Оксана ХромоваПсихологічне напруження, що виникає після обстрілів або в умовах тривалого стресу, не зникає одразу, навіть коли небезпека минула. Людина може відчувати головний біль, тремтіння, надмірну зосередженість, тривожність або, навпаки, емоційне оніміння. І все це на фоні недосипання.
Методологиня програми психоемоційної стабілізації «Незламна мама» від «Фонду Маша» Ольга Коптєва радить кілька простих вправ, які можуть допомогти зменшити тривогу та відновити контроль.
Після ночей, які ми проводимо без сну в укриттях через обстріли, зібрати себе докупи й налаштуватися на робочий день справді важко. У таких випадках важливо не ігнорувати свій стан, а дати собі час і можливість на відновлення.
«Після важкої ночі тіло залишається напруженим, а нервова система виснаженою. У такі моменти важливо м’яко подбати про себе й дати психіці сигнал: «Я в безпеці», — говорить Ольга Коптєва.
Наші прості вправи після обстрілів або сильного стресу допоможуть зробити саме це — м’яко стабілізувати нервову систему, повернути тілесну опору, нагадати собі, що ви тут і зараз. Але треба розуміти, що жодні техніки не замінять здоровий міцний сон. Але вони можуть допомогти зменшити напруження та покращити емоційний стан.
Вправа «Заземлення»
Для чого: допомагає повернути контроль над тілом і психікою, знизити рівень тривожності.
Як виконувати:
- Поставте ноги на підлогу, надійно, усвідомлено.
- Порухайте пальцями ніг — м’яко, ніби «перетираєте» підлогу, як це роблять коти.
- Повільно стисніть кулаки, потім розтисніть. Повторіть 3-5 разів.
Прислухайтеся до тілесних відчуттів — вони допоможуть повернути відчуття опори.
Вправа «Фрази підтримки»
Вона стабілізує емоційний стан, активує внутрішній ресурс, знижує рівень страху.
Як виконувати:
Повторюйте про себе або вголос підтримувальні фрази:
- я зараз у безпеці,
- це вже позаду,
- я дихаю, я живу,
- я впораюся.
Можна повторювати їх стільки разів, скільки потрібно. Слова заспокоєння запускають процеси саморегуляції та знижують напруження.
Коли тривожно, найкраще, що ми можемо зробити, це дати собі трохи турботи. Навіть одна проста вправа вже допомагає нервовій системі розслабитися й відновити сили. Також не забувайте про прості засоби турботи про себе — смачний чай, тепла ванна. За змоги побалуйте себе, сьогодні вам це дуже потрібно!