Оксана ХромоваЗдорове харчування — це основа нашого здоров’я та краси, і воно має величезний вплив на те, як ми почуваємося й виглядаємо. Щодня ми робимо безліч виборів щодо того, що і як їмо, і ці вибори безпосередньо визначають наш рівень енергії, настрій та навіть зовнішній вигляд. Важливо розуміти, як вибір продуктів може допомогти не лише у досягненні здоров’я, а й у підтримці балансу в організмі.
Сьогодні Катерина Свистун, одна з лідерок нутриціології, викладачка школи нутриціології № 1 в Україні Nutri Lab, розповідає WoMo про здорове харчування як основу красивої та сяйної шкіри.
Як та чому їжа впливає на стан шкіри?
Шкіра — це найбільший орган нашого тіла, який виконує важливі функції: захист від механічних пошкоджень, інфекцій та хімічних речовин. А ще допомагає підтримувати стабільну температуру тіла, чутливість і навіть синтез вітаміну D. Щоб шкіра могла ефективно виконувати свої функції, важливо не лише доглядати за нею зовнішньо, але й забезпечити організму збалансований раціон.
Здорове харчування, багате на необхідні нутрієнти, є ключовим чинником для підтримання здоров’я шкіри. Наприклад, білки виконують пластичну функцію, беручи участь у побудові колагену та еластину, що допомагає шкірі бути пружною. Жири сприяють підтримці бар’єрної функції шкіри, запобігаючи втраті вологи. Вуглеводи, зокрема у вигляді гіалуронової кислоти, допомагають зберігати еластичність та зменшують утворення зморшок.
Не менш важливими є мінерали, вітаміни та антиоксиданти, які з їжею потрапляють до організму та підтримують захист шкіри від ушкоджень, спричинених забрудненням довкілля та сонячними променями.
Тож правильно підібраний раціон — це не лише запорука загального здоров’я, але й краси. Адже здоров’я шкіри починається зсередини. Здорове харчування — основа для сяючої, зволоженої та пружної шкіри.
Чи може неправильний раціон провокувати запальні процеси на шкірі?
Так, неправильний раціон справді може бути тригером виникнення запальних процесів на шкірі. Наприклад, надмірне споживання рафінованих вуглеводів, таких як кондитерські вироби, солодощі та газовані напої — може спричиняти підвищене вироблення інсуліну, що, своєю чергою, стимулює активність сальних залоз і може призводити до запалення, зокрема акне. Крім того, високий рівень цукру в організмі сприяє процесу глікації, коли молекули цукру зв’язуються з молекулами білка, як-от колаген. Це не тільки пошкоджує шкіру, але й може спричиняти запальні реакції.
Іншим чинником є надмірне споживання насичених жирів та трансжирів, що містяться у маргарині, фастфуді та оброблених продуктах. Це сприяє підвищенню рівня запальних медіаторів в організмі, що може погіршити стан шкіри та викликати запалення, зокрема акне.
Якщо раціон не містить достатньо омега-3 жирних кислот, які є потужними засобами для зменшення запалень, організм стає більш схильним до запальних процесів. Недостатнє споживання вітамінів, мінералів, зокрема вітамінів А і С, а також цинку та селену, знижує здатність шкіри до відновлення і загоєння, що також сприяє збільшенню запальних процесів.
Чи справді омега-3 допомагає покращити еластичність шкіри?
Насправді омега-3 жирні кислоти не зволожують шкіру безпосередньо і не покращують її еластичність, як це роблять деякі інші речовини. Наприклад, гіалуронова кислота відповідає за глибоке зволоження, оскільки здатна утримувати вологу в клітинах. За еластичність шкіри відповідають амінокислоти, які є основою білків, як-от еластин і колаген.
Однак омега-3 виконує дуже важливу роль в іншій сфері. Вона підтримує бар’єрну функцію шкіри, зміцнюючи її фосфоліпідну мантію, що допомагає зберігати вологу всередині й захищає шкіру від зовнішніх подразників. Крім того, омега-3 має протизапальну дію, що особливо корисно при сухості, почервонінні чи запальних захворюваннях шкіри.
Щоб підтримувати оптимальний рівень омега-3, важливо регулярно включати її до раціону, оскільки організм не може синтезувати ці кислоти самостійно. Рекомендується вживати хоча б дві порції жирної риби на тиждень, а також звертати увагу на рослинні джерела омега-3, як-от волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа.
«Здоровий кишківник = здорова шкіра» — науковий факт чи міф?
Це вже давно не міф, а науково підтверджений факт. Останні дослідження вчених активно вивчають зв’язок між здоров’ям кишківника і станом шкіри. Хоча не можна стверджувати, що це єдине пояснення всіх проблем зі шкірою, мікробіом кишківника дійсно має значний вплив на стан нашої шкіри.
Кишківник — це не лише орган, який відповідає за перетравлення їжі, але й місце розташування мікробіому, комплексу корисних та шкідливих бактерій. Порушення балансу цих бактерій може спричиняти системне запалення, що впливає не лише на шкіру, а й на весь організм. Мікробіом кишківника також бере участь у виробленні коротколанцюгових жирних кислот. Потім вони потрапляють у кровообіг, зв’язуються з рецепторами на клітинах і допомагають знижувати системне запалення. Цей процес вже зменшує запалення на шкірі.
Підтримка здоров’я кишківника через правильне харчування, вживання пробіотиків та пребіотиків, антиоксидантів, зниження рівня стресу та фізична активність дійсно можуть позитивно вплинути на стан шкіри. Проте важливо пам’ятати, що шкіра — це багатофакторний орган. Її стан залежить не лише від здоров’я кишківника чи мікробіому, а й від гормонів, стресу, довкілля та інших чинників.
Які топ-3 продукти зроблять шкіру здоровою та сяючою?
Я б не хотіла обмежувати вибір лише трьома продуктами. Шкіра — це складний орган, і для її здоров’я потрібно багато різних поживних речовин. Однак, якщо ми говоримо про найкращі продукти для шкіри, є кілька, на які варто звернути особливу увагу.
По-перше, це авокадо. Це, напевно, один з найкорисніших продуктів для шкіри і єдиний фрукт, який потрапив до Книги рекордів Гіннесса завдяки своїм чудовим властивостям.
Авокадо багате на мононенасичені жири, які допомагають зберігати вологу в шкірі. Крім того, це відмінне джерело вітаміну Е, який захищає шкіру від ушкоджень, спричинених вільними радикалами. Вітамін Е також сприяє боротьбі з ознаками старіння та покращує текстуру шкіри, роблячи її більш м’якою та пружною.
Що стосується риби, то тут я б виокремила лосось. Він багатий омега-3 жирними кислотами, які допомагають зменшити запалення на шкірі. Однак якщо ви шукаєте більш доступний варіант, варто звернути увагу на оселедець або скумбрію. Ця риба також містить омега-3.
Третій продукт, без сумніву, — це ягоди. Чорниця, малина, полуниця — усі ці ягоди багаті на вітамін С та антоціани, які допомагають боротися зі старінням шкіри. Вітамін С стимулює вироблення колагену, що забезпечує пружність і еластичність шкіри, а антиоксиданти захищають від пошкоджень, спричинених ультрафіолетовим випромінюванням та забрудненням довкілля.
Здоров’я шкіри не залежить від одного продукту. Але ці три — авокадо, риба та ягоди — є справжніми зірками для нашої шкіри. Вони допомагають зберігати молодість, сяйво та підтримують шкіру в найкращому стані.
Чи справді молочні продукти провокують висипання?
Це питання часто викликає суперечки, і як лікар-дієтолог я завжди люблю розглядати такі теми з наукового погляду. По-перше, важливо розуміти, що шкіра — це не просто бар’єр від зовнішніх впливів, а й дуже чутлива частина нашого організму, яка реагує на різні фактори. Молочні продукти справді можуть бути одним із таких факторів, але важливо розібратися, чому це так.
Наукові дослідження доводять, що молочні продукти, зокрема молоко, можуть сприяти виникненню висипань у деяких людей. І це не просто міф. Річ у тім, що молоко містить гормони та біологічно активні речовини, які можуть впливати на наші гормональні рівні. Наприклад, у молоці є інсуліноподібний фактор росту, який стимулює вироблення шкірного сала, що може впливати на стан шкіри. Тому це питання дуже індивідуальне. Деякі люди відзначають покращення стану шкіри після зменшення кількості молочних продуктів у раціоні, а інші не помічають різниці.
Але є й позитивні моменти. Молочні продукти є важливим джерелом кальцію та вітаміну D, які підтримують загальний стан шкіри. Тому я вважаю, що ключовим моментом є баланс. Якщо ви маєте схильність до акне або помітили, що після вживання молока ваша шкіра реагує висипаннями, можливо, варто скоротити споживання молочних продуктів, особливо під час загострення. У такому разі я рекомендую звернути увагу на альтернативи, наприклад, мигдальне, кокосове або рисове молоко, які меншою мірою впливають на гормональний фон.
Варто пам’ятати, що харчування — це лише одна з причин висипань на шкірі. Інші фактори, як-от стрес, генетика, гормональний баланс, а також надмірна кількість трансжирів в їжі та вживання алкоголю, також можуть мати значний вплив. Як завжди, я раджу тестувати і прислухатися до реакції свого організму, щоб знайти оптимальний баланс для вашої шкіри.
Здорове харчування і напої: що варто пити, а що ні?
Це дійсно цікаве питання, і я вам скажу, що напої можуть значно впливати на стан нашої шкіри як позитивно, так і негативно. Розгляньмо це з науковогоо погляду та додамо кілька практичних порад.
Почнемо з хороших новин — те, що варто пити для здорової шкіри. Перше і найголовніше — це вода. Здорове харчування неможливе без достатнього споживання води. Адже вона зволожує шкіру зсередини, покращує її еластичність та допомагає виводити токсини. Коли організм зневоднений, шкіра стає сухою, зморшкуватою і виглядає втомленою. Тому рекомендую пити воду протягом дня, а 8 склянок — це оптимальна кількість для більшості людей.
Зелений чай — справжній суперфуд для шкіри. Він багатий на катехіни, антиоксиданти, які захищають шкіру від передчасного старіння, знижують запалення і покращують кровообіг. Зелений чай також має протизапальні властивості, що особливо корисно для тих, хто має проблеми з акне або іншими запальними процесами на шкірі.
І ще один чудовий напій, який варто згадати, — це комбуча. Це ферментований напій, що виготовляється з чаю та пробіотичних культур. Комбуча стала дуже популярною останнім часом, і не випадково. Вона містить пробіотики, які підтримують здоров’я мікробіому кишківника, що впливає на стан шкіри.
Здоровий мікробіом важливий для гарної шкіри, адже пробіотики допомагають регулювати мікробіом і знижують рівень запалення, що може покращити стан шкіри, зокрема при акне або розацеа. Крім того, комбуча багата на антиоксиданти, які борються з вільними радикалами, що можуть прискорювати старіння шкіри. Її компоненти також допомагають знімати стрес і зменшувати запалення, що позитивно позначається на зовнішньому вигляді шкіри.
А чого варто уникати?
Якщо ви хочете, щоб ваша шкіра була в ідеальному стані, найперше — це солодкі напої. Газовані напої, соки з додаванням цукру та енергетики — це реальна небезпека для шкіри. Надмірне споживання цукру підвищує рівень інсуліну в крові, що стимулює вироблення шкірного сала і може спричинити висипання, особливо у жінок. Також варто бути обережними з кавою, якщо ви додаєте багато сиропів та вершків. Сама кава корисна, адже містить антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом. Але додавання цукру та калорійних добавок погіршує стан шкіри.
Що стосується алкоголю, хоча він дарує моментальні радощі, на шкірі він залишає свій відбиток надовго. Алкоголь зневоднює організм і негативно позначається на шкірі. Крім того, він стимулює запальні процеси і може погіршити стан шкіри, особливо у тих, хто має схильність до запальних захворювань.
Які продукти варто виключити, щоб досягти ефекту сяйва шкіри?
Хочу одразу наголосити, що не варто зациклюватися на чорних списках продуктів і повністю виключати певні продукти зі свого раціону. Це може призвести до порушення харчових звичок, зривів і переїдання. Проте є певні продукти, яких краще обмежити або зменшити в своєму щоденному раціоні, якщо дбаєте про здорове харчування та сяючу шкіру.
Перше, що варто згадати, — це перероблені продукти та продукти з високим вмістом трансжирів. Це ковбасні вироби, фастфуди, чипси, снеки та випічка, що містить маргарин. Такі продукти знижують здатність шкіри до регенерації, сприяють запаленням на шкірі та в організмі загалом. Вони також уповільнюють процеси відновлення та погіршують загальний стан шкіри.
Друге — це алкоголь. Хоча келих вина може розслабити, він має зворотний ефект на шкіру. Алкоголь зневоднює організм, що призводить до сухості шкіри та появи зморшок. Крім того, він розширює судини, що може викликати почервоніння та підвищену чутливість шкіри.
І третій ворог — це цукор. Продукти, що містять велику кількість доданого цукру, є одним із головних ворогів для нашої шкіри.
Цукор підвищує рівень інсуліну в організмі, а також молекули цукру можуть зв’язуватися з молекулами білка, зокрема з колагеном, і змінювати їхню структуру. Це призводить до втрати еластичності шкіри і появи зморшок. Але це не означає, що слід повністю відмовлятися від солодкого. Важливо обмежити кількість цукру в раціоні і замінювати його більш здоровими альтернативами, як-от фрукти.
Насамкінець хочу сказати, що не бійтеся насолоджуватися життям, але пам’ятайте про здорове харчування та обирайте продукти, які допоможуть вашій шкірі сяяти.