Життя в Україні в умовах невизначеності війни: 10 порад психолога, як зібрати себе та рухатися далі

У сучасних реаліях життя українців, коли війна та її наслідки щоденно впливають на наш психологічний стан, важливо знаходити способи адаптації та підтримки. Ця стаття, заснована на інтерв’ю зі Світланою Загородньою, корпоративним психологом «ІТ-Інтегратор», має на меті надати десять практичних порад для збереження психологічного здоров’я і руху до своїх щоденних цілей.

Огляд сучасної ситуації

Стан українців на 2024 рік характеризується високим рівнем тривожності, зневіри та хронічного стресу. Світлана Загородня зазначає: «Ми всі невротизовані викликами війни, тривогами і станом у країні загалом. Хронічний стрес через війну провокує низку психоемоційних проблем, як-от хронічна тривога, страх, агресія, панічні атаки, апатія, емоційне вигорання».

Основні виклики: втрати, смерті, повітряні атаки, вимкнення світла, невизначеність.

За словами Світлани, найсерйознішим чинником погіршення емоційного стану є втома від війни, втрати як серед свого кола знайомих, близьких, так і від новин на фронті, очікувань про перемогу та надії на покращення ситуації. Інші виклики — втрата контролю над ситуацією через часті вимкнення світла та повітряні атаки, що породжують страх і невизначеність.

«Тривога — це постійні переживання про те, що може статися у майбутньому, але чого немає наразі. Це і відрізняє тривогу від стресу. Стрес має фактичну причину, через що ми стресуємо. Тривога — це ефімерне, те, чого немає насправді, але ми тривожимося, що воно може статися у майбутньому».

10 порад психолога

Розпізнавання та управління стресом

Розпізнання ознак стресу є першим кроком до його зменшення. Світлана радить звертати увагу на такі прояви стресу:

• зміни у фізичному стані (біль, нездужання);
• емоційні реакції (тривожність, дратівливість, страх);
• поведінкові зміни (агресія, спроби самогубства).

Світлана пропонує використовувати ізраїльську модель подолання стресу Basic PH, яка базується на шести ключових елементах стійкості: переконання (Belief), вираження емоцій (Affect), соціальні зв’язки (Social), уява (Imagination), когнітивні здібності (Cognition), фізична активність (Physical).

Переконання (Belief) — це наші цінності та вірування, що підтримують нас у важкі часи. Це може бути віра в Бога, людей, себе чи будь-що інше. Важливо мати надію та самооцінку. Коли важко, ми можемо звертатися до своїх переконань по допомогу.

Вираження емоцій (Affect) — здатність висловлювати почуття через розмови, плач, сміх або творчі засоби, як-от малювання чи читання. Важливо розпізнати свої емоції та знайти способи їх виразити, наприклад, усно чи письмово або через мистецтво.

Соціальні зв’язки (Social) — підтримка від друзів, родини чи колег, яка допомагає відчувати свою роль у спільноті. Соціальна залученість і спілкування з іншими допомагають нам почуватися корисними та впливовими.

Уява (Imagination) — використання творчості та фантазії для відволікання від проблем. Це дозволяє мріяти, розвивати інтуїцію, шукати рішення в уяві та знаходити позитивні моменти у майбутньому або минулому.

Когнітивні здібності (Cognition) — подолання стресу через використання логічного та критичного мислення. Йдеться про планування, навчання, аналіз проблем та їхнє вирішення, а також визначення пріоритетів та розмови із самим собою.

Фізична активність (Physical) — подолання через фізичну діяльність. Важливо використовувати всі можливості тіла, як-от відчуття, рух, спорт, прогулянки на природі, що допомагають зняти напругу та поліпшити самопочуття.

Організація дня

Організація дня під час вимкнень світла може допомогти зберегти відчуття контролю. Світлана радить: «Формуйте наперед свій графік, що робити, як буде світло. Говоріть собі фразу: «Я приймаю це все як є».

Врешті ми обираємо, як нам реагувати на чинники та ситуації, які нам не під силу і які ми не можемо контролювати та впливати на них. Ми можемо змінити лише ставлення до тих обставин, які не можемо змінити. Стосовно робочих моментів насамперед треба говорити, не боятися озвучувати про перебої зі світлом та просити про допомогу. Іноді необхідно знизити очікування від самого себе.

Підтримка спокою під час повітряних атак

Для збереження спокою під час повітряних атак Світлана рекомендує:

• Прийняти, що боятися повітряних тривог — це нормально.
• Використовувати дихальні техніки, як-от дихання прапорцем, квіткою тощо. Це дасть змогу заспокоїти вегетативну нервову систему.
• Звертати увагу на свої сенсорні відчуття (зір, слух, нюх, дотик). Роздивіться навколо, що бачите, порахуйте предмети однакового кольору, сконцентруйтеся на тому, які звуки чуєте, які відчуваєте аромати або що впізнаєте на дотик.
• Пити більше води для виведення гормонів стресу з організму, як-от кортизол, адреналін та норадреналін.
• Відчувати стопи на підлозі для заземлення і як вони міцно стоять на поверхні. Таким чином ми даємо сигнали мозку для стабілізації.
• Повернутися до щоденних рутин і ритуалів. Прибирання, піші прогулянки до роботи, читання книги перед сном — усе це допомагає відволіктися.

Визначення щоденних цілей

Визначення щоденних цілей позитивно впливає на психологічний стан, оскільки надає відчуття структури і мети. Досягнення навіть невеликих цілей підвищує самооцінку та впевненість у власних силах. Це також сприяє зниженню рівня стресу і тривоги, оскільки людина відчуває контроль над своїм життям і бачить прогрес. Крім того, визначення цілей допомагає зосередитися на важливих завданнях, підвищує мотивацію і сприяє розвитку самодисципліни, що загалом покращує психічне благополуччя. Це важке завдання, але не неможливе. Варто розуміти, що знаходити мотивацію під час війни може бути викликом, і це може тривати певний час, це нормально.

Підтримка мотивації

Збереження мотивації під час війни може бути викликом. Світлана пропонує:

• Віднайти сенс своєї діяльності.
• Використовувати техніки саморефлексії. Важливо ставити собі питання: «Що дійсно важливо для мене? Що я роблю задля досягнення можливого?».
• Шукати підтримку і ресурси, які допоможуть впоратися з труднощами.

Психологічна підтримка близьких

Для надання психологічної підтримки близьким Світлана радить «екологічну підтримку та екологічне спілкування», це означає:

• Пропонувати допомогу, але не нав’язувати. Приклади фраз, якими можна скористатися: «Чи хочеш ти поговорити про те, що відбувається? Я можу вислухати. Якщо зараз невдалий час, просто знай, що я тут. Коли будеш готовий (готова), я поряд».
• Використовувати під час підтримки свою емпатію, тобто намагатися зрозуміти людину.
• Активно слухати. Вислухати людину, не перебиваючи, не підганяючи, даючи сигнали, що ви сама увага, співпереживаєте.
• Слухати, а не розпитувати про те, що сталося.
• Проявляти співчуття замість осуду і стигми.
• Не оцінювати, не критикувати, не давати поради, не знецінювати почуття.
• Підтримувати мовчання. Якщо людина не хоче говорити, але й не хоче бути на самоті, можна сказати: «Ти не один (одна), я поряд. Ми можемо просто посидіти в тиші».
• Бути терплячими і зберігати спокій.
• Обіймати людину, коли це припустимо для неї.
• Ділитися своїм досвідом в управлінні стресом, а не власними проблемами.
• Підтримувати віру людини у її власні сили і здатність подбати про себе.
• Спрямовувати увагу людини на активні дії, наприклад: «Чим я можу допомогти?», «Пропоную прогулятися й попити кави».
• Підтримувати лише тоді, коли відчуваємо бажання і ресурс в собі.

Саморозвиток та ресурси

Саморозвиток і використання ресурсів позитивно впливають на психологічний стан, оскільки вони сприяють зростанню особистості, розширенню знань і навичок, а також підвищенню самооцінки. Залучення до саморозвитку допомагає визначати і досягати цілей, що підвищує відчуття задоволення та сенсу життя. Використання різних ресурсів, як-от книги, курси або терапія, забезпечує підтримку і нові перспективи, допомагаючи краще справлятися зі стресом і проблемами. Це все сприяє зниженню тривожності, підвищенню впевненості в собі і покращенню загального психічного здоров’я. Світлана радить знайти час на саморозвиток, читаючи книги та використовуючи онлайн-ресурси.

Фізичне здоров’я

Світлана зазначає, що здорове харчування, здоровий сон і відсутність шкідливих звичок відіграють ключову роль у підтримці фізичного здоров’я. Здорове харчування забезпечує організм необхідними нутрієнтами, що підтримують імунітет, енергію і функції органів. Здоровий сон важливий для відновлення організму, когнітивної функції і регулювання гормонів. Відсутність шкідливих звичок, як-от куріння і надмірне вживання алкоголю, допомагає уникнути багатьох хронічних захворювань, знижує ризик розвитку раку і підтримує загальний стан здоров’я. Разом ці чинники сприяють довголіттю і високій якості життя.

Медитація та релаксація

Світлана радить знаходити час на медитацію і релаксацію, використовуючи різні техніки, зазначивши, що медитація та релаксація позитивно впливають на психологічний стан, допомагають знизити рівень стресу та тривожності. Медитація сприяє покращенню концентрації, емоційної стабільності та загального відчуття благополуччя. Релаксаційні техніки, зокрема глибоке дихання або прогресивне м’язове розслаблення, допомагають зняти фізичну напругу і сприяють глибокому відпочинку. Регулярна практика медитації та релаксації може покращити настрій, підвищити стресостійкість і сприяти загальному психічному здоров’ю.

Пошук позитиву

Знаходження позитивних моментів у житті допомагає зберегти оптимізм. Світлана підкреслює важливість подяки і радить звертати увагу на позитивні аспекти повсякденного життя.

Основні поради Світлани Загородньої зводяться до розпізнавання та управління стресом, організації дня, підтримки спокою під час повітряних атак, встановлення щоденних цілей, збереження мотивації, надання психологічної підтримки близьким, саморозвитку, фізичного здоров’я, медитації та релаксації, а також пошуку позитиву.

Зберігайте спокій і рухайтеся до своїх цілей, підтримуючи одне одного і шукаючи ресурси для подолання труднощів.

Додаткові ресурси:

• Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?».
• «Вільний вибір» за підтримки IREX, що запустив безкоштовний застосунок українською мовою.
• «База» — створений, щоб краще зрозуміти свої стани та вміти надати собі первинну психологічну підтримку.
• VOS — план психічного здоров’я.

Гарячі лінії:

• ГО «Ла Страда» 0 800 500 335
• Карітас України 0 800 336 734
• Психологічна допомога від Національної психологічної асоціації https://www.npa-ua.org/

Додаткові матеріали:

• Едіт Егер: «Вибір. Прийняти можливе»
• В. Франкл: «Людина в пошуках справжнього сенсу».
• Едіт Егер: «Дар. 14 уроків, які врятують ваше життя».
• Корі Мускара: «Не проґавте свого життя. Як по-справжньому бути тут і зараз».
• Метт Ґейґ: «Чому варто жити далі».
• Ірвін Ялом: «Вдивляючись у сонце. Долаючи страх смерті».
• Пітер А. Левін, Енн Фредерік: «Пробудження тигра. Зцілення травми».