливість проявитись у нашому житті чомусь новому.