Правильный рацион. Как посчитать свою тарелку, что и сколько нужно есть

Считается, что увеличение размера порции способствует перееданию и нежелательному увеличению веса. Исследования показывают, что многие факторы могут влиять на то, сколько вы едите. Люди, как правило, съедают почти все, что они себе накладывают. Таким образом, контроль размера порций может помочь предотвратить переедание. Вот 10 советов для расчета и контроля размеров порций — как дома, так и в путешествиях.

1. Используйте меньшую посуду

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что размеры тарелок, ложек и стаканов могут неосознанно влиять на количество пищи, которую человек ест. Например, использование больших тарелок может привести к тому, что еда визуально станет меньше, что часто приводит к перееданию. В одном исследовании люди, использующие большую тарелку, съели макаронных изделий на 77% больше, чем те, которые используют тарелку среднего размера. В другом исследовании эксперты по питанию подали на 31% больше мороженого, когда им давали большие чаши.

Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших блюд, совершенно не знали об изменении размера порции. Таким образом, замена обычной тарелки, миски или сервировочной ложки на меньшую альтернативу может уменьшить количество пищи и предотвратить переедание. Большинство людей чувствуют себя одинаково сытыми, как от маленького блюда, так и от большого.

2. Используйте свою тарелку в качестве расчета порций

Используйте тарелку здорового питания в качестве руководства для создания здоровых сбалансированных блюд — будь то на тарелке или в судочке для завтрака.

• Наполните большую часть своей еды овощами и фруктами — ½ вашей тарелки:
Стремитесь к цвету и разнообразию, и помните, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания, из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови.

• Перейдите на цельные зерна — ¼ вашей тарелки:
Цельное и неповрежденное зерно — цельная пшеница, ячмень, ягоды пшеницы, лебеда, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, такие как макароны из цельной пшеницы, оказывают более слабое влияние на уровень сахара в крови и инсулина, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

• Сила протеина — ¼ вашей тарелки:
Рыба, птица, бобы и орехи являются полезными и универсальными источниками белка — их можно добавлять в салаты и хорошо сочетать с овощами. Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса, такого как бекон и колбаса.

• Полезные растительные масла — в меру:
Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные для здоровья жиры. Помните, что обезжиренный не означает «здоровый».

• Пейте воду, кофе или чай:
Исключите сладкие напитки, ограничьте количество молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день и сок тоже ограничьте небольшим стаканом в день.

• Оставайтесь активным:
Важно соблюдать здоровое питание с активным способом жизни для контроля веса.

Помните, что это приблизительное руководство, поскольку у людей разные диетические потребности. Например, тем, кто более физически активен, часто требуется больше пищи. Поскольку овощи и салат, естественно, содержат мало калорий, но содержат много клетчатки и других питательных веществ, их употребление может помочь вам избежать переедания калорийных продуктов.

3. Используйте свои руки в качестве расчета порций

Другой способ измерить соответствующий размер порции без каких-либо измерительных инструментов — это просто использовать ваши руки. Поскольку ваши руки обычно соответствуют размеру вашего тела, более крупные люди, которым требуется больше пищи, обычно имеют более крупные руки.

Примерное руководство для каждого приема пищи:

• Продукты с высоким содержанием белка: порция размером с ладонь для женщин и две порции размером с ладонь для мужчин — мясо, рыба, птица и фасоль
• Овощи и салаты: порция размером с кулак для женщин и порция размером с кулак для мужчин
• Продукты с высоким содержанием углеводов: одна порция с ладонь для женщин и две для мужчин — например, цельные зерна и крахмалистые овощи
• Пища с высоким содержанием жира: одна порция размером с большой палец для женщин и две для мужчин — например, масло и орехи

4. Попросите половину порции при заказе

Рестораны славятся тем, что подают большие порции. Фактически, размеры порций ресторана, в среднем, примерно в 2,5 раза больше, чем стандартные размеры порций, может быть и больше. Если вы едите вне дома, вы всегда можете попросить половину порции. Это сэкономит вам много калорий и поможет предотвратить переедание. Кроме того, вы можете поделиться с кем-то едой или заказать закуску и основное блюдо вместо основного блюда.

Другие советы включают в себя заказ гарнира или овощей, просьбу о том, чтобы соусы и приправы подавались отдельно, и избегание «шведских столов», где можно поесть, где очень легко перекусить.

5. Начните прием пищи со стакана воды

Выпить стакан воды за 30 минут до еды  поможет контролировать порции. Прием воды заставит вас чувствовать себя менее голодным и поможет отличить голод от жажды. Исследование среди людей среднего и пожилого возраста показало, что выпивая 500 мл воды до приема пищи привело к снижению веса на 44% в течение 12 недель, скорее всего, из-за снижения потребления пищи. Точно так же, когда пожилые люди с избыточным весом и ожирением выпили 500 мл воды за 30 минут до еды, они потребляли на 13% меньше калорий, не пытаясь внести какие-либо изменения.

В другом исследовании, проведенном на молодых мужчинах с нормальным весом, употребление аналогичного количества воды непосредственно перед едой привело к усилению чувства сытости и уменьшению потребления пищи. Поэтому, выпивая стакан воды перед каждым приемом пищи, можно предотвратить переедание и помочь контролировать прием пищи.

6. Медленно

Быстрый прием пищи медленнее осведомляет о сытости — и, следовательно, увеличивает вероятность переедания. Поскольку вашему мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты после еды, замедление может уменьшить количество приема пищи.

Например, в одном исследовании, проведенном на здоровых женщинах, отмечалось, что медленное питание приводит к ощущению сытости и снижению потребления пищи по сравнению с быстрым питанием. Более того, женщины, которые ели медленно, как правило, получали больше удовольствия от еды. Кроме того, прием пищи на ходу, отвлечение внимания или просмотр телевизора повышает вероятность переедания.

Таким образом, сосредоточив внимание на своей еде и отказавшись от суеты, увеличиваются шансы на то, что еда понравится и сможете контролировать размер порции.

7. Не ешьте прямо из контейнера

Продукты, которые подаются из больших контейнеров или пакетов, способствуют перееданию и уменьшают осведомленность о соответствующих размерах порций. Это особенно касается перекусов.

Факты свидетельствуют о том, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от вкуса или качества пищи. Например, люди ели на 129% больше конфет при подаче из большого контейнера, чем из маленького. В другом исследовании участники потребляли на 180 граммов меньше закусок в неделю, когда им давали 100-граммовые пакеты с закусками, чем когда им давали закуски в упаковках стандартного размера.

Вместо того, чтобы есть закуски из оригинальной упаковки, пересыпьте их в небольшую миску, чтобы предотвратить употребление в пищу больше, чем нужно.

8. Будьте в курсе подходящего размера порции

Исследования показывают, что мы не всегда можем полагаться на собственное суждение о соответствующем размере порции. Это потому, что многие факторы влияют на контроль порций. Тем не менее, это может помочь инвестировать в весы или мерный стаканчик для взвешивания пищи и правильной оценки вашего потребления. Чтение пищевых этикеток также повышает осведомленность о правильных порциях.

Знание рекомендуемых размеров порций для обычно употребляемых продуктов может помочь вам уменьшить потребление. Вот некоторые примеры:

• Приготовленная паста или рис: 1/2 стакана (75 и 100 грамм соответственно)
• Овощи и салат: 1–2 чашки (150–300 г)
• Хлопья для завтрака: 1 чашка (40 грамм)
• Вареные бобы: 1/2 стакана (90 грамм)
• Ореховое масло: 2 столовые ложки (16 грамм)
• Приготовленное мясо: 85 грамм
Вы не всегда должны взвешивать свою еду. Тем не менее, это может быть полезно в течение короткого периода для развития понимания того, как выглядит соответствующий размер порции. Через некоторое время вы можете перестать все измерять.

9. Используйте пищевой дневник

Исследования показывают, что люди часто удивляются тому, сколько еды они едят. Например, одно исследование показало, что 21% людей, которые ели больше из-за больших тарелок, отрицали, что они ели больше. Записывая всю пищу и напитки, можете повысить осведомленность о типе и количестве продуктов, которые вы потребляете.