Мы знаем, что налаженный режим дня — залог хорошего самочувствия и продуктивной жизни. Уверены, что если ложиться спать до 10 часов вечера, а вставать в 6 утра, то произойдет «магия утра». Стараемся перенести все важные дела на первую половину дня, как советуют коучи.
Щодня ми працюємо на інфофронті, виствілюючи подвиги українських жінок та впливаючи на світову спільноту інформаційно.
Ми просимо нас підтримати, аби ми й надалі могли виконувати нашу місію на шляху до української перемоги
Підтримати womo.uaТак ли это на самом деле и как связаны режим дня, рацион питания и эмоциональное состояние? Разбираемся вместе с психодиетологом Александрой Буц.
«Совы» и «жаворонки»: миф или реальность?
У каждого из нас есть свои внутренние биоритмы, наши внутренние часы. Биоритмы еще называют «сова» и «жаворонок». Однако это не значит, что «совы» активны исключительно ночью, а «жаворонки» встают в 6 утра и радуются рассвету.
Разница между врожденными биоритмами совершенно небольшая. Внутренние часы человека могут составлять 24 часа и 3 минуты (это для «совы») или 23 часа и 8 минут (настоящий «жаворонок»).
Любые отличия от этого правила — сбитый режим дня и питания.
Дофамин и работа мозга
Здоровый и правильный режим дня — это когда мы днем активные и бодрые, а вечером ложимся спать. Только в таком случае мы можем гарантировать нормальную работу нашего мозга и гормонов.
Для того чтобы настроить правильный распорядок дня, необходимо все яркие впечатления и активности перенести на дневное время.
Почему это важно?
Все дело в дофамине. Это нейромедиатор, который отвечает за наше ощущение новизны, «бабочек в животе» и счастья. Именно дофамин управляет эмоциями и желанием посмотреть еще одну серию, посидеть в соцсетях или дочитать книгу перед сном.
Он активизируется в том случае, когда днем мы были недостаточно активны.
Дофамин активно конкурирует с гормоном сна мелатонином, то есть не позволяет мелатонину вырабатываться и не дает нам уснуть. Поэтому, если вы не хотите ощутить резкую выработку дофамина посреди ночи и посмотреть еще 10 серий «Игры престолов», то все яркие впечатления обязательно перенесите на середину дня.
Это поможет контролировать выработку гормонов и настроить режим дня.
Недосып как наркотик
Очень важно контролировать у себя выработку дофамина и мелатонина по той причине, что недосып может влиять на мозг, как наркотик. В первые дни вы будете страдать от нехватки пары часов сна ночью, а после уже привыкнете к этому состоянию и ночной выработке дофамина.
Организм привыкнет, и вы не сможете соскочить с этого крючка. Поэтому баловаться с недосыпом не стоит.
Что есть, чтобы хорошо спать?
Для того чтобы настроить наши биоритмы и режим дня, важно включить в рацион хронобиотики и хрононутриенты — продукты, которые на них влияют.
На циркадные ритмы человека хорошо влияют такие продукты, как:
- зеленый чай;
- какао;
- ягоды;
- цитрусовые.
То есть апельсин перед сном только поможет вам уснуть и наладит впоследствии циркадные ритмы.
Людям с проблемами сна стоит избегать продуктов с высоким содержанием жиров, поскольку жиры блокируют работу генов, которые отвечают за наши внутренние часы и сбивают их. Поэтому большую часть жиров и своего рациона в целом стоит съедать в течение светового дня.
Также важно употреблять сезонные продукты, они помогают настраивать наш организм на правильные часы и насыщают мозг.
Еда и мотивация
Психологическая выносливость, мотивация, активность и хорошее настроение — это все про работу мозга и связано с правильным питанием.
В мозге есть нейропетид, который играет очень важную роль в нашем желании продолжать что-либо делать дальше. Этот нейропептид называется орексин. Он отвечает за бодрость и настроение, повышается, если мы едим много белка, а не простые углеводы.
Чтобы орексин не прыгал, а позволял надолго оставаться активными и мотивированным, организуйте себе английский завтрак, включающий много белков. Вскоре вы почувствуете, как изменилось самочувствие и настроение.