Розірви замкнене коло. Як впоратися зі стресом під час війни

Вікторія Рєпа, CEO&founder BetterMe

У стані стресу людина схильна приймати неправильні рішення, які лише погіршують її стан. Вікторія Рєпа, CEO&founder BetterMe — української компанії, що розробляє інклюзивні цифрові продукти та одяг для здорового способу життя людей різного віку та фізичних можливостей, — розповіла, як уникнути цих помилок і при чому тут управління енергією.

Коли починаєш хоча б трохи розбиратися в тому, як влаштований людський організм, починаєш розуміти, як тісно пов’язані здоров’я фізичне і ментальне. Тіло не відокремлене від психіки, а перебуває у тісній зв’язці з нею — тож усе, що впливає на організм, має безпосередній вплив і на психічний стан. Незбалансоване харчування погіршує тривожні та депресивні стани, а помірна фізична активність сприяє відчуттю гармонії, спокою, задоволення від життя.

І навпаки: якщо ми переживаємо стрес, страх, погані емоції — вони залишають свій відбиток на фізичному тілі. Адже перша відповідь на стрес з боку організму — це синтез гормонів, які мають допомогти впоратися з небезпекою: підвищують пульс, прискорюють дихання та впливають ще на ряд фізіологічних процесів.

Але це діє на короткій дистанції. Якщо стрес тривалий — ці ж гормони, які мали б допомагати, починають руйнувати нас ізсередини. Наша нервова система не адаптована до стресу, який триває тижнями і місяцями. І тим паче вона не адаптована до війни, яка за самою своєю суттю є абсолютно антилюдським явищем.

Як людина переживає хронічний стрес

Велика проблема полягає в тому, що людина, яка переживає затяжний стрес, схильна сама ж своїми рішеннями погіршувати власне самопочуття.

Стрес — та й будь-яка інша негативна емоція — погіршує нашу спроможність мислити і приймати адекватні рішення. Постійно підвищений рівень кортизолу руйнує клітини гіпокампу (структура мозку, що відповідає за пам’ять), натомість починає збільшуватися мигдалеподібне тіло (відповідає за відчуття страху). Тобто що більше ми переживаємо стрес, то гірше ми мислимо — і водночас більше тривожимося.

У такому стані людина схильна приймати рішення, які допоможуть їй почуватися краще просто зараз, не зважаючи на довготривалі наслідки цих рішень. Ось один з можливих прикладів:

• Хронічний стрес виснажує, позбавляє енергії, провокує порушення сну. 
• Коли ми не спимо достатньо, ми не відновлюємося — і як наслідок, наступного дня енергії не вистачає.
• Відсутність енергії призводить до зниження активності — ми відмовляємося від тренувань, піших прогулянок. 
• Без тренувань і прогулянок серотоніну стає менше, ми не почуваємося спокійними і щасливими, адже він виробляється саме під час активності. 
• Це ще більше погіршує наш стан і поглиблює стрес.
• На додаток, саме з серотоніну синтезується мелатонін, необхідний для якісного сну. Якщо мелатоніну недостатньо — ми не будемо нормально спати. 

Тобто виникає замкнене коло: порушення сну унаслідок стресу зрештою призводить до ще більших проблем зі сном і ще більшого виснаження.

Що робити?

Розірвати замкнене коло.

Управляйте власною енергією

Наведений приклад ілюструє класичну помилку, яку люди повторюють з разу в раз: ми дуже часто приносимо в жертву те, що мало би стати для нас джерелом енергії. Наприклад, фізичну активність і здоровий сон.

Енергія — це те, що тримає нас на плаву і допомагає впоратися з викликами, які постають перед нами. По суті, саме вона робить нас ефективними і продуктивними, створює базу для розвитку та створення кращої версії себе. Стрес інтенсивно «спалює» енергію — тож в умовах постійного стресу забезпечувати її профіцит стає ще складніше.

Якщо енергії достатньо — людина здатна впоратися з будь-якою кризою, пройти найскладніші періоди життя. Тому так важливо приймати правильні рішення, які примножуватимуть її запаси, а не шкодити самій собі.

Людині, чия рука під час стресу тягнеться до торта, краще зробити повноцінний прийом їжі: з овочами, гарніром, білками й корисними жирами. Голод так само буде втамовано, а організм отримає усі необхідні речовини для нормальної роботи та відновлення від наслідків пережитого стресу.

Аналогічно з порушеннями сну: хоча від втоми гуляти й не дуже хочеться, вечірня прогулянка на свіжому повітрі вплине на рівень мелатоніну, і вам буде легше заснути. 

Де шукати енергію

Перебуваючи на межі виснаження, люди зазвичай рідше зустрічаються з друзями та проводять час із рідними. І це ще один приклад помилкового рішення, яке призводить до хронічного стресу. Спілкування з близькими поповнює запаси енергії. А от відмова від нього і соціальна ізоляція — поглиблюють стрес та посилюють усі негативні переживання.

Є кілька основних джерел, звідки можна черпати енергію. Ділюся власним досвідом:

• харчування — збалансоване, регулярне, мінімум цукру та сильно оброблених продуктів. Я вегетаріанка, тож 80% мого раціону складають овочі;
• фізична активність — прогулянки, тренування відповідно до вашого стану здоров’я та рівня фізичної підготовки. Я займаюся йогою і повітряною гімнастикою 1-2 години на день;
• здоровий сон — вночі, у темряві, 7-9 годин. Зазвичай лягаю близько 22:00, встаю близько 5:00;
• улюблена робота — ви не зможете наповнюватися енергію, якщо щоденно вимушені займатися справою, яку ненавидите;
• відпочинок — улюблене хобі, спілкування з друзями. Навіть шкідлива звичка може приносити певну користь, якщо вона дає вам енергію для відновлення та подальшого розвитку. Втім, все одно важливо тримати її під контролем і усвідомлювати, коли шкода починає переважати над користю.

Ще одне важливе правило, про яке потрібно пам’ятати: будь-які зміни в житті, навіть позитивні — так само потребують енергії. І якщо ви в один день вирішите кардинально все змінити — влаштуватися на улюблену роботу, змінити режим харчування і почати бігати кожного ранку, — це швидко приведе до виснаження.

Коли ми створювали челендж «Сильна духом, міцна тілом» для підтримки здоров’я українців під час війни, ми керувалися принципом маленьких кроків: щодня протягом 6 днів ми будемо запроваджувати одну маленьку звичку: короткі тренування, збалансоване харчування, техніки усвідомлення, медитації, ритуали перед сном та спілкування з близькими. Вони, в результаті, стануть вашим джерелом енергії. Ви можете приєднатися до нас в додатку BetterMe: Health Coaching, у вкладці “Челенджі”. Увесь прибуток з продажу ми передамо United24 на покупку машини швидкої медичної допомоги для ЗСУ. 

Пам’ятайте, що запаси енергії поповнює відчуття соціальної значущості — коли ти бачиш, як твої дії і вчинки змінюють життя інших людей, або й цілої країни, на краще. Приєднуйся до челенджу, донать на ЗСУ, запроваджуй нові корисні звички, та допомагай рятувати життя. 

Більшість людей вкладають ресурс у те, щоб навчитися ефективно розпоряджатися своїм часом та все встигати. Але у таймменеджменті не буде жодного сенсу, якщо людина перебуває на енергетичному нулі — адже вона просто не зможе нічого вкласти у жоден проєкт чи задачу.

Не дайте війні висмоктати з вас усі сили! Навчіться приймати правильні рішення, не керуючись страхом, ненавистю чи іншими негативними емоціями. Розірвіть коло хронічного стресу та знайдіть те, що наповнює вас і допомагає діяти. Попереду — перемога і відновлення України. А для цього нам знадобиться чимало енергії.