Оксана ХромоваСолодке часто стає першим продуктом, від якого відмовляються ті, хто хоче схуднути або налагодити харчування. Проте повністю виключати десерти з раціону не обов’язково. Набагато важливіше стежити за загальною кількістю цукру. Адже він міститься не лише в цукерках і тістечках, а й у багатьох готових продуктах. То ж скільки солодкого можна їсти й не перейматися проблемами із здоровʼям? Давайте розбиратися.
Скільки цукру можна їсти щодня
За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), вільні цукри мають становити менш як 10% добової калорійності раціону. Для дорослої людини, яка споживає приблизно 2000 ккал на день, це 50 г цукру. Водночас скорочення цієї кількості до 25 г на день (5% калорійності) може принести додаткову користь для здоров’я.
Це не означає, що можна з’їсти 50 г цукерок чи шоколаду. Йдеться саме про кількість вільних цукрів у всіх продуктах за день.
Свої орієнтири має й Американська асоціація серця (AHA). Вона рекомендує жінкам споживати не більше ніж 25 г доданого цукру на день, а чоловікам — до 36 г.
Чи потрібно відмовлятися від солодкого, щоб не набирати вагу
Не обов’язково. Сам по собі десерт не призводить до набору ваги. Значення має загальна калорійність раціону, харчові звички та фізична активність.
Однак солодощі легко додають до щоденного меню зайві калорії, особливо якщо йдеться про солодкі напої, випічку, шоколадні батончики та десерти, які людина їсть між основними прийомами їжі.
Ще одна проблема — солодке може витісняти повноцінну їжу. Якщо замість обіду регулярно обирати печиво чи цукерки, організм недоотримуватиме білків, клітковини та інших необхідних поживних речовин.
Який цукор варто враховувати
Обмеження стосуються не лише білого цукру, який додають до чаю чи кави. До вільних цукрів ВООЗ також зараховує цукор у меді, сиропах, фруктових соках і концентратах, а також той, що виробники додають до готових продуктів. Тому коричневий цукор, мед або сироп агави не варто вважати безпечнішою альтернативою, яку можна споживати без обмежень.
Водночас природні цукри в цілих фруктах, овочах і молоці не належать до вільних цукрів. Відмовлятися від цих продуктів через вміст цукру не потрібно.
Як їсти солодке без жорстких обмежень
Щоб контролювати кількість цукру в раціоні, не обов’язково встановлювати суворі заборони. Достатньо звернути увагу на кілька звичок:
- Не замінюйте їжу десертами. Солодке може доповнювати основні прийоми їжі, але не замінювати їх.
- Перевіряйте склад продуктів. Цукор може бути в солодких йогуртах, готових сніданках, соусах і навіть продуктах, які не здаються десертами.
- Скорочуйте солодкі напої. Газовані напої, солодка кава та пакетовані соки можуть містити значну кількість цукру.
- Не намагайтеся компенсувати солодке голодуванням. Збалансоване харчування важливіше за спроби покарати себе за з’їдений десерт.
Отже, відповідь на запитання, скільки солодкого можна їсти, залежить не від кількості дозволених цукерок чи шматочків торта, а від загального споживання цукру. Десерти цілком можуть залишатися частиною раціону — без почуття провини, але з розумінням міри.