Повернення додому: що з жінками відбувається в Україні і як допомогти собі та іншим у кризовій ситуації

Безсумнівно, кожна українка, повертаючись додому після багатомісячного життя за кордоном, перебуває у стресі, бо потрапила в блекаут та безгрошів’я. Головне — зробити цей стрес експертним. Що це означає, розповіла сімейна психотерапевтка, бізнес-тренерка та експертка Baykalove center Наталія Байкалова, щоб допомогти адаптуватися до нових реалій.

Те, що зараз психологічно переживають українки, які повернулись додому, називається гостра стресова відповідь. Це стандартна реакція організму на будь-яку катастрофічну подію, яка загрожує його безпеці. Зараз ваш організм реагує на ситуацію як одне ціле, свідомість і раціо відключені, а надниркові залози працюють у посиленому режимі, виробляючи кортизол, адреналін та норадреналін. Протягом перших трьох тижнів адаптації до нових реалій є три кризові точки:

5-й день — після тривалої мобілізації всіх функцій організму людина втомлюється і може відчути, що сил боятися вже немає. Відбувається перехід на наступний етап, коли ступор і паніку змінюють лють або апатія.

12-й день — організм виснажений настільки, що людина починає толерувати небезпеку, наприклад, перестає ходити у сховище та звертати увагу на сирени. Найголовніше у цей період не дати собі опустити руки.

21-й день — останній переломний момент, після якого психіка остаточно адаптується і починає сприймати навіть найстрашніші події як частину норми.

Всі рухаються по кривій стресу, але з різною швидкістю

Намагаючись впоратися зі стресом, що накриває з головою, людина зазвичай проживає наступні стадії.

Шок — перша швидка реакція на драматичні події.

Оніміння — стан затуманеної свідомості, коли людина не до кінця розуміє, що відбувається, але перебуває у постійній напрузі.

Заперечення — людина не хоче і не може повірити в те, що сталося.

Бурхлива емоційна реакція — вихід накопиченої тривоги через плач та істерику.

Лють — перехід із пасивної стадії проживання неминучого до активної. Агресія з латини перекладається як «рух до». Це означає, що злість дає нам енергію для руху.

Страх — після несвідомих шоку та оніміння приходить раціональний страх за життя близьких і своє власне. Що швидше ви зізнаєтесь собі, що боїтеся, то легше буде контролювати страх.

Дезорганізація — стан когнітивної порожнечі, коли людина перестає сприймати й обробляти інформацію, мозкові процеси уповільнюються.

Пошук виходу — з часом повертається здатність мислити та ухвалювати рішення, тому кожен починає шукати для себе найкращий варіант подальшого розвитку подій. На цьому етапі найважливіше адекватно сприймати чужий вибір і не нав’язувати свою точку зору.

Паніка — настає тоді, коли людина не знайшла виходу або не може визначитися,  що робити далі.

Провина — за свій вибір поїхати, за те, що ви недостатньо допомагаєте іншим тощо.

Самотність — людина починає думати, що її ніхто не розуміє і не підтримує. Самотність може проявлятися через злість на тих, хто міг, але не допоміг після повернення. Також у такому стані людина може дорікати тим, кому краще, ніж їй зараз.

Ізоляція — спроба відгородитися від зовнішнього світу, щоб знайти в собі нові внутрішні опори.

Депресивна стадія — зазвичай настає тоді, коли небезпека вже відійшла. Внаслідок постійного стресу людина витратила занадто багато внутрішніх ресурсів, і, щоб їх відновити, потрібно відпочити і фізично, і емоційно.

Важливо розуміти, що всі рухаються по цій кривій з різною швидкістю. І якщо ви перебуваєте на різних стадіях з кимось із рідних або друзів, потрібно навчитися толерувати їхній стан, так само як і свій. Тому просто оточіть їх максимальною турботою і підтримкою, на які здатні, без зайвих порад, умовлянь та нотацій. Варто дати й собі можливість спокійно проживати кожну з цих стадій. Головне — не загрузнути в одному зі станів. 

До дійсності варто повертатися миттєво

Протоколи, які розробили ізраїльські психологи, допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях і тим, хто повернувся з мирних країн до пекельних умов щоденного життя в Україні. Ці прості техніки дуже ефективні.

Випийте склянку води, соку або чаю

Якщо людина протягом довгого часу не вживає рідину, починається застій крові, лімфи, міжклітинної рідини. Тому потрібно відновлювати водний баланс. Можна поставити собі нагадування кожні 10 хвилин робити ковток води. А якщо вам погано, ви розумієте, що втрачаєте самовладання, варто дуже повільно випити склянку води маленькими ковтками.

Торкніться будь-якої поверхні

Дотик до чогось реального і знайомого допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня — гладка, холодна, шорстка тощо.

Огляньте простір навколо себе, фокусуючи увагу на деталях

Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає під час сильного стресу, коли здається, що ви можете бачити лише предмети, розташовані перед вами. Щойно ви починаєте відчувати, що провалюєтесь, роззирайтеся навколо. Повільно рухайте очима: вгору, вниз, з боку в бік, заплющуйте і розплющуйте очі, затримуйте погляд на окремих предметах.

Назвіть шість кольорів, які ви бачите прямо зараз

Потрібно запитати себе, якого кольору речі довкола вас: ковдра, шкарпетки, сусідський пес — будь-що.

Порахуйте від 20 до 0

Ця техніка допомагає нормалізувати дихання. За зворотної лічби активізуються лобні частини мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

Оцініть температуру приміщення та власного тіла

Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. У кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури.

Притисніть руки або спину до стіни

Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також відтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами».

Також відновити спокій допомагають спів або мугикання; погойдування всім тілом; масаж очних яблук подушечками долонь; почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо якщо ви довго сидите в одній позі і не можете порухатися).

Зробіть вправу «Метелик»

Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними.

Допоможи іншому вийти зі стадії гострого реагування

Психологи радять виконати три прості кроки, щоб вивести людину зі ступору і повернути у свідомість, наприклад, під час тривоги. Сфокусуйте увагу на собі, скажіть: «Подивись на мене, я поруч, я з тобою». Можна легенько доторкнутися, але не треба брати за руку чи обіймати, щоб не налякати.

1. Поставте запитання з варіантами вибору, щоб людина повернула собі відчуття контролю. Наприклад: «Чого ти хочеш: чаю або кави?». Можна поставити кілька запитань, щоб розворушити неокортекс.
2. Дайте конкретне завдання, щоб вивести людину із заціпеніння. Загадайте зробити будь-що: принести черевики, пошукати документи, порахувати людей у сховищі тощо.
3. Допоможіть відновити хронологію кризової події. Проговоріть все, що відбулося: «Лунала сирена, ти чув обстріл, ми у бомбосховищі, зараз все спокійно».

Не можете самі впоратися зі стресом? Варто звернутися по консультацію до психологів.

Менеджмент життя після повернення: ви у небезпеці

Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте саме у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту. Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:

• обов’язково приймайте душ, як тільки можна, щоб «змити» з себе тривогу і стрес;
• продовжуйте доглядати за собою: чистити зуби, голитися, користуватися кремами тощо;
• спіть, коли це можливо;
• забезпечте собі доступ до свіжого повітря: якщо можете, виходьте гуляти на вулицю, а вдома регулярно провітрюйте;
• плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу;
• лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися;
• виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі; робіть будь-яку рутинну роботу: складайте меню, ходіть за покупками, прибирайте квартиру тощо.

Найважливіше зараз робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі. Для прикладу можна взяти наших бійців, які проходять психологічну підготовку до боїв. Вони знають, що буде страшно і складно, але не дозволяють страхові завадити їм виконувати свою роботу. Так само і ви маєте навчитеся опановувати себе у стресових ситуаціях, щоб залишатися підтримкою для своїх близьких і продовжувати працювати на благо України.

Боятися і панікувати за нинішніх умов — нормально. Але ваше головне завдання на сьогодні — зберегти свою психіку, щоб після перемоги ви мали ресурс жити, народжувати, відновлювати, будувати й вчитися бути щасливими.