«Якщо хочете жити, для контролю харчової поведінки заводьте будильник у телефоні»: дієтолог та імунолог Людмила Гончарова

Розладом харчової поведінки (РХП) називають нездорове ставлення до їжі. Хворі їдять занадто багато чи надто мало, зациклені на певній проблемі та не можуть адекватно встановити режим харчування. І до війни цією недугою страждало 90% жінок. За двадцять місяців війни ситуація погіршилась: через високу виснаженість пацієнтів після лікування на відновлення організм потребує дедалі більше часу. Але успіхи все одно вражають. Наприклад, кісти та міоми за правильного режиму харчування розсмоктуються у середньому за півтора року. А у нас попереду важка зима, попереджає найкращий імунолог 2021 року, дієтолог та автор методики оздоровлення та нормалізації ваги, заснованої на генетиці людини, імунної системи, мікробіоми, Людмила Гончарова.

Їжа дійсно лікує

Твердження «їжа лікує» — це міф чи реальність?

Це правда, тому що їжа — будівельний матеріал для наших клітин. Це те необхідне, без чого ми жити не можемо. Ми — біологічний організм зі своїми законами існування, роботи, молодості і старіння. І ці закони ґрунтуються на тому, що ми їмо і що ми п’ємо. Тому те, що ми вживаємо, є як ліками, так і отрутою. Кількість, час, настрій — все має значення. Наш шлунок може вмістити пів кілограма або пів літра їжі. Якщо так передбачено природою, то чи варто позбавляти себе задоволення з’їсти хорошу порцію м’яса з зеленню чи картоплі з овочами, штучно зменшуючи порції? Ні, не варто, і ось чому.

По-перше, коли організм не отримує денної норми, він починає «нервувати». А його не треба змушувати нервувати, тому що зрештою нервувати будемо ми. Причина — не вистачить поживних речовин для життєдіяльності клітин імунної системи, на появу нових, створення гормонів (нейромедіаторів) тощо.  

Розкриття причини, що відбувається з організмом, коли людина нервує: у неї активно працюють адреналові гормони (адреналін, норадреналін). Наприклад, співробітник не вийшов на роботу і треба швидко його замінити. Це одна ситуація, бо вона швидкоплинна. Війна — це інша ситуація, бо стрес має хронічний характер. Агресія триває вже двадцять місяців, і ми не знаємо, коли війна закінчиться. Тут виходить на зв’язок кортизол, а він синтезується із жирів. І кортизол не один працює. Далі запускається цілий ланцюжок, який активує гіпоталамо-гіпофізарну систему. Вона намагається придушити стрес, щоб зробити нашу реакцію менш гострою. А ми повинні давати організму корисні жири, щоб пережити хронічну ситуацію. Якщо з тим, що до білків зараховують м’ясо та рибу, українці розібралися, то варто додати, що до них ще належать яйця та сир тофу. До жирів ще належать дуже корисні льняна, конопляна, оливкова, рапсова олії. У них висока концентрація омега-9 полінасичених жирних кислот, які дозволяють нам дуже добре пережити затяжну стресову ситуацію.

Від яких продуктів навіть в умовах скрути не варто відмовлятися через їхню життєву важливість?

Почнемо з того, на чому легко можна заощадити, бо здоров’я там немає! По-перше, хоч би як вам розписували виробники користь хлібобулочних виробів, краще приготуйте кашу з пшеничної крупи, млинці з цього зерна на пательні з антипригарним покриттям, ніж налягати на булки, торти та тістечка. По-друге, не купуйте солодощів (зефір, мармелад, шоколад, цукерки). Я знаю, що зараз Україна дає величезні прибутки кондитерській та пекарній індустрії, поглинаючи рекордну кількість випічки та солодощів. По-третє, не витрачайте гроші на рафіновані продукти: соління, маринади, консервація мають зникнути з вашого раціону Це не те, що вам треба! Ось на цьому, будь ласка, заощаджуйте, мінімізуючи і витрати, і вживання.

А от на якісній воді не варто економити. «Моршинська» випускає корисну лінію — з селеном, йодом, цинком. Зелень можна не купувати, краще посіяти у горщик і виростити на підвіконні кріп, петрушку, базилік. Зелені овочі дуже важливі, тому що у них найменше цукру. Це саме те, на чому наша нервова система стабілізується. Хіба не можна поїсти сало зі свіжим огірком? Це корисно для нашої нервової системи. Коли йде хронічний стрес, кортизол небезпечний тим, що розщеплює ваші тканини, щоб вас вгамувати. Є жир — розщеплює жир, немає жирової тканини — буде розщеплювати м’язи до глюкози. І прагнутиме, аби у вашій крові було якомога більше тієї глюкози, щоб ваша центральна нервова система, гіпоталамо-гіпофізарна система (ядра вашого мозку) відключилися від глюкози.

Ось чому людині хочеться солодкого, бо вона хоче уникнути цієї реальності. І поки організм прагне зрозуміти, що відбувається, кортизол уже зробив свою чорну справу, бо людина не перелаштувалась, а перебуває у хронічному стресі. Лише від людини залежить, опанує вона себе чи продовжуватиме нервувати тривалий час. Стрес провокує виділення кортизолeу. Своєю чергою через надмірне розщеплення глюкози страждають судини та нервова система. Бо стресова ситуація вже хронічна, адже ми не знаємо, коли війна закінчиться. Це розуміємо не лише ми, але й наш організм. Ось чому важливо працювати ще й психологічно над харчовою поведінкою, а не просто розбудовувати раціон. Психологічно варто налаштуватися так: «Війна закінчиться нескоро, але це не привід нервувати і закінчити своє життя через три роки, коли не буде ані зубів, ані хребта». Тому що у надмірній кількості глюкози ми втрачаємо кальцій і магній. У нас починаються спазми навіть у кишківнику, а не лише у м’язах, і масаж не допоможе. Ми втрачаємо мінерали — каталізатори наших реакцій. Волосся починає випадати.

Коли у крові багато глюкози, починається процес окислення організму. Це називається ацидоз. Відбувається розщеплення тканин і починається запальний процес. Бактерії, які були для нас дружніми, стають нашими ворогами, бо з появою сприятливого середовища починають розпліднюватися. І ми їм ще й допомагаємо — солодощами та булками. Ми ж нервуємо…

Не встигаєте готувати, візьміть сало зі свіжим огірком

Чи можна самостійно контролювати виділення кортизолу за допомогою харчування?

Так, зі стресом допомагають впоратися жири. Не встигаєте готувати, візьміть сало зі свіжим огірком та листовим салатом, полийте добре оливковою олією і з’їжте окремим прийомом їжі. Хочу звернути вашу увагу на макро- і мікромінерали (магній, селен, цинк, залізо). Так, нам потрібно залізо, але не з яблука, а з запеченого жирного м’яса, бо воно має бути певною гемовалентністю. А таких мінералів «з нюансами» чимало — сімдесят два!

Тому на допомогу приходять природні мінеральні комплекси, наприклад, Solleran. Починайте з додавання половини чайної ложки розчину  у склянку води вранці, бо у багатьох є порушення слизової та схильність до набряків. Але потихеньку людина починає контролювати прийом вуглеводів. А найголовніший ворог нервової системи — це вуглеводи. Тому що кожен українець має своє кількісне засвоєння: у когось 10%, у когось 50%, у когось 70%. І що вищий відсоток засвоєння, то у меншої кількості людей він спостерігається.

Які прийоми варто використовувати для контролю харчової поведінки?

Заводьте будильник у телефоні. Працювати, дихати і їсти — наше завдання. Прокинулися, випили натще дві склянки води — час пішов. Прибираєте ліжко, підіймаєте дітей, робите гімнастику, приймаєте душ, готуєте ланч-бокс — і за 30 хвилин снідаєте, не запиваючи. Півтори години минуло, починаєте пити воду ковтками. Після сніданку через 4-5 годин обідаєте, і так до шостої вечора. Не подобається? Використовуйте метод королеви Іспанії Летиції. Її секрет прекрасної форми — постійна співпраця з дієтологом, який їй телефонує за розкладом та нагадує, що настав час випити воду та скоригувати харчування, якщо у королеви вечірній прийом та доведеться скуштувати страви пізно ввечері.

Про що свідчить відсутність бажання їсти?

Я скажу дуже жорстко: якщо ви хочете якісно жити, дочекатися Перемоги і не потрапити до онкоцентру, ви повинні їсти. Тут є лише два шляхи. Або ти працюєш над собою і ставиш будильник, харчуєшся, навіть якщо немає апетиту, або наймаєш спеціаліста, який жорстко тебе контролює. Третього варіанту немає.

Харчові розлади навіть у мирний час притаманні 90% жінок

Ми на рівні пересічної людини правильно розуміємо термін «розлад харчової  поведінки»?

Насправді це визначення має нюанси у психотерапії, мікробіології, дієтології, психіатрії та імунології. Я маю кілька спеціалізацій, займаюся обмінними процесами. Скажу так: харчові розлади навіть у мирний час притаманні 90% жінок і 80% чоловікам, тому що вони одружені з цими жінками.

Якщо ти щодня неправильно себе годуєш, ти не знаєш, як себе годувати, ти їси невчасно і де доведеться — у тебе харчовий розлад.

З таким ставленням до себе ти обов’язково захворієш: у тебе буде порушення у роботі серцевосудинної системи, щитовидної залози, нервової системи тощо. Афазія, на яку зараз страждає «міцний горішок» Брюс Вілліс, теж спровокована байдужим ставленням до свого харчування. Через 30 років буде хвороба Альцгеймера, а ти навіть не знатимеш про це. А коли дізнаєшся, буде запізно.

Для нормалізації відтоку жовчі треба вживати достатню кількість води та робити дихальну гімнастику

Які симптоми мають насторожувати, хоча людина ще не відчуває розладу харчової  поведінки?

Насторожувати повинні запори та проноси, тому що кишківник є частиною видільної системи. Те, як він виділяє, дуже характерний показник. Процес випорожнення повинен бути м’яким і природним. 

Метеоризм та здуття живота також легко помітити. Вони виникають або через переїдання, або вуглеводи не перетравлюються. Наприклад, з’їли смажену рибу з броколі та свіжим помідором — і живіт роздувся! Чому? Тому що саме у цієї людини певні вуглеводи чи такий білок у з’їденій кількості не перетравлюються. Це призводить до зростання бактеріальної патогенної анаеробної мікрофлори. Її продукт життєдіяльності — утворення вуглекислого газу, від якого надувається живіт. До того ж хімічну реакцію в організмі посилить ще й процес бродіння цукрів. А все ж було корисним! Звідси й індивідуальний підхід до кожного пацієнта. Ти з’їв начебто корисні фрукти, а в тебе фруктоза не засвоюється. Нібито корисні молочні продукти, а лактоза не засвоюється. Я вже не кажу про вуглеводи широкого спектру — крохмалисті крупи, картоплю, бобові, банани і випічку як результат перероблення цих продуктів. 

Дуже часто за тривалого стресу відбувається виснаження нервової системи через сирени, блекаути. А це виснаження призводить до порушення відтоку жовчі. Жовчний міхур — це серце травної системи. Під час відтоку жовчі організм позбавляється дисбактеріозу, тому що завдяки їй засвоюється їжа у тонкому кишківнику. Вона виконує антигельмінтну, антибактеріальну функцію.

Жовчний розташований за печінкою, довжина його протоки лише 2 мм. Дуже часто за жіночою лінією передається таке генетичне порушення, як загин або перетяжка протоки жовчного міхура, що погіршує якість його роботи. І спазм блокує протоку. Не допили води — жовч густа. Вона повинна тричі на день відтікати після харчування, а ви, наприклад, не їсте тричі на день. Тому ви набрякаєте, набираєте зайву вагу, відчуваєте втому, дратівливість, у вас виникає нудота. Ви не можете з’їсти рибу, овочі, тому що ці продукти для шлунка стають важкими. Усі ці проблеми — наслідок поганої роботи жовчного міхура у стані хронічного стресу, що призводить до виснаження нервової системи.

Звісно, для нормалізації відтоку жовчі треба вживати достатню кількість води та робити дихальну гімнастику. Життя у стані тривалого стресу, надлишок солодкого і брак магнію, калію та інших мінералів спричиняє порушення натрієво-калієвого та кальцієво-магнієвого обміну та інших макро-та мікромінеральних розладів, що позначається на нашому жовчному міхурі. За цими порушеннями крокує внутрішній спазм, який відбивається на дрібних м’язах, клапанах серцево-судинної системи.

Ми повинні доглядати свій організм, інакше хронічний стрес і спазми спочатку призведуть до мікрозапальних процесів, а згодом, коли спазмів буде багато, до макрозапальних. А деякі з них переходять навіть до онкологічних захворювань.

Гостре бажання з’їсти лимон є показником зростання грибкової інфекції

Гостре бажання конкретних фруктів чи овочів про щось свідчить, чи організм нас вводить в оману?

Тут питання трактування. Гостре бажання з’їсти лимон свідчить не про те, що ви маєте одразу вичавити сік і випити його. Це є показником зростання грибкової інфекції, тож організм хоче нормалізувати pH. Але не варто пити соду, а варто правильно харчуватися! А ще терміново потрібно звернутися до лікаря. Після лікування  рівень патогенної мікрофлори значно зменшиться і зникне потяг до лимона.

Якщо ви відчуваєте гостре бажання з’їсти часник, то це свідчить про зростання бактеріальної мікрофлори, попри те що ця рослина є природним антибіотиком.

Будь-які різкі смакові бажання — сигнал організму, що з ним не все гаразд. Тому треба нормалізовувати харчування, аби допомогти своєму організму. Ця нормалізація і відновить здоров’я, і прибере запальні процеси. Бо у людини з порушенням харчової поведінки завжди є запальні процеси — чи гострі, чи хронічні. 

Одного розгорнутого аналізу крові недостатньо

Чи може людина самостійно впоратися із розладом харчової поведінки?

Ні, тому що ви не маєте відповідних знань. Ви не знаєте, що відбувається з вами. Я продовжую професійне вдосконалення, хоча вже працюю 23 роки, не рахуючи семи років навчання у медичному університеті. Тому ви берете свої аналізи і йдете до лікаря, який поставить діагноз, призначить лікування.

Які аналізи треба здати за тривалого почуття втоми?

У нас превалює хибна думка, що достатньо одного розгорнутого аналізу крові. Але до нього треба ще додати імунограму, щоб зрозуміти стан вашої імунної системи. Якщо ви втомилися, то ми маємо бачити реакцію імунітету на цю ситуацію. Подивитись на «вітамін радості» D, що з ним. З’ясувати ситуацію з вітамінами В9 та В12 — гіпер- чи гіпофункція.

Аналіз крові на феритин покаже, як проводиться кисень у тканини організму. Панель порушень вуглеводного обміну допоможе визначити індивідуальний стан вуглеводного обміну, виявити порушення підшлункової залози та контролювати їх. Пройдіть елементарну біохімію, здайте тести на кортизол та естрадіол.

Жінки після 40 років можуть відчувати хронічну втому вже через брак жіночих гормонів. Обов’язковим є загальний аналіз сечі, щоб було ясно, що з вас виходить: бактерії, слиз, лейкоцити або через судинне запалення цілісні еритроцити одразу потрапляють до сечі. Зараз до мене дуже багато пацієнток звертаються із циститом, уретритом. Пігулки не допомагають.

Копрограма допоможе з’ясувати, чи засвоюється клітковина, чому не перетравлюються м’язові волокна. А потрібно, щоб перетравлювалося все. Висновок лікаря буде такий: або пацієнт їсть не те м’ясо, або погано пережовує.

Потрібно здавати аналізи на патогенну мікрофлору — на 32 види бактерій, які розпліднюються з доступом кисню та без доступу.

З аналізами треба йти до лікаря. Більшість дивиться на таблицю, де зазначено норму, і думають, що у них все гаразд. Наприклад, норма лейкоцитів — до 6, а у пацієнта — 5. Він заспокоюється, але у лейкоцитів ідеальний показник у полі зору становить лише 0,1 гігаклітин на літр. Лікар отримував освіту за своєю спеціальністю, а ви — ні. Тож аналізи треба вміти правильно бачити на системному рівні.

Просто втома вже є порушенням психіки, яка недоотримує гормонів, що виробляються у кишківнику. Ваш організм незадоволений і обурений — його не нагодували, не напоїли. І треба вживати заходів. Кишківник — система номер один в організмі. Він без мозку може жити, а мозок без кишківника — ні.

Мене запитують пацієнти, чому багато змін вони не помічали раніше. Наша внутрішня офтальмологія влаштована так, що якби ми бачили все, що у нас відбувається у кишківнику, ми не змогли б бачити, що відбувається навколо нас. А так ми дуже добре бачимо цукерки, тістечка, пончики, торти.  

Скільки часу витрачає організм на відновлення після лікування розладу харчової поведінки?

Через три місяці починається відновлення біохімічних процесів (кров, лімфа, сеча). Через шість місяців відновлюється органна система (тканина органів) — печінка, підшлункова. Щоб пішли проблеми з кишківником — дев’ять місяців, тому що вони супроводжуються судинними запаленнями, порушеннями обмінних процесів. Немає однієї причини у розладі харчової поведінки. Кісти та міоми розсмоктуються у середньому за півтора року. На все потрібен час. Залежно від виснаженості пацієнта. Я кажу пацієнтам: щоб відновити судини повністю, необхідно над собою працювати три роки. Три місяці — зі мною. А далі самостійно продовжувати з періодичними візитами до фахівця. Перші результати будуть вже за 3-4 місяці, але вони будуть нестійкими. За поверненні до колишнього способу життя (недотримання розкладу харчування, нервування) проблеми зі здоров’ям повертаються. Дієтологи і без війни вже проходили це коло багато разів.

Якщо у вас спазми кишківника, то, готуючи овочі на грилі, не треба їх змащувати олією

Які продукти впливають на гормональний стан жінки?

Білки та жири — у позитивний бік, а вуглеводи та рафіновані продукти — у негативний. Організм недоотримує поживних речовин. І через це страждає гормональний фон, тому що гормони — це переважно пептиди, похідні білків. Але частина гормонів синтезується з жиру. Ще нам потрібні 24 види вітамінів і вітаміноподібних речовин з мінералами для процесу синтезу в клітині.  

Їхнє щоденне джерело — листовий салат, фрукти, овочі, ягоди. Тому 300 г цих продуктів щодня — норма. Наголошую на приготуванні овочів на грилі. Якщо у вас спазми кишківника, то, готуючи овочі на грилі, не треба їх змащувати олією, адже за теплового оброблення вона стає канцерогеном. Вже готові овочі краще полити олією. Тобто треба також правильно готувати страви.

За розладу харчової поведінки є вимоги до напоїв?

Зелені смузі корисніші за соки через клітковину. На день можна пити не більше ніж 100 мл смузі. Для дітей його варто розчинити 1-2 склянками води. Але обережніше з інгредієнтами — селера має властивість посилювати спазм кишківника.

Фреші не рекомендую, тому що вони складаються лише з цукру та вітамінів. А це дуже погано для організму — загострюється панкреатит і зростає ризик виникнення цукрового діабету.

Що допоможе самостійно контролювати рівень цукру в крові?

Для профілактики — тільки дотримання режиму харчування. На фізичному рівні коливання цукру здорова людина не відчуває. Якщо є проблеми, то програму лікар розписує.

Коли батьки підсаджують нащадків на цукор, пам’ять, увага та процеси мислення погіршуються

Чим можна замінити дітям солодощі?

Нічим. Курага та родзинки мають у п’ять разів більше цукру, ніж свіжі виноград та абрикоси. Крім того, під час в’ялення відбувається біохімічна зміна структури цукрів і їхня кількість зростає. Дітей треба годувати тільки свіжими фруктами. Коли батьки підсаджують нащадків на цукор, то дуже швидко починаються порушення роботи підшлункової залози. Наслідок цього — порушення когнітивних функцій дитини (погіршуються пам’ять, увага, процеси мислення). І це важливо розуміти, тому що тоді дитина не буде веселою, щасливою, хотіти вчитися, активно цікавитися навколишнім світом, погано буде запам’ятовувати. А все тому, що способом харчування батьки змінили роботу дитячої нервової системи. В ідеалі саме зараз у родині має сформуватися культура здорового харчування, яка стане нормою щоденного життя у дорослому віці. І якщо ви тривожні мама й тато, то почніть з себе — позбавляйтеся тривожності. Бо у майбутньому буде страждати ваша дитина.

Чи можна вживати під час харчового розладу алкоголь? Якщо можна, то який та скільки?

Корисного алкоголю немає. І стрес він не знімає, це самообман. Коли ми робимо аналізи з генетики, то можемо підібрати пацієнтові алкоголь, який впливатиме на нього мінімально. І він буде розуміти, чому йому рекомендують не горілку, а бренді. А якщо бренді, то лише кукурудзяний. Головне, аби пацієнти усвідомлювали, що ми мінімізуємо зло, але не прибираємо його. Алкоголь дуже руйнівний для судин. Так, ми кажемо пацієнту, що за результатами аналізу йому можна пригубити 1 раз на тиждень 50 грамів білого сухого вина, але тоді одразу підбирається закуска, щоб не набрати зайвої ваги, не набрякати і не боліла вранці голова.

 Тетяна Марінова