Харчування під час війни. Як не переїдати, коли хочеться впоратися з власними емоціями

Марія Яцухненко, психологиня, тренерка, кризова консультантка Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист», співавторка тг-каналу “Психолог на зв’язку”.

Безумовно, війна вплинула на всі сфери нашого життя. У кожного з нас є свої способи проживання складного для психіки часу. Разом з тим, часто превалюючою сферою опрацювання конфліктів є щось одне. Хтось обирає багато працювати або займатися спортом. Комусь легше адаптуватися, будучи в постійному контакті з близькими. Хтось зосереджується на мріях та планах, і це допомагає «переварити» реальністьМарія Яцухненко, психологиня, тренерка, кризова консультантка Служби турботи про психічне здоров‘я БФ «Право на захист», співавторка тг-каналу “Психолог на зв’язку” написала колонку, як у цей непростий час обходитись тим, у кого зіпсувався раціон прийому їжі. 

Харчування та їжа — здавалося б, така проста частина нашого життя, про яку ми часто навіть не замислюємося та пропускаємо повз важливіші справи. Ви згадаєте, чим обідали вчора чи о котрій снідали вранці? Іноді на це питання важко відповісти, до того ж, часто ми можемо оговтатися, коли вже доїдаємо плитку шоколаду до чаю (а планували взяти лиш шматочок) чи, навпаки, ввечері згадуємо, що крім ранкової кави з бутербродом, нічого не їли. 

Стресовий фон значно «розхитує» стосунки з їжею. Типова реакція більшості в гострому стресі (триває до місяця після несподіваної стресової події) — відсутність почуття голоду, недоїдання, пропуск прийомів їжі. У березні багато хто з нас міг спостерігати втрату ваги. А от хронічний (= затяжний) стрес частіше характеризується більш інтенсивним почуттям голоду, переїданнями, хаотичними прийомами їжі, — і як наслідок, цифри на вагах збільшуються і тривожать нас. 

І не дивно. Від народження їжа є найлегшим та найдоступнішим способом заспокоїтися. У рекомендаціях консультантів з грудного вигодовування перше, що робить мама, коли немовля плаче, — це пропонує груди. Звісно, чого б не користуватися цим способом і у дорослому віці? Так їжа стала найбільш доступним способом впоратися з власними емоціями. Різних емоцій з початком повномасштабної війни стало більше, і не завжди є сили і бажання просити допомоги у інших, щоб впоратися з ними. Тому для багатьох зʼїсти улюблені десерти, додатково взяти порцію чогось смачненького, щоб було легше проживати біль і страх навколо, або навпаки, не їсти геть нічого, «бо шматок в горло не лізе», — нова норма у стосунках з собою. 

Відчуття безсилля, неможливість відвернути трагічні події та зупинити війну призводить до зневіри в тому, що ми взагалі можемо на щось впливати. І тут їжа також стає в нагоді, бо що ж тоді можна контролювати, як не те, що ти їси щоденно? Звідси бажання починати виснажливі дієти, худнути до Нового року, Великодня, літа (потрібне оберіть), карати себе «легкими» днями на кефірі після застіль чи взагалі голодуванням. Жодна з цих стратегій не принесе користі, а лиш виснажить організм, або, ще гірше, призведе до розладів харчової поведінки. Найбільш відомі з них — нервова анорексія, булімія, приступи переїдання. 

Тривожними дзвіночками в стосунках з їжею є: 

  1. Уявлення про їжу як про «хорошу» чи «погану». 
  2. Постійні або нав’язливі думки про те, як я виглядаю. 
  3. Бажання контролювати форму тіла за допомогою їжі (постійні зважування чи щоденні заміри — як типові приклади). 
  4. Бажання відпрацювати з’їдене спортом чи подальшим обмеженням. 
  5. Відчуття сорому чи провини після їжі. 
  6. Відчуття сорому від того, скільки ви з’їсте у присутності інших (як наслідок — харчування наодинці). 
  7. Постійний підрахунок вжитих калорій. 
  8. Дієти, марафони, челенджі, у яких хочеться брати участь і якнайскоріше схуднути. 
  9. Введення в раціон лише «правильних продуктів» чи суто «здорової» їжі.
  10. Приймання ліків чи інших засобів, щоб регулювати вагу (сечогінні, БАДи, «приглушувачі апетиту», чаї для схуднення тощо). 

Якщо ви маєте лиш один-два тривожні дзвіночки, рано говорити про розлади харчової поведінки. Вони лиш свідчать про те, що стосунки з їжею розвиваються в нездоровому напрямку. Разом з тим, якщо ці ознаки будуть накопичуватися і систематично повторюватися, то з часом можуть перетворитися на розлад харчової поведінки. 

Що ж робити

Як не дивно, попередженням нездорових стосунків з їжею є банальні речі, дотримання яких зменшує вплив стресових факторів на людину. Серед них:

  1. Повноцінний сон (8-9 годин для жінок і 7-8 для чоловіків щоденно).
  2. Час на відпочинок. 
  3. Різноманітне регулярне харчування
  4. Фізична активність, прогулянки на свіжому повітрі. 
  5. Можливість регулювати емоційний стан не лише їжею, а й залученням інших способів (спілкування, спорт, рух, медитації, подорожі, масаж, психотерапія тощо)

Якщо комплексно дотримуватися цього, ризик «розхитати» харчову поведінку значно знижується. Обговоримо детальніше найпопулярніший запит останнього часу — переїдання.

Як обходитися з переїданням?

Насправді переїдання не є окремим явищем у житті, а зазвичай є наслідком стресу, голодування чи обмеження в їжі, неможливістю чи невмінням обходитися з власними емоціями, зниженою чутливістю до себе, відсутністю почуття насичення. Усі ми час від часу переїдаємо — і це нормально. Втім, проблемою це стає, якщо ви часто переїдаєте чи геть не знаєте, як ще інакше можна впоратися зі складними емоціями навколо. 

Емоційно переїдання часто супроводжується почуттями сорому чи вини (а звідти і «відпрацюю в спортзалі» чи «посиджу завтра на фруктах» як покарання), відразою до себе, злістю чи безпомічністю від втрати контролю — рецепт індивідуальний. Під час стресу дуже легко втратити контакт з тілом, що може призводити до оманливого відчуття голоду, і як наслідок — перенасичення їжею, якої по факту насправді організм не потребував як їжі, але яка допомогла хоч трохи полегшити емоційний стан. 

Рекомендації щодо превенції переїдань

Відстежувати стресові фактори 

Наприклад, за допомогою харчового щоденника, в якому зазначати, що і коли їсти,  можливо аналізувати, які події передують переїданням і стають тригерами, яка їх частотність, тривалість тощо. 

Розвивати та посилювати тілесну чутливість

У цьому нам допоможуть корисні питання:

  • Який рівень голоду до і після їжі? (можна оцінювати за 10-бальною шкалою)
  • Які в мене відчуття в тілі? Де я відчуваю дискомфорт? Про що він мені сигналізує?
  • Чи дійсно я хочу їсти, щоб втамувати голод?
  • Чи дійсно я хочу їсти саме це?

Розвивати та посилювати тілесну чутливість

  • Що я відчуваю конкретно в цей момент? 
  • Як можна назвати цю емоцію?
  • На що це схоже?
  • Про яку потребу мені сигналізує це почуття? Чого я насправді хочу?
  • Що я можу для себе зробити у зв’язку з цим, окрім як нагодувати себе?

Нормалізувати харчування та зробити його регулярною частиною життя

Для цього можна почати з кількох ефективних кроків: 

  • взяти за правило регулярно їсти приблизно в однаковий проміжок часу
  • уникати перерв між прийомами їжі більше 4-х годин, готуватися до них заздалегідь (сьогодні ви маєте знати, що будете мати завтра на сніданок та обід або планувати собі час, щоб поїсти в іншому місці);
  • формувати різноманітне меню (оптимально — триразове), що включає в кожному прийомі білки рослинного та тваринного походження, насичені та ненасичені жири, вуглеводи; детальніше можна почитати про харчування за “методом тарілки” як варіант доказово ефективної організації харчування;
  • намагатися їсти в одному місці в домі, не змінювати локації під час одного прийому їжі;
  • дозволяти собі та легалізувати “їжу для задоволення”, що є частиною раціону, а не чимось забороненим; оптимально, якщо це буде близько 20% з щоденного раціону (ваші улюблені солодощі, смаколики, “некорисні” продукти тощо);
  • десерт їсти не окремо, а в повноцінний прийом їжі;
  • слідкувати за відчуттями під час трапези: якщо вам щось не смакує, це не обов’язково доїдати і можна безнаказанно лишити. 

Рухаючись в цих чотирьох напрямах, людина з більшою імовірністю зможе уникнути частих переїдань. Якщо ж навіть так сталося, нагадуємо — це таки порівняно безпечний спосіб емоційної регуляції (порівняно з конкурентами — алкоголем, психотропними речовинами, екстремальними видами спорту тощо). Спробуйте після переїдання не загнати себе в кут, втопити в вині чи соромі, а дозволити собі поспівчувати, а далі проаналізувати: чого насправді ви потребували в той момент і як би можна було це зробити інакше?