Галина Ковальчук
Зима близко, и наш организм хочет больше еды, и плотной, чтобы накопить достаточно энергии и противостоять холоду. Это нас спасает от мороза, но не от отложений на боках и проблем с ЖКТ из-за резкой перемены пищевых привычек. Как осенью питаться вкусно и оптимально для здоровья, на презентации нового генетического теста «Моя турбота» от Myhelix рассказала Кристина Шевченко.
Летом мы едим низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и заряженные витаминами, а с другой стороны – фрукты, насыщенные сахаром. Но за счет жары нам хочется есть меньше, солнышко стимулирует нас увеличивать активность, а купальник в шкафчике не позволяет наедать лишнего. Когда приходит осень, мы начинаем запасать жиры, чтобы бороться с холодом. Обычно зимой происходит набор веса, потому что у нас меньше физической активности, а продукты более калорийные.
Что есть осенью:
- Сезонные овощи и фрукты: яблоки, груши, тыква, свекла.
- Обязательно доедаем после лета ягоды, арбузы и дыни.
- Если же вы придерживаетесь диеты для похудения, то исключите хурму, бананы и виноград. В винограде множество полезных элементов, но очень много сахара, и одна виноградина по сути представляет собой капсулу с сахаром.
- Мясо – нежирные сорта, белое мясо. Красное мясо не обязательно исключать полностью, но нужно ограничивать его потребление, так как злоупотребление им может привести к раку, это уже доказано медицинскими исследованиями.
- Рыба – в ней абсолютно полноценный набор белка, как и в мясе, но рыба имеет и Омега-3 жирные кислоты, и витамин D, особенно необходимый в холодный период, при этом употребление рыбы не имеет таких негативных последствий, как прием мяса.
Как сохранить бодрость в короткий световой день
Парадоксально, но пейте меньше кофе, а лучше и вовсе не пейте. Норма кофе для здорового человека – не больше двух кофейных чашек в день, вне зависимости от ваших генетических предрасположенностей. Период полураспада кофеина в организме – около шести часов, и если вы выпили чашку в девять утра, то очередь следующей приходит в три часа дня, и больше не нужно, чтобы заснуть вечером. Чтобы сохранить бодрость и здоровье, лучше переходить на зеленый, черный чай и какао, где тоже есть кофеин.
Отрегулируйте режим сна: оптимально ложиться не в тот же день, когда вы просыпаетесь, то есть до полуночи. Если учесть 1,5-часовые циклы сна, то человеку нужно от 6 до 7,5 часов сна в сутки.
Пищевые противопоказания
Вызывают сонливость алкоголь и любые не слишком полезные продукты питания, на метаболизацию которых нужно слишком много энергии, например, пирожные, излишне обработанная, жареная еда. После такого плотного обеда хочется лечь и поспать. Да и в целом, вредные продукты питания приводят к тому, что все системы организма дают сбой, в том числе страдает сон. Кроме того, есть продукты, которые вызывают допаминовый отклик, например, сладости, шоколад (если все же потребляете его, отдавайте предпочтение горькому шоколаду).
Офисный осенний рацион
Осенний рацион не отличается от рациона на любой другой период. В нем должно быть в среднем 2000 ккал, от 20 до 35% жиров, порядка 0,8 г белка на 1 кг массы тела и комплексные углеводы. Если переводить эти цифры в приемы пищи, то получится так:
Завтрак
- Чашка чая
- Творог с ягодами и медом
Перекус в офисе
- Цельнозерновой тост с авокадо и нежирным мясом или рыбой
- Фрукты
Обед
- Нежирное мясо или рыба
- Гарнир с клетчаткой — цельнозерновая паста, гречневая или перловая крупа
- Салат из овощей
Перекус в офисе во второй половине дня
- Салат с пастой, злаками или бобовыми
Ужин
- Салат
- Сваренная фасоль, печеное мясо или рыба
Если в офисе перекусить не удалось, и вы возвращаетесь домой ужасно голодной, то лучше днем ранее озаботиться и приготовить полуфабрикаты, здоровую еду, вроде маринованного нежирного мяса или фасоли, чтобы не делать бутерброды из майонеза на скорую руку.