Як знайти опору в собі під час війни: поради психологині

Унаслідок війни значна частина українців втратила внутрішні точки опори і багатьох турбує, як їх повернути собі знову. Один зі способів — працювати над розвитком «внутрішнього дорослого». 

Про це детальніше розповідає експертка Юлія Ткаченко на лекції курсу самозарадності в рамках проєкту “Women For The Future”.  

На початку психологиня пропонує подумати, наскільки ви зараз відчуваєте цю внутрішню опору, в які моменти вам було найважче відчувати цю опору, а в які навпаки ви відчували цю опору.

Опора — це той стан, на який впливають обставини, але це також є і певна навичка, якої можна набути чи розвинути. Ткаченко каже, що будь-які емоції — приємні чи ні — сигналізують нам про наші потреби та рівень їхнього задоволення. Базові емоційні потреби людини: мати безпечну прив’язаність, висловлювати емоції та потреби, проявляти спонтанність, мати реалістичні межі (законодавчі межі, принципи тощо) та самоконтроль, бути собою, відчувати справедливість та бути автономною, компетентною. Багатьох з нас, наголошує експертка, не навчили задовольняти наші емоційні потреби, коли можна прогулятися без мети, відпочити, лягти спати о 9-тій вечора чи завершити неприємну розмову.

Коли немає контакту з емоційними потребами чи навичками турботи про них, тоді і відбувається відчуття втрати опори.

Також у багатьох з людей існує фейкова дорослість, коли ми не чуємо свою справжню потребу. Наприклад, ви погодилися працювати, коли насправді не хочете; працюєте на вихідних заради похвали; вирішуєте все самостійно замість того, аби попросити допомогу; замовчуєте свою думку, аби не образити подругу тощо. Цей фейковий стан спричинений самокритикою, яка каже, що ніби ти недостатньо класний/класна і треба ще щось зробити, аби відчути почуття щастя. Насправді цей стан фейковий транслює ніби «я допоможу почуватися краще тут і зараз, байдуже, що буде потім».

Водночас здорова дорослість це про вміння приймати себе, свої слабкості і не корити себе за них, вміння переживати ситуацію та знаходити вихід з неї.

Усвідомлення включення — це найперша навичка, яка допомагає встановити контакт із власним станом. Звернути увагу на свою поставу, відчути фізичне тіло у просторі; перерахувати предмети, які бачите та звуки, що чуєте; зробити глибший вдих та помітити запахи тощо; відзначити відчуття у тілі, думки тощо. Це фактично є техніка усвідомленого включення, яка допоможе відслідковувати градацію емоцій та входження у стан стресу.

Практика «помічання» одна з базових технік «здорової дорослості». Це навичка звертати увагу на свій стан ніби озвучуючи та легалізуючи його. Це перша сходинка до будування опори. Під час «фейкової дорослості» ми намагаємося не помічати неприємні емоції та швидко їх позбутися. Під час «здорової дорослості» — помічаємо емоції та намагаємося потурбуватися про потреби, знайти рішення, на які впливаємо. Психологиня зазначає, що у нас є багато автоматизованих дій, які ми робимо під час стресу, проте змінювати їх треба вже перебуваючи у спокійному стані. Наприклад, поставити собі нагадування у телефоні і тренувати цю вправу/дію, аби вона стала автоматичною. Або ж розклеїти стікери на холодильник/ноутбук. Цю звичку буде легше згадати у моменти стресу, хоча психологиня зазначає, що під час стресу людина може не відтворювати цю навичку досконало, але це нормально.

У іншому випадку, якщо ви знаєте, що вас чекає стрес, наприклад передноворічний період на роботі, то варто заздалегідь підготувати відповідні стікери та нагадування.

Треба визначити поле, на яке ви можете впливати і працювати виключно у цьому полі, а не з тими обставинами, на які ви не можете вплинути. Наприклад, можливо допомагати інформаційно чи фінансово під час війни, але неможливо вплинути на хід війни.

Ще одна з практик — запитати себе, щоб ви сказали близькій подрузі у такому стані, а також — запитати, як я можу потурбуватися саме про себе.

Психологиня наводить приклад такої комунікації із собою: ви помічаєте, що вам боляче читати жахливі новини. Ви потребуєте передишки та можливості впливати бодай на щось, надії на краще. Можна підтримати себе тим, що вам болить за людей і що ви шукаєте шляхи підтримки, тож дуже цінно, що такі люди існують. І останнє — ви виходите на 10 хвилин на свіже повітря без телефону із новинами/обіймаєте кота/говорите із близькими і заплануєте дії на завтра. Уявіть доброзичливу людину поруч із вами, яка підтримує вас та прослідкуйте, що ви відчуваєте.

«Можуть бути різні реакції на уявну підтримку — від сліз до спокою. Бо з одного боку, ми можемо хотіти такої підтримки, а з іншої — відчуваємо себе вразливими», — каже Ткаченко.

Для тренування практик варто обрати або минулі ситуації, в яких ви могли вдіяти по-іншому, або теперішні буденні ситуації, в яких ви перебуваєте у стресі не на 100%.