Мы знаем, что налаженный режим дня — залог хорошего самочувствия и продуктивной жизни. Уверены, что если ложиться спать до 10 часов вечера, а вставать в 6 утра, то произойдет «магия утра». Стараемся перенести все важные дела на первую половину дня, как советуют коучи.
Так ли это на самом деле и как связаны режим дня, рацион питания и эмоциональное состояние? Разбираемся вместе с психодиетологом Александрой Буц.
«Совы» и «жаворонки»: миф или реальность?
Александра Буц, психодиетолог
У каждого из нас есть свои внутренние биоритмы, наши внутренние часы. Биоритмы еще называют «сова» и «жаворонок». Однако это не значит, что «совы» активны исключительно ночью, а «жаворонки» встают в 6 утра и радуются рассвету.
Разница между врожденными биоритмами совершенно небольшая. Внутренние часы человека могут составлять 24 часа и 3 минуты (это для «совы») или 23 часа и 8 минут (настоящий «жаворонок»).
Любые отличия от этого правила — сбитый режим дня и питания.
Дофамин и работа мозга
Здоровый и правильный режим дня — это когда мы днем активные и бодрые, а вечером ложимся спать. Только в таком случае мы можем гарантировать нормальную работу нашего мозга и гормонов.
Для того чтобы настроить правильный распорядок дня, необходимо все яркие впечатления и активности перенести на дневное время.
Почему это важно?
Все дело в дофамине. Это нейромедиатор, который отвечает за наше ощущение новизны, «бабочек в животе» и счастья. Именно дофамин управляет эмоциями и желанием посмотреть еще одну серию, посидеть в соцсетях или дочитать книгу перед сном.
Он активизируется в том случае, когда днем мы были недостаточно активны.
Дофамин активно конкурирует с гормоном сна мелатонином, то есть не позволяет мелатонину вырабатываться и не дает нам уснуть. Поэтому, если вы не хотите ощутить резкую выработку дофамина посреди ночи и посмотреть еще 10 серий «Игры престолов», то все яркие впечатления обязательно перенесите на середину дня.
Это поможет контролировать выработку гормонов и настроить режим дня.
Недосып как наркотик
Очень важно контролировать у себя выработку дофамина и мелатонина по той причине, что недосып может влиять на мозг, как наркотик. В первые дни вы будете страдать от нехватки пары часов сна ночью, а после уже привыкнете к этому состоянию и ночной выработке дофамина.
Организм привыкнет, и вы не сможете соскочить с этого крючка. Поэтому баловаться с недосыпом не стоит.
Что есть, чтобы хорошо спать?
Для того чтобы настроить наши биоритмы и режим дня, важно включить в рацион хронобиотики и хрононутриенты — продукты, которые на них влияют.
На циркадные ритмы человека хорошо влияют такие продукты, как:
- зеленый чай;
- какао;
- ягоды;
- цитрусовые.
То есть апельсин перед сном только поможет вам уснуть и наладит впоследствии циркадные ритмы.
Людям с проблемами сна стоит избегать продуктов с высоким содержанием жиров, поскольку жиры блокируют работу генов, которые отвечают за наши внутренние часы и сбивают их. Поэтому большую часть жиров и своего рациона в целом стоит съедать в течение светового дня.
Также важно употреблять сезонные продукты, они помогают настраивать наш организм на правильные часы и насыщают мозг.
Еда и мотивация
Психологическая выносливость, мотивация, активность и хорошее настроение — это все про работу мозга и связано с правильным питанием.
В мозге есть нейропетид, который играет очень важную роль в нашем желании продолжать что-либо делать дальше. Этот нейропептид называется орексин. Он отвечает за бодрость и настроение, повышается, если мы едим много белка, а не простые углеводы.
Чтобы орексин не прыгал, а позволял надолго оставаться активными и мотивированным, организуйте себе английский завтрак, включающий много белков. Вскоре вы почувствуете, как изменилось самочувствие и настроение.
