Допоможи собі сам: Як працювати з панічними атаками та відновити психічне здоров’я під час війни

Триває третій місяць війни. Вона по-різному впливає на людей, бо хтось жив у підвалі, ховаючись від обстрілів, комусь довелося пережити окупацію, а хтось виїхав у безпечне місце і тепер переймається через провину вцілілого. 

Психологиня Наталя Підлісна розповіла в інтерв’ю WoMo, як працювати із такими станами, що робити, коли тебе паралізує страх чи панічна атака, та як планувати своє життя в умовах війни.

Під час війни люди переживають таке, з чим вони не стикалися у мирному житті. Звісно, це б’є по психічному здоров’ю. Як зрозуміти, що є проблеми і треба звернутися по допомогу?

Чинник ризику для психічного здоров’я збільшився, тому норма зараз ширша. Раніше психічне здоров’я визначалося за 12 показниками: якщо було 8 критеріїв, то це означало, що людина нездорова. Під час війни таких критеріїв менше.

Сьогодні у багатьох людей проблеми з комунікацією, з пам’яттю, із захисними механізмами. Це тепер норма. Ми не скоро повернемося до норми психічного здоров’я, а післявоєнне психічне здоров’я – це взагалі окрема тема.

Можу сказати, що якщо людина успішно функціонує, комунікує, а її здатність адаптуватися така сама, як і до війни, то у неї все гаразд із психічним здоров’ям. 

Як зрозуміти, що ти маєш проблеми із комунікацією?

Ми змінили стан ідентичності, дедалі більше людей сприймають себе як частину політичної нації. Більшість вважає, що має право на ненависть. 

Якби не війна, то людину, яка постійно мобілізується завдяки ненависті, не спілкується з родичами, бо їх ненавидить, ми б назвали хворою. Але сьогодні це норма. Людина може відчувати цей стан доти, доки потрібна здорова агресія, щоб мобілізувати себе на перемогу, постійно чинити опір, відстоювати свої межі і не дозволяти комусь порушувати їх. 

Норма включає у себе інтелект, сексуальність, емоційність. Але ще норма — це моральні кодекси, щоб людина була справедливою, об’єктивною і розуміла свої помилки. Нині моральність полягає у тому, щоб людина була черствою до ворогів, менше визнавала свої помилки та помилки своєї нації, а більше стежила за помилками супротивника, щоб вона була налаштована позитивніше до своїх і негативніше до чужих. Поза війною це вважається ознакою Аморальної частини психічного здоров’я, але тепер це норма.

У людини є соціально схвалена поведінка. За мирного життя це контакт із людьми з різними поглядами, уявленнями про життя, але сьогодні не так. Тепер норма — це коли всі відкладають на потім плюралізм, тому що ми живемо у страху та надії. І надія на перемогу, і страх перед ворогом потребують того, щоби ми були дуже зібраними і згуртованими. Коли ми разом, нам легше долати проблеми, боротися зі страхами і тривогою та мати спільну надію на перемогу.

Змінилася емоційність у людей. Якщо у мирний час нормально, коли людина не надто підозріла, але й не надто довірлива, то під час війни бути надмірно підозрілою — норма.

Що робити, коли людина  настільки лякається, що страх її паралізує та впливає на її дії? 

Страх патологізований, не можна казати, що страх — це дуже погано. Він стримує нас від надмірного ризику та необдуманих вчинків. Страх — це не погано. Він має бути у нормі: ми маємо відчувати саме стільки страху, скільки нам потрібно, щоб бути насторожі. 

Якщо виміряти страх за десятибальною шкалою, то 1-3 — це дуже низький рівень страху, коли людина робить безглузді вчинки, нічого не боїться. Це іноді добре на фронті, але дуже погано у тилу. 

Читаті також: WoMo-книга: Про жінок за 50. Психологія вікових змін

Норма страху — від 4 до 6 балів, коли людина зважає на ризики, оточення тощо. Надмірний страх — від 8 до 10 балів. Цей страх робить людей дуже заблокованими, не дає діяти. Його треба знижувати до норми. 

Як знизити рівень страху? Назвіть дієві способи.

Є кілька підходів, аби знизити рівень страху. Перший — раціональний, коли людина починає вивчати свій страх та проблеми, пов’язані з ним. Приклад із мирного життя: людина боїться висоти і не може стрибати з парашутом. Вона боїться, що не може контролювати тіло. Людина починає вивчати життя парашутистів, слухати їхні розповіді, спостерігати за тим, як вони сідають у вертоліт, як летять. Потім летить разом з ними, але не стрибає. Людина розпитує парашутистів про механіку стрибка. Потім вивчає, чому сталися нещасні випадки.  Коли людина все це аналізує, вона починає менше боятися. Це аналітичний підхід до свого страху.

Є ще емоційний підхід, коли про зустріч із страхом потрібно докладно і дуже емоційно розповідати. Наприклад, страх зради. Людина, якій зрадили,  хоче розповідати про це різним людям, щоб дивитися, як вони відображають розповідь. Можна піти до психолога, який даватиме зворотний зв’язок, чи до друзів і розповідати, що ви відчували. 

Що емоційнішою буде ваша розповідь, то більше ви проживаєте емоції і бачите реакцію на них, а отже, більше отримуєте підтримки. Важлива саме підтримка. Якщо ви побачите  байдужість співрозмовника, то почнете нормалізувати свій страх, нормалізувати зраду, почнете думати, ніби зрада — це нормально, і вам завжди буде страшно, що ви ненормальні.

А як боротися зі страхом під час війни, наприклад, якщо людина боїться опинитися під завалами чи загибелі рідної людини?

Можна розповідати про свій страх. Наприклад, про те, що чули страшний звук і у вас все стиснулося, бо вам здалося, що зараз помрете. Люди вам співчуватимуть і вмовлятимуть не боятися. Вони говоритимуть, що треба бігти від цього.

Потрібно завжди обирати «бий» або «біжи», але не завмирати. Інколи завмирання може спрацювати, але, наприклад, у прямому зіткненні з агресивною п’яною людиною.

У випадку військової загрози краще використовувати «бий» або «біжи».

Як можна побороти панічну атаку чи страх, який паралізує? Як діяти, якщо, наприклад, тобі потрібно вивести людину з будівлі, а у неї панічна атака?

Страх часто відбивається у тілі, тому можна працювати з тілом, аби вигнати страх. Страх пов’язаний з нейромедіаторами, гормонами, наприклад, з адреналіном. Людину трусить, і щоб позбутися адреналіну, потрібно трястися ще більше, не опиратися бажанню організму тремтіти. Це потрібно, щоб м’язи швидко зібралися і можна було швидко втекти. А коли ти ціпенієш від страху, треба розслабитися. Наприклад, за допомогою вправи «Руки-батоги»: ти стоїш і починаєш погойдувати руками і розслаблятися. 

Під час обстрілів чи бомбардувань інший підхід, адже потрібно вивести людину з такого стану швидко. Їй потрібні тактильні відчуття. Ви говорите: «Я зараз стискаю твою руку, потисни мою». Людина торкається вашої руки. Потім: «Ти бачиш мене, ти чуєш. Я з тобою, коли я поруч, ти у безпеці». Навіть якщо людина нічого не розуміє, вона чує, що хтось поруч із нею і допомагає їй. Потрібно попросити людину проговорити, що зараз сталося, а потім дати їй чіткі інструкції, наприклад: «Нас обстріляли, зараз горить сусідній будинок і нам треба тікати зі свого, бо він теж може спалахнути». Людина розуміє, що є вихід, майбутнє. Далі їй потрібно дати просте завдання: взяти рюкзак, куртку та вийти. І людина виходить вийде з цього стану.

Під час панічної атаки можна запропонувати назвати п’ять почуттів та п’ять речей, які бачить людина навколо себе. Добре, коли вона може взяти ці речі і сказати, що відчуває. Наприклад, шорстку поверхню або гладку, тканину чи волосся. Можна назвати запахи.

Таким чином вмикається неокортекс головного мозку, який зазвичай відключається під час панічної атаки.

Під час панічної атаки є проблема із  кровообігу, тому важливо запустити його. Для цього треба почати рухати суглобами — від найменшого до найбільшого. Тож коли вам захочеться зігнутися і сховатися, ви запускаєте всі процеси в собі, дихання, рухи і кровообіг  і рятуєте.

Панічна атака зазвичай триває від 15 до 25 хвилин. Цими всіма вправами цей час можна зменшити наполовину, а це круто, тому що 50% часу ви не думаєте, що помрете. Головне, аби це дійшло до автоматизму, тому тренуйтесь робити вправи, поки панічної атаки ще немає.. 

Тригери, які змушують вас панікувати, ви просто не відстежуєте. Якщо під час гострого стресу навколо були жовті стіни і злітали літаки, то у вас може статися панічна атака, якщо в іншій, безпечній ситуації загуде літак, а поруч пройде жінка у жовтій сукні.

Іноді психологи радять своїм клієнтам дуже прості вправи, але вони значно дієвіші, ніж психоаналіз. Вони повертають відчуття тіла, тому що будь-яке зіткнення зі страхом потрібно тренувати, щоб це дійшло до автоматизму. Так, зі страхом потрібно працювати, його потрібно проаналізувати, але іноді вистачить того, що ви вчите вправи, як справлятися зі страхом.

З якими проблемами під час війни до вас звертаються клієнти? 

Клієнти різні. Зараз дуже багато розлучень: війна оголює нутро людей, і вони вирішують, що час розлучитися, бо не мають часу та бажання вдавати, що все гаразд.

Іноді люди починають маніакально бажати досягти поставленої мети. Наприклад, жінка дуже хотіла вийти заміж, і ось тепер їй конче потрібно це зробити. Якщо у таких людей щось не виходить, вони скаженіють. Багато клієнтів ображені на своє життя, батьків.

Батьки також звертаються, вони ображені на дорослих дітей через те, що не можуть мати над ними владу, стають непотрібними, не контролюють життя родини.

У декого є проблеми з відчуттям уявної безпеки або, навпаки, відчуттям уявної небезпеки, тому хочуть із цим розібратися.

У багатьох жінок криза материнства, коли жінка постійно піклується про дітей, а часу на себе не залишається. Це теж важко переживати, та й страх за дітей виникає патологічний.

Є проблеми суто військові: депресії через війну травматичний досвід війни чи тортур.

А як вчинити, якщо людина під час війни розлучилася на емоціях, а потім захотіла повернути свою пару?

Люди мають право змінювати свої бажання та уявлення про життя, це нормально, не потрібно боятися під час війни робити помилки. Якщо людина вирішила, що треба діяти саме так, нехай так і буде. Потім, коли мине час та зміняться обставини, людина може змінити своє рішення, це нормально, бо ми всі змінюємося.

Під час війни все загострюється, не лише страхи, а й розподіл світу на чорне та біле, і це варіант норми. 

Стабільність складно знайти у мирний час, а під час війни і поготів. Як працювати з невизначеністю? Як сьогодні будувати плани та повернути певну стабільність?

Невизначеність означає, що необхідно змінити горизонт планування, бо сьогодні багато обставин оновлюються щодня. Планувати на рік не можна. Зараз потрібно планувати так, як виходить. У більшості людей планування перетворилося на планування дня, але це також дуже важливо.

Якщо у вас є робота, ви можете планувати на тиждень, але не повинні картати себе, якщо не виконали плани через об’єктивні перешкоди. У вас постійно будуть змінюватися плани. Сім п’ятниць на тиждень — ось планування воєнного часу.

Коли не вистачає ресурсів на всі плани, як не осуджувати себе?

Це робота з патологічним почуттям провини, сорому. Коли тобі не подобається, як ти вчиняєш, то починаєш виставляти собі претензії. Треба працювати із дитинством. Людина зазвичай має патологічне почуття провини, оскільки батькам вигідні винні діти. Винна дитина — це слухняна дитина, яка добре все робить. Батьки довгий час виховують у дитині почуття провини. «Ти мене розчарував, ти вчинив не так, як я хотіла. Боже мій, хіба я могла подумати, що мій син розіб’є чашку?» Людина дорослішає і їй здається, що вона завжди у всьому винна.

Вікторія Покатіс