Оксана ХромоваУві сні проходить третина нашого життя. Проте, на жаль, ця третина не завжди буває повноцінною та якісною. Особливо зараз, коли українці чи не щоночі прокидаються від тривог та сповіщень про небезпеку. Все це, звісно, не додає здоров’я. Що можна зробити, щоб за можливістю відновити нічний відпочинок і почуватись вдень якомога краще.
Основні правила
Крок 1: найкращий час для сну
Згідно з рекомендаціями медиків, лягати спати потрібно не пізніше 22:00, максимум – 23:00 годин. Тривалість сну має становити не менше 7-8 годин на добу, особливо взимку. А з огляду на можливі нічні сповіщення про тривогу краще подбати про більш ранні вкладання.
Важливо!
Якщо ви постійно лягаєте після 24.00, а то й пізніше, обмін речовин порушуватиметься, а вранці ви прокидатиметеся в розбитому стані. Мелатонін, так званий гормон сну, синтезується лише у нічний час (приблизно з 23-ї до 2-ї години). Також і тестостерон, який допомагає спалювати ліпіди, і антидіуретичний гормон. Якщо вироблення останнього порушується, людина часто змушена ходити в туалет у нічний час.
Цікаві факти:
- Люди, які сплять 7-8 годин на добу, живуть на 10-20% довше, ніж ті, що не дотримуються такого режиму.
- Люди похилого віку потребують більш тривалого сну. Під час хвороби людина може спати 12 годин і довше – і це нормально.
Крок 2: найкраще місце для сну
Насамперед, оцініть своє спальне місце. Ліжко має бути помірно жорстким. Бажано замість звичайної великої подушки використовувати ортопедичну або спеціальний валик для сну. Добре, якщо голова спрямована північ чи схід – так наші електромагнітні хвилі максимально збігаються з хвилями Землі. Привчіть себе спати з відкритою кватиркою. Оптимальна температура в спальні повинна бути не вищою за +18-20 градусів.
Важливо!
Дрібниці, які допоможуть заснути: спеціальні окуляри для сну, беруші, піжама із натуральної тканини, щільні штори на вікнах. Колір стін у спальні теж має значення. Наприклад, синій – приводить у норму пульс та тиск, а значить, допомагає засинати швидше.
Крок 3: харчування
Медики рекомендують: не їжте після 17-18-ї години. Але й голодним теж не варто лягати. З’їжте щось легке. Хороший варіант – кисломолочні продукти. А ось чай, алкоголь та каву краще викреслити зі списку.
Важливо!
- Якщо вас постійно мучить безсоння, можливо, організму не вистачає магнію. Введіть у щоденний раціон квасолю та горох, шпинат та пророщені злаки, яловичу печінку та шпинат, інжир та морську капусту, сухофрукти й банани. Можна пропити курс препаратів, які містять магній, але необхідно порадитись з лікарем.
- Взимку організму необхідний вітамін D. Це допоможе уникнути безсоння, депресії та хронічної втоми.
Крок 4: звички
Щоб забезпечити здоровий сон, намагайтесь засинати раніше, ніж ви звикли. Навантажуйте себе протягом дня не тільки розумовою працею, а й фізичними вправами. Причому записуватись у спортзал зовсім необов’язково: за пару годин до призначеного часу достатньо погуляти у середньому темпі. Можна записатися в басейн або зайнятися, наприклад, скандинавською ходьбою, йогою чи пілатес – все це чудово допомагає розслабити м’язи після трудового дня.
Корисні також загартовувальні процедури, наприклад, контрастний душ або холодні обтирання. Намагайтеся виробити звичку – після пробудження одразу підводитись з ліжка. Не варто лежати довго навіть у вихідні дні. За годину-півтори до сну вимикайте будь-які гаджети: телевізор, планшет, комп’ютер, смартфон. Їхнє випромінювання синього колір знижує вироблення мелатоніну, тому заснути буде складно. Перед сном найкраще почитати паперову книгу, послухати музику, поговорити з близькими людьми.
Дещо про денний сон
Лікарі вважають, що денний сон помітно покращує якість життя. Нещодавно фінські роботодавці ввели у практику денний відпочинок для співробітників – прямо на робочому місці. І навіть наймають спеціальних інструкторів, які допомагають розслабитися та заснути.
Вся справа в тому, що під час сну організм виробляє серотонін, гормон задоволення, у більших кількостях, ніж під час неспання. А короткочасна дрімота вдень сприяє різкому викиду цієї речовини в тканини. Тому стреси чіпляють набагато менше, ніж могли б. А це один із головних факторів, що провокують розвиток хронічних захворювань.
Дослідження показали, що продуктивність безперервної праці протягом дня неухильно спадає. А після короткострокового денного сну навпаки різко зростає. Якщо вілучити на такий відпочинок годину, то продуктивність збільшиться ще більше. Вчені з НАСА встановили, що після 40-хвилинного денного сну пильність зростає вдвічі. Це спостереження особливо цінне тих галузей людської діяльності, де від уважності працівника залежать результати праці.
Благотворно впливає денний сон на творчість. Відомо, що Леонардо да Вінчі спав потроху кілька разів на день. Причому він – не єдиний художник, який вважав за краще працювати у такому режимі. Вчені припустили: короткостроковий денний сон призводить до загострення почуттів та розкриття творчого потенціалу.
Хто рано встає
Вважається, що люди діляться на «жайворонків» та «сов». І людина не в змозі змінити свою суть: якщо вона належить до другої категорії, жити за режимом першої вона фізіологічно не здатна. Але насправді справжніх «сов» мало. Режим більшості людей – питання звички. І якщо це так, потрібно постаратися перебудуватись на природні ритми.
Ранній підйом дає людині масу переваг. По-перше, він встигає за день зробити набагато більше справ, ніж той, хто дозволив собі повалятися в ліжку довше. По-друге, вранці мозок діяльний і продуктивний. Отже, ви зможете згенерувати більше креативних ідей або придумати рішення для складних завдань. По-третє, перед тим, як розпочати роботу, людина встигне поснідати – а цей прийом їжі вважається найважливішим. По-четверте, ви матимете достатньо часу, щоб зібратися не поспішаючи, дійти або доїхати до місця служби без пробок.
Погодьтеся, достатньо аргументів для того, щоб переглянути свій життєвий графік з метою перевести себе з режиму «сови» в режим «жайворонка». Тим більше що зробити це не так складно.
Цікаві факти
«Сонна булімія»
Лікарі виявили нову особливість, яка властива городянам різного віку. Вони лягають у ліжко далеко за північ, а встають на роботу рано-вранці. Звичайно, не висипаються і компенсують цей недосип у вихідні дні. Як результат: у суботу та неділю до години-двох днів проводять у ліжку. Медики назвали явище «сонна булімія», оскільки всі її причини, прояви та наслідки схожі зі звичайною булімією – розладом їди. Але як не можна наїстися про запас, так і відіспатися на користь не вийшло ще ні в кого.
Вчені з’ясували
Англійці провели серію досліджень та встановили: люди, які живуть в умовах постійного недосипання, удвічі збільшують ризики серцево-судинних захворювань та втричі – розвиток хронічної гіпертонії. Дефіцит сну спричиняє ймовірність ожиріння та діабету.
Нервова система розхитується: серед людей, які постійно не висипаються – багато впали в депресію і страждають на неврози, буркунів і мізантропів. Зростає схильність до вживання алкоголю. Знижується здатність концентруватися. Британці стверджують: щонайменше чверть автоаварій стали наслідком елементарного недосипання водіїв.
Про необхідність сну
Багато хто вважає, що години, проведені уві сні – даремно витрачений час. І дуже шкодують, що втрачають на нього цілу третину свого життя. Але насправді це не так. Уві сні організм відпочиває, відновлює енергетику і навіть певною мірою омолоджується. Недарма одна з найважчих тортур – не давати людині спати.