Оксана ХромоваВ останні роки навколо так багато практик, які обіцяють допомогти знайти спокій та відновлення. Але за модними назвами часто губиться головне: навіщо ми це робимо. Всі ці прості дії мають одну спільну мету: навчитися чути себе, відновити баланс і повернути відчуття контролю над власним життям. Разом з психологинею Оленою Запольською проаналізуємо окремо кожну практику.
Практика №1: аскези
Що це таке?
Аскези — це свідомі обмеження на певний час — тиждень, місяць, рік тощо. Ми вводимо їх для себе, щоб відновити баланс і повернути контроль над звичками. Це може бути відмова від алкоголю, солодкого, кави чи перегляду новин. Багато хто надає аскезам магічності і загадує бажання, яке нібито має здійснитися, якщо ти витримаєш аскезу.
Чи працює це? Так
Відмова від різних стимулів (алкоголю, соцмереж, солодощів, кави тощо) допомагає людині знизити кількість сенсорних та поведінкових «переїдань» та «перенасичень». Відтак зменшується гіперстимуляція дофамінової системи? Ми почуваємося вільними від стимулів, а отже, можемо сфокусуватися на своїх сенсах і цілях.
«Під час аскези ми можемо повернутися до своїх справжніх цінностей та відновити чутливість до простих задоволень. Аскетичні практики (мінімалізм, пости, спрощення побуту) зменшують когнітивне перевантаження, і так у нас з’являється більше ресурсів для регуляції емоцій», — пояснює Олена Запольська.
Але чи здатне дотримання аскези виконати якесь бажання? Точно ні. Якщо вам потрібен стимул витримати обмеження, краще придумайте собі не магічне підґрунтя, а реальне? Наприклад: витримаю аскезу — подарую собі масаж.
Як робити правильно
Головна мета аскези — не покарання, а спостереження: як я почуваюся без цього стимулу, що змінюється у моєму дні, що дає мені спокій?
Почати можна з малого: оберіть одну звичку, яку хочете тимчасово прибрати, і встановіть чіткий термін, наприклад, три дні або тиждень. Наприкінці зафіксуйте свої відчуття. І, можливо, ця тимчасова відмова від чогось стане комфортною частиною вашого життя.
Читайте також: Як підвищити самооцінку: 5 кроків, які радять психологи
Практика №2: трекери звичок
Що це таке?
Це практика, інструмент, який допомагає відстежувати свої дії й підтримувати мотивацію. Його можна вести у блокноті, у вигляді таблиці або в застосунку в телефоні. Трекер звичок — це табличка, де з одного боку — дні місяця, а з другого — дії, які ви хочете зробити звичними. Наприклад, зарядка або щовечірнє вмивання. Виконав дію — закреслив клітинку одним кольором, не виконав — іншим.
Чи працює це? Так
Говорячи про трекери звичок, можна згадати ефект Готорна — психологічне явище, коли люди змінюють свою поведінку або діють інакше, ніж зазвичай, виключно через усвідомлення того, що за ними спостерігають. Тому онлайн-трекери звичок, у яких можна ділитися своїми результатами, працюють ефективніше.
«Галочки, позитивна статистика чи довга смуга виконаних дій дають відчуття мікровинагороди, що підтримує нашу мотивацію. Самомоніторинг теж ефективно працює, оскільки дає нам можливість усвідомлювати свою поведінку. Тоді як маленькі щоденні кроки дозволяють сформувати стійкішу звичку», — говорить методологиня «Фонду Маша».
Не буде зайвим також нагадати про нейропластичність, адже повторювана поведінка активує одні й ті самі нейронні зв’язки, тому поступово у нас формуються нові корисні звички. А коли ми бачимо свої досягнення у трекері, це підсилює дофамінову систему й формує цикл «поведінка-винагорода-повторення дій».
Як робити правильно
Запишіть цілі, наприклад, «пити більше води», «гуляти 20 хвилин на день» або «лягати спати до 23:00», у застосунок чи саморобний трекер у блокноті та щодня позначайте, чи вдалося дотриматися їх. Так ви бачите свій прогрес і отримуєте маленьку «винагороду» від мозку за кожну позначку. Це створює ефект «ланцюжка успіху» й допомагає формувати стійкі корисні звички.
Одразу скажемо, що немає універсального правила, скільки часу закріплюється звичка: на деякі потрібно кілька тижнів, певні займають місяці. Тому будьте до себе уважними та терплячими, рухайтесь у своєму темпі.
Читайте також: Маленькі жести великої сили: догляд за собою як терапія
Практика №3: щоденники вдячності
Що це таке?
Щоденник вдячності — це практика, що допомагає помічати хороше у своєму житті. Щовечора або кілька разів на тиждень люди записують у блокнот чи телефон 3-5-10 речей чи подій, за які вдячні сьогодні. Це може бути і підтримка друга, і усмішка від незнайомця.
Чи працює це? Так
Емпірично доведено (Emmons & McCullough, 2003; Seligman, 2005), що ведення щоденника вдячності активує позитивне мислення. Так працює «ефект фокусування»: увага переходить з проблем на ресурси й можливості.
«Вдячність — одне з найцінніших почуттів, яке робить нас щасливими, — говорить Олена Запольська. — Почуття вдячності підсилює роботу префронтальної кори, яка відповідає за рефлексію та оцінку й знижує активність амигдали (тобто знижує стрес). Також щоденник вдячності допомагає нам подивитися на своє життя та стосунки: ми можемо усвідомити, як цінно нам мати міжособистісні зв’язки. А ще вдячність допомагає розвивати емпатію та зміцнює відчуття підтримки від інших».
Як робити правильно
Практикування щоденника вдячності може мати різні форми: як за допомогою застосунку, так і письмово у блокноті. Це може бути щоденна або періодична практика. Але важливо, щоб вона була регулярною. З часом ця звичка натренує мозок фокусуватися саме на ресурсах, і допоможе легше переживати стрес.
Читайте також: Коли саморозвитку стає забагато: що таке гіпероптимізація життя