Як відновитися після життєвих криз та втрат: поради психологині

Війна стала довготривалим марафоном під час якого усім українцям та українкам доводиться долати труднощі — від переїзду у нову країну чи будинок до втрати близьких. Попри це марафон не завершується і потрібно рухатися далі, попри життєві випробування. 

У рамках проєкту “Women For The Future” психологиня-консультантка в методі позитивної психотерапії та співзасновниця психологічної агенції «ПСІКУЛЬТУРА» Тетяна Вовк розповіла, як знаходити в собі сили після життєвих криз та втрат, що таке «резилієнс» або психологічна відновлюваність, чому ми можемо ставати сильнішими після складного досвіду та як відновлюватися в умовах обмежених ресурсів.  

Зараз наша реальність відрізняється від тієї, яка була до 24 лютого 2022 року — ми не знаємо чи можемо мати сумніви до того, що робити із нашими звичками, відносинами, роботою тощо. Проте саме ми обираємо із яким ритмом бігти далі та як реагувати на події, що з нами відбуваються.

«Мозок це скупчення нейронів та нейронних шляхів. Зв’язки між нейронами достатньо стабільні і за відсутності стресу змінюються незначним чином. Під час війни — частина нейронних зв’язків може ставати менш активною чи зовсім згасати на деяких час, натомість з’являються нові нейронні шляхи, що допомагають адаптуватися до нових умов. За сучасними дослідженнями, мозок здатен до нейрогенезу — він виробляє нові нервові клітини. Ці явища отримали назву нейропластичності, яка є проявом своєрідної регенерації — відновлення мозку та психіки. Саме ця здатність є основою резилієнсу, тобто відновлення. Резилієнс можна порівняти із пружиною, яка повертається до первинної форми, коли її стискаєш та відпускаєш», — каже психологиня.

Вона додає, що ми щоразу стаємо більш резилієнсними, коли робимо вибір у момент випробувань. Деякі люди просто народжуються з більш розвинутим резилієнсом, тому тут є частка спадковості, яка полягає в особливостях нервової системи. Хоча вони є більш резилієнтними, ніж інші, це не є характеристика, яку ви або маєте, або ні. Дослідження свідчать, що резилієнс — це «м’яз», який кожен може натренувати.

Для розвитку резилієнсу є важливим безпечне сімейне середовище у дитинстві із формуванням безпечної прив’язаності. У підлітковому та дорослому житті на цю характеристику впливають освіта та самоосвіта, розвиток навичок та вмінь.

«Сьогодні ми робитимемо акцент на іншому факторі — це щоденні думки, емоційні патерни, соціальна поведінка та вибір будь-чого. Ці всі фактори і є тими повсякденними цеглинками, що добудовують дах будівлі резилієнсу, тому ви завжди можете розвинути резилієнс у будь-який момент свого життя», — додає вона. 

Приблизно дві третини людей, які пережили, наприклад, загрозу своєму життю, не розвинуть ПТСР і відновляться самостійно, але якщо людина тривалий час переживає стрес та апатію, їй варто звернутися за допомогою.

Як прокачати резилієнс та відновити себе у кризових ситуаціях

Пильнуйте свої думки. Для цього використовується STEB-модель аналізу. Частина нашої свідомості майже постійно думає, коментує та надає значення подіям, а відтак визначає наші емоційні реакції та дії. Кожній нашій емоції передує думка, тож коли ми про щось думаємо, треба пам’ятати, що не кожна думка є правдивою чи корисною. Не кажучи про те, що це можуть взагалі вкладені у нашу голову думки, тому якщо ми сліпо віримо нашим думкам, то наші дії та реакції можуть бути дуже некорисними у певній ситуації. Треба критично оцінювати наші думки та робити вибір. Подивіться на них зі сторони: чи є докази, які суперечать цій думці; які можуть наслідки такого мого сприйняття і дій під впливом цієї думки тощо.

«Це не про позитивне мислення, а про валідацію думок для звірення з реальністю. Ми часто спотворено думаємо під впливом емоційних гойдалок чи інших людей, іноді думаємо за звичкою так, як думали раніше. Часом наші думки формуються під впливом минулого досвіду, наприклад, коли нас постійно критикували чи знецінювали у дитинстві, то ми схильні тепер собі докоряти та не вірити у себе. Такі способи мислення як в’язниця, яка не дає побачити реальність неупереджено», — каже Тетяна Вовк.

Дослідники встановили, що після руйнівного досвіду людина іноді вибирала інший шлях, про який раніше навіть не думала. Тож будь-яка криза може стати відправною точкою. Люди після травматичних подій можуть відновлюватися та зростати.

Визначити цінності, сформувати сенси. Психологиня наводить цитату Фрідріха Ніцше: «Той, хто знає, навіщо жити, може витримати майже все». Тож треба визначити для себе цінності, які дають сили піднятися з емоційного дна. Цінності — це те, якими хочемо бути, а не те, що хочемо мати. Цінності завжди сильніші за цілі, бо вони як компас показують напрямок руху та дають сили йти. Це може бути сім’я, професійна реалізація, бажання свободи та незалежності, безпека дітей тощо.

Для того, щоб рухатися далі, потрібні також реальні цілі, наполегливість, проактивність та помилки, які допоможуть розвиватися.

«Проактивність — це про орієнтованість на розв’язання проблем, а не їх уникнення. Проактивність виходить з дорослої позиції, яка передбачає можливість брати на себе відповідальність за своє життя та добробут, передбачати наслідок своїх дій. Також нам потрібна наполегливість, адже підіймаючись до поверхні, ми можемо впасти не один раз. Та помилки, аби здобувати досвід та розвивати нові нейронні шляхи», — пояснює психологиня. 

Як продовжити долати марафон

Елементи резилієнсу працюють на єдиному паливі — цим паливом є активація парасимпатичної нервової системи та гормонів, які забезпечують відчуття спокою та безпеки. Стрес живиться кортизолом, адреналіном, які своєю чергою активуються симпатичною нервовою системою. Вона відповідає за реакцію: «Бий, біжи, замри». Тож потрібно навчитися переключатися на парасимпатичну систему, яка активується, коли ми задовільняємо свої потреби у сні, догляді за собою, їжі, теплі, прогулянках, спорті, дозвіллі тощо.

«Медитації, масаж, дихальні вправи, зачіска та манікюр — це все вмикає парасимпатичну систему. Важливо займатися тим, що породжує відчуття «тут і зараз». Ці речі допомагають жити, відновлюватися та відчувати радість. Важливо давати собі дозволи на радість — пробуйте щось нове чи повертайте у життя те, що дає вам змогу радіти. Це форма співчуття до себе, коли ми переживаємо важкі часи. При цьому частота радості важливіша за її інтенсивність, тож складіть список того, що вам подобається та додає ресурсу. Нехай це будуть прості та доступні речі, які ви можете реалізувати щодня. Спробуйте їх інтегрувати як щоденну звичку. Окремою практикою може бути нотування спалахів радості, які стаються з вами спонтанно — наприкінці дня подумайте про це та запишіть три хороших моменти, які сталися за день. Ця звичка допомагає помічати, коли з вами відбувається щось позитивне, бо від природи ми схильні більше зосереджуватися на негативі», — каже психологиня.

Перш за все, спробуйте структурувати свій день, створіть алгоритм старту вашого дня. Визначте речі, які ви не хочете робити вранці та знайдіть те, чим ви хотіли б зайнятися замість цього. Практикуйте цю рутину щодня, навіть у вихідні.

Важливий й відпочинок, адже це запорука доброї продуктивності та має відрізнятися від вашої рутини.

«Ми маємо чергувати роботу з відпочинком, якщо у вас є можливість взяти вихідний чи організувати відпустку — скористайтеся цим. Основне — перемикнутися повністю на іншу діяльність чи зменшити відсоток роботи до 20%. Відпочинком може бути як поїздка на природу, так і лінь, каже психологиня. Лінь — це дуже потужний еволюційний механізм для збереження та накопичення енергії. Це відпочинок у чистому вигляді. Це запобіжник на електрощитку, який не дає нам перегоріти від втоми», — каже психологиня. 

Ще один спосіб відпочити — це думати, але в іншому ключі. Виділити собі день або декілька годин, аби подумати, коли у вас немає жодних задач. Цей час потрібен, аби запустився процес інтеграції власних спогадів та думок, рефлексія, фантазування, мріяння тощо. Це сприяє кращий продуктивності. Дослухайтеся до внутрішніх розмов та зверніть увагу, на що ви зважаєте щодня — саме це ви підсилюєте у своєму житті. Подумайте, які думки впливають на самовідчуття, адже останнє диктує вам як діяти. У цей день можна писати свої роздуми, читати чи навчатися.

Також можна шукати приклади для себе серед інших людей — це дозволяє побачити, що усі труднощі можна подолати та відчути, що ми не на самоті зі своїми проблемами.

Критичною інфраструктурою для резилієнсу є стосунки з близькими, друзями, колегами. Саме від них ми отримуємо підтримку, сприйняття, кохання тощо.  Є два способи будувати ці стосунки — розширити існуючі чи ініціювати взаємодію з новими людьми. Під час спілкування зараз дуже важлива емоційна грамотність, тобто, запитувати стан друзів; розуміти свої кордони та цінувати кордони інших; не оцінювати та не мірятися почуттями з іншими; підтримувати людину замість того, щоб «рятувати»; вчитися приймати та пропонувати допомогу.

Психологиня наголошує, що втрати не закінчується остаточно, вони стають частиною нашого життя, тож наша основна задача — прийняти їх та прожити, аби знайти нові сенси.