Книжка «Код упевненості для дівчат» навчить подолати сумніви у собі

Дієві поради з практичними завданнями для подолання невпевненості у собі у книзі "Код упевненості для дівчат" від авторок Кетті Кей та Клер Шипмен.

Дівчата справді можуть усе. Проте часто вони сумніваються у своїх здібностях, потребують захисту та підтримки. Ця книжка — джерело натхнення, якого бракує дівчатам на шляху їхнього становлення. У ній пояснюється, як не боятися своїх прагнень і стати сильною особистістю з високою самооцінкою.

Чим цікава ця книжка

У ній містяться не лише поради про те, як розвинути впевненість у собі, а й історії реальних дівчат, яким удалося побороти страх, упоратися з невдачею і, попри негативний досвід, рухатися далі. Для закріплення нових умінь та корисних навичок у книжці подано тренувальні вправи, тести й дотепні комікси.

Про авторок

Кетті Кей — журналістка, ведуча BBC World News America, входить до ради директорів Міжнародного фонду жінок, які працюють у ЗМІ (IWMF).

Клер Шипмен — журналістка, тривалий час працювала на CNN, лауреатка премій Пібоді та «Еммі».

На які ще питання відповість книжка

  • Як бути впевненою і водночас залишитися собою?
  • Як спілкуватися з друзями, щоб наснажувати одне одного та додавати впевненості?
  • Чому не варто надавати великого значення невдачам?
  • Як почати діяти й усвідомити, що твої ідеї важать більше, ніж ти думаєш?
  • Що таке синдром самозванця і чому його варто якомога швидше позбутися?

Хто радить цю книжку:

«Як прикро, що я не мала цієї книжки, коли була юнкою, — тому щиро тішуся, що в нинішніх дівчаток вона є», — Шеріл Сендберґ, виконавча директорка мережі Facebook

«Ця книжка допоможе кожній дівчині ввімкнути правильний перемикач у своїй голові, щоб відчути класність і впевненість, які випливають із неповторності», — Гіларі Найт, олімпійська чемпіонка та членкиня Американської жіночої хокейної збірної.

ВСЕ У ВАШІЙ ГОЛОВІ

Дівчата чудово вміють припускати, що схибили. Як доказ ось вам науковий експеримент, який повторювали кілька разів, але досягали однакового результату.

Студенти коледжу мали писати популярну вікторину з природничих наук. Їх заздалегідь попросили спрогнозувати, як вони впораються. Хлопці переконували, що дадуть 7 правильних відповідей із 10, а дівчата назвали приблизну цифру 5,8 із 10. Потім провели тестування.

Після вікторини студентів запитали, як вони впорались. Дівчата гадали, що впоралися набагато гірше. Проте виявилося, що і хлопці, і дівчата впоралися майже однаково, давши близько 7 правильних відповідей із 10. Однак дівчата припускали найгірше. Чи у вас траплялося колись таке, коли йшлося про контрольну чи щось інше? Часом ми просто не віримо, що ми настільки класні, як є насправді. То в чому ж річ?

Ілюстрація з книги «Код упевненості для дівчат», Vivat, 2021

ВИГАДКИ МОЗКУ

Чи у жінок і чоловіків різний мозок? У нашій книжці для дорослих ми були одержимі цим запитанням. У загальних рисах: чоловіки і жінки, 81 дівчата і хлопці наділені однаковим інтелектом. Але існують певні відмінності в роботі мозку. Зважте, ці відмінності не настільки різні, як чорне і біле, й не притаманні всім поспіль, але досить часто є спільними, тому над ними варто замислитися.

• У жінок і дівчат здебільшого активніша префронтальна кора головного мозку — ділянка за вашим чолом. Саме тут «живе» розум. Тому, на думку науковців, дівчата схильні бачити загальну картину й розв’язувати проблеми.

• У дівчат зазвичай сильніший емоційний зв’язок зі спогадами через розвиненіший гіпоталамус, частину мозку, де зберігаються спогади. Хлопці мають стільки ж спогадів, але часто на них не накладається багаж емоцій.

Дівчата набагато краще, ніж хлопці, виконують кілька справ одночасно, бо, ймовірніше, постійно використовують обидві півкулі мозку. Хлопці більше схильні покладатися на ліву, яка відповідає за те, щоб ретельно обмірковувати якусь одну річ.

У дівчат здебільшого вищий емоційний інтелект (ЕІ), ніж у хлопців. У нас лімбічна система — осередок, який контролює емоції в мозку — більша й розвиненіша. Завдяки цьому ми добре «зчитуємо» вирази облич та емоції інших людей.

У мозку є ділянка, яку науковці назвали осередком неспокою (власне, вона називається «передня частина поясної звивини», не дивно, що їй дали прізвисько!). Цей осередок, який відповідає за «помічання проблем», у жіночому мозку розвиненіший.

Науковці визначили, що в жіночому та дівчачому мозку за певний визначений відтинок часу відбувається більше нервових спалахів. Здається, наші мізки постійно працюють більше

Чимало із цього справді дивовижно. Жіночий мозок — потужна річ, яка наділяє нас купою переваг. Але — нам подобається думати саме так — ми втрапляємо в халепу, коли використовуємо забагато надзвичайних здібностей.

Часом наш украй жвавий і здібний мозок заохочує нас хвилюватися, надміру розмірковувати чи знову й знову прокручувати в голові певні спогади. І ми уявляємо шалені наслідки. І тоді ми, зрештою, стаємо обачнішими, менше ризикуємо, відчуваємо більший стрес і розважаємося НАБАГАТО менше.

УПЕВНЕНІСТЬ ЗБЛИЗЬКА

Луна може розповісти безліч історій про те, як забагато міркувала. Їй ледь удалося обрати одну! Якось учитель математики сказав їй перездати тест, який вона пропустила, коли напередодні захворіла. Луна благала, щоб їй дали більше часу на підготовку, проте вчитель лишився незворушним. Математика давалась їй найкраще, тож учитель гадав, що вона й так готова. Тож замість того, щоб, глибоко вдихнувши, взятися до завдання, Луна робила з мухи слона, аж доки ледь не заклякла. Вона вхопилася за божевільну думку — навмисне провалити тест. Учитель зазвичай дозволяв учням, які провалилися, перездати. Тому Луна вдала, ніби поквапилася з відповіддю, потім стерла її й дописала на цьому місці іншу. Вчитель розгадав, що вона робить, і завадив. Підвівши аркуш проти світла, він побачив її первісний варіант і поставив «задовільно», трійку. Найнижчу оцінку, яку вона колись отримувала. Якби Луна не зациклювалася, то впоралася б набагато краще.

Якщо щось із наведеного вам знайоме, ви НЕ навіжені й НЕ одні такі. Часом мозок працює саме так і у дівчат, і у жінок.

Позаяк ми добре передбачаємо майбутнє, погляньмо на найсерйозніші наслідки зациклювання, коли йдеться про впевненість: не кидаємось у вир життя з головою, не ризикуємо, НЕ наважуємося на пригоди, які могли б пережити, бо заклякаємо у трясовині хвилювання та сумнівів.

УПЕВНЕНІСТЬ ЗБЛИЗЬКА

Страхом одинадцятирічної Джун є подорож із ночівлею з дітьми зі школи. Вона намагається бути настільки ж радісною, як і решта однокласників, але потім їй паморочиться в голові. Розважатися? Та як таке можна уявити? Джун не може не перейматися невідомим: а що, як вона захворіє, а мами не буде поряд? А що, як їй буде нíчого їсти? А що, як убиральня далеко розташована? А що, як вона злякається чи засумує за домівкою? Може, було б краще ночувати в подруг — туди хоч її батьки зможуть приїхати. Але шкільна подорож на всю ніч… А якщо її захитуватиме? А що, як автобус заблукає? Лише від таких думок їй починає боліти живіт — і Джун, врешті-­решт, незчулася, як відмовилася від можливості розважитися, часто залишаючись удома, бо страх і  побоювання витіснили з  голови будь-які інші думки.

НОВІ НЕЙРОННІ ЗВ’ЯЗКИ: ЗМІНІТЬ СВІЙ МОЗОК

Наш мозок може схилятися до певних хибних моделей мислення, проте він має одне з найкрутіших умінь: ми здатні створювати нові шляхи та манівці в мозку, коли нам заманеться. Провідні науковці виявили, що в мозку справді можна створити нові нейронні зв’язки, міркуючи та діючи інакше, формуючи нові звички. Вони називають це нейропластичністю, а ми — дивовижею.

Саме ця здатність створювати нові нейронні зв’язки є головною біологічною причиною, чому ми можемо розвинути в собі більшу впевненість у власних силах. Науковці досліджували цей процес на багатьох речах, опріч упевненості. Й ось неперевершений приклад. Уявіть, як загрозливо павуки наближаються чи радше переслідують якусь бідолашну жертву, яка й гадки не має про це. А що, мороз поза шкірою? Страх павуків (арахнофобія) — річ дуже поширена. Науковці прагнули дослідити, чи можна перепрограмувати мозок, у якому живе такий страх.

Вони запросили групу людей, які боялися павуків, показали їм картинки з павуками та принесли справжніх, спостерігаючи тим часом через спеціальне обладнання за їхнім мозком. Вони зауважили, що осередок страху — мигдалеподібне тіло — запалав. Потім цих людей повели до кімнати, де вони дізналися кілька фактів про павуків, зокрема, що більшість із них насправді нешкідливі або байдужі до людей. А відтак їм довелося підійти й торкнутися до одного з найбільших і найволохатіших павуків на планеті — тарантула.

Після такого контакту науковці знову просканували мозок людей, показуючи учасникам картинки та справжніх павуків. І знаєте що? Осередок страху спалахував уже не так сильно. Втім, наша давня знайома, префронтальна кора — частина мозку, що відповідає за раціональне мислення, — працювала понаднормово. Отже, за менш ніж дві години створено нові нейронні зв’язки. Ось як швидко ви можете здійснити неймовірні зміни в мисленні та почуттях.

ВАША ВАЛІЗКА ЗІ ЗНАРЯДДЯМИ ДЛЯ ПЕРЕПРОГРАМУВАННЯ МОЗКУ

Ось вам валізка, наповнена найліпшими тактиками для перепрограмування вашого мозку, щоб розвинути впевненість. Чимало дівчат, із якими ми розмовляли, розповідають, що вже послуговуються деякими з них

РОЗКАЖІТЬ СОБІ КАЗОЧКУ ПРО «МОЖЛИВО».

Це найперший із найкоротших шляхів, щоб звести міст, який виведе вас зі штопора негативних думок. І ось як він діє. Скажімо, у вас голова йде обертом, бо ви майже так само налякані, як від зустрічі з павуком. Ви не можете відкараскатися від нав’язливих думок про свій провал на сьогоднішній презентації. Ви плутали факти, впустили картки з позначками, і взагалі все пішло не за планом. Ви переконані, що всі однокласники гигикають і зарікаються коли-небудь братися разом із вами за групові проекти. Пихатий погляд, який, як вам здалося, ви помітили на обличчі в однієї знудженої дівчинки (назвімо її Фіоною), так і переслідує вас

Що робити:

Скидається на божевілля, проте спробуйте. Трішки змініть ракурс, із якого дивитеся на те, що вас гризе, — і ви зійдете з негативного напрямку. Фактично ви опановуєте нову перспективу та міркуєте гнучко, а це два ключові вміння для формування впевненості.

СКЛАДІТЬ ПЕРЕЛІК СВОЇХ МИНУЛИХ ЗДОБУТКІВ, А ТАКОЖ ТОГО, ЧОГО ДУЖЕ ХОЧЕТЕ ДОСЯГТИ.

Завдяки цьому у вашому мозку активуються центри задоволення, вгамовуючи осередки страху. Джозі розповіла нам, що тримає такий перелік — вона назвала його своєю «найкращою книжечкою» — поруч із ліжком. Вона добуває його, коли почувається нездарою, і він допомагає їй пригадати все, що їй добре вдається і чим вона захоплюється. Почніть складати такий перелік у вашому Нотатнику Впевненості.

Ілюстрація з книги «Код упевненості для дівчат», Vivat, 2021

ПЕРЕГЛЯДАЙТЕ ПОЗИТИВНІ ЗОБРАЖЕННЯ ТА МІРКУЙТЕ ПОЗИТИВНО, ЩОБ ЗМІНИТИ НАСТРІЙ.

Науковці виявили, що наш мозок продукує ендорфіни — гормони хорошого самопочуття, — коли ми бачимо позитивні образи. І коли думаємо про позитивне, відбувається те саме. Навіть коли тільки на хвильку! У Саріти в телефоні зберігаються картинки, на яких жінки роблять щось неймовірне. Коли вона пригнічена, то навіть швидкий погляд на них робить її щасливою!

НАТИСНІТЬ НА ПАУЗУ.

Коли Айві відчуває, що ось-ось вибухне, вона натискає на кнопку «пауза». Протягом кількох хвилин дівчинка нічогісінько не робить, примушуючи себе сісти, випростатись і глибоко дихати. Дослідники тривалий час вивчали людей, які беруть паузу, контролюють своє дихання, а ще медитують, і помітили, що осередки страху в цих людей набагато менші.

ЗМІНІТЬ КАНАЛ.

Пригадуєте цю пораду? Вона чудово позбавляє мозок стресу. Арія змінює тему в голові, вмикаючи музику, вигулюючи собаку чи граючи на скрипці. Завдяки зміні каналу ви не даєте своєму мигдалеподібному тілу вийти з-під контролю

ЗАНОТУВАВШИ НЕГАТИВНІ ДУМКИ, ПОРВІТЬ АРКУШ І ВИКИНЬТЕ ЙОГО.

Науковці виявили, що ця символічна дія зазвичай допомагає нам відчути більше позитиву. Наталі записує товстим маркером на крафтовому папері свої погані думки, роздираючи його згодом на клапті. Звісно, навколо безлад, але вона точно почувається краще!

ПОЛІТАЙТЕ НА ПОВІТРЯНІЙ КУЛІ.

Певна річ, не по-справжньому, хоча було б весело. Наукове пояснення цього суперове. Ваш мозок розслабляється, коли ви неспішно уявляєте, як поволі в кошику здіймаєтеся над хмарами. Потім гляньте на проблему, що пригнічує вас, ніби вона належить комусь іншому, а ви просто бачите її збоку. Так ваш мозок отримує перспективу. Коли ви наказуєте мозку спостерігати за певними речами, навіть  подумки, як-от за небом чи кольорами, що вас оточують, ваше мигдалеподібне тіло (центр страху) заспокоюється, а префронтальна кора (раціональний командний центр) знову вмикається. Часом Стеллі подобається гратися в цю гру з мамою. Нещодавно вона в такий спосіб обирала, куди піти — на бар-міцву до найкращої подруги чи до бойфренда, — які припали на один день! Щойно вона відірвалася від землі та здійнялась у повітря, то побачила, що подруга більше потребує підтримки.

Придбати книгу можна тут