Fitness Mom: Как подготовиться к беременности и восстановиться после родов

Рекомендации соавтора программы WowBody mom Татьяны Приходько

Татьяна Приходько, соавтор программы WowBody Mom, лектор международных конвенций, колумнист, на собственном опыте знает, как быть мамой «в форме», ведь она имеет четырех детей и при этом никогда не оставляла занятия спортом. Своими кейсами, касательно физических нагрузок до, во время и после беременности, Татьяна делится в читателями WoMo.

Как подготовить свое тело к беременности при помощи физических упражнений?

Тренировки на этапе планирования беременности должны быть направлены на укрепление мышц и улучшение их эластичности, оптимизацию работы сердечно-сосудистой системы и нормализацию веса. Освободить тело от ненужных килограммов важно до зачатия. Это существенно облегчит саму беременность, процесс родов и позволит быстрее восстановиться после появления малыша на свет.

Если беременность планируется через полгода или больше – нет никаких ограничений в выборе спортивных занятий, единственное, чего стоит избегать, — выполнения упражнений с тяжелыми снарядами.

На каком сроке привычные нагрузки нужно сменить на те, которые предназначены именно для беременных?

Имеет смысл изменить привычный тренировочный ритм сразу с момента появления двух полосок на тесте. Весь экстрим на период беременности откладываем, привычные нагрузки снижаем. Можно выбрать себе тренировки по душе – бассейн, фитнес, пилатес, йога – важно то, что все эти виды активности должны иметь приставку «для беременных» и проводиться по программе, разработанной профессиональным сертифицированным тренером.

 

Есть ли какой-то нормальный режим восстановления после беременности и родов?

Не стоит стремглав мчатся в спортзал. Для того чтобы восстановиться после беременности и родов, телу необходимо время. Есть вещи, которые мы не сможем «поторопить», как бы не старались – наши органы должны вернуться в «добеременное» состояние и это происходит естественным путем. Оптимальным временем для начала занятий является срок шесть недель после естественных родов. При этом важно, чтобы разрешение на тренировки дал врач.

Как вписывать тренировки в плотный график молодой мамы?

Если нет возможности заручиться поддержкой близких и «сбежать» на тренировку, то всегда можно подобрать момент, когда малыш спит или находится в хорошем настроении. Я клала бодрствующего кроху на коврик перед собой и, продолжая с ним разговаривать, выполняла комплекс упражнений. В нашей программе wowbodyslim тренировки короткие, и малыш не успевает заскучать. Тем более, что мама выполняющая перед ним различные па и поющая при этом детские песни это шоу достойное внимания. Моих детей это веселило лучше мобилей и развлекательных ковриков.

Есть ли отличия в рекомендациях по физической нагрузке в зависимости от того, прошли ли роды естественным путем или при помощи кесарева сечения?

После кесарева сечения можно приступать к тренировкам не ранее, чем через 12 недель после появления малыша на свет и только с разрешения врача. Хорошо, если первые нагрузки будут легкими. Бегать, прыгать и приседать, особенно с весом, лучше спустя 6 месяцев после операции. Выполнение скручиваний для мышц живота также стоит отложить.

Какие физические нагрузки являются безопасными и «как делать не надо»?

Самая первая нагрузка, которую можно рекомендовать маме после рождения малыша это пешие прогулки с коляской или с малышом в слинге. Через 6 недель после естественных родов или спустя 12 недель после кесарева сечения с разрешения врача можно добавлять простые упражнения с собственным весом тела, постепенно увеличивая нагрузку.

 Дайте рекомендации по комплексу упражнений для укрепления мышц спины.

Тем, у кого «сидячая» работа, я бы рекомендовала вставать каждые 30 мин. и выполнять любые элементарные движения – наклоны, повороты туловища, растягивания мышц груди. Важно периодически поднимать ноги выше таза для улучшения венозного оттока и чаще делать движения стопами. Длительное сидение не лучшим образом отражается на тонусе ягодиц, поэтому хорошо выполнять упражнения для их укрепления, например, отведения ноги назад.

Для красивой осанки полезны выстраивания у стены: касаемся стены пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком; разводим руки по сторонам, прикоснувшись тыльной стороной ладоней к стене, затем смыкаем руки перед собой, соединив ладони вместе.

Будут полезны горизонтальные тяги резины в положении стоя.

Отличное упражнение «плавание» с опорой на колени и ладони. Выстроить позвоночник и голову в одну линию, подтянуть живот. Поднять до параллели с полом правую руку и левую ногу, удерживая баланс и сохраняя положение спины, опустить ногу и руку. Выполнить на другую сторону.

— Читайте также: Такие умные и все же толстые: Почему мы не можем решить проблему ожирения

Мы в Facebook