Таня Касьян
По результатам клинического исследования детского питания, которое провел Институт педиатрии, акушерства и гинекологии НАМН Украины, регулярное употребление молочных продуктов с Омега-3 в течение трех месяцев улучшает показатели умственного развития и здоровья ребенка от 15% до 30%. Мы знаем, что этот важный элемент содержится в орехах, рыбе, а что еще следует есть ребенку, чтобы его мозг работал здорово, рассказывает Наталья Махиня, детский врач-педиатр-инфекционист высшей категории.
В рационе ребенка должно быть соблюдено правильное соотношение белков, углеводов и жиров. Белковая пища должна составлять 50% рациона, жиры 15%, углеводы – 35%. При этом углеводы не должны быть легкоусвояемыми, как в сладком, печенье, сахаре, конфетах, они должно быть сложными. К таким относятся: макароны твердых сортов пшеницы, рис. Гречка – легкий углевод-исключение, который полезен и рекомендован к употреблению. Главный вред легких углеводов для детского организма – это перевозбуждение, которое не полезно для ребенка, особенно перед сном. Сладкое может быть поощрением, но не ежедневным элементом питания.
Для детей от 3 до 7 лет оптимальным является пятиразовое питание с интервалом в 2-2,5 часа. При этом объем пищи должен составлять 150-200 г. Такой режим помогает избежать перееданий. Пища будет легко перевариваться и усваиваться, что является хорошей профилактикой проблем с желудочно-кишечным трактом в более взрослом возрасте. Дети склонны употреблять самую разнообразную пищу. Но наиболее приятными продуктами для них остаются каши, молочные смеси и молочные продукты. Это связано с тем, что до года основным питанием ребенка является именно молоко. Поэтому молочная продукция для них приятнее.
Для гармоничного развития ребенка часто бывает достаточно сбалансированного питания с необходимым количеством белков, углеводов и жиров. Однако подрастающее поколение все больше страдает перееданием и дисбалансом в питании. Наблюдается тенденция к снижению потребления полезных жиров, что является катастрофической проблемой в этом возрасте. Как бы банально это ни звучало, но часто отсутствие концентрации, рассеянность, раздражительность ребенка связаны с дефицитом в организме полиненасыщенных кислот Омега-3, 6. Эти кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, то есть мы должны получать их извне. Почему они так важны? Омега-3 кислоты участвуют в формировании структур мозга, так как мозговое вещество на 60% состоит из жиров. Жирные кислоты участвуют в формировании скелета костной и мышечной ткани, что обеспечивает интенсивный рост и развитие детей. Эти компоненты помогают детскому организму адаптироваться к физическим и эмоциональным нагрузкам, к стрессам, формируют психологическую устойчивость, укрепляют иммунитет.
Омега, где тебя искать
Рыба
Многие думают, что больше всего Омега-3 жирных кислот содержится в красной рыбе, однако это не так. Вот список рыбы, наиболее обогащенной жирными кислотами:
- Скумбрия
- Анчоусы
- Сардины
- Селедка
- Тунец
- Форель
Были проведены исследования на хорошо известном для украинцев продукте — сардине в масле, которые показали, что она хорошо сохраняет Омега-3 кислоты. Такой результат обеспечивает метод консервации: рыба хранится в масле и в закрытой банке, которая не пропускает лучи света. Консервы могут быть рекомендованы к употреблению детям в возрасте от 3 до 7 лет. Речь не идет о том, чтобы данный продукт был обязательной составляющей рациона ребенка. Но иногда в качестве источника Омега можно использовать и его.
Лен и бобовые
Первое место среди продуктов, содержащих Омега-3 кислоты, при этом будучи абсолютно доступным, является лен и льняное масло. Льняное масло или перетертые семена льна отлично подходят в качестве заправки для овощного салата. Если ваш ребенок хорошо переносит растительный белок, бобовые, например, фасоль, также включите их в рацион. Они очень богаты жирными кислотами.
Орехи
Среди орехов наиболее насыщен жирными кислотами грецкий орех. Его совершенно не сложно достать, он также рекомендован к употреблению детям в пищу, но в ограниченном количестве. Не более одного грецкого ореха раз в три дня.
Родители должны понимать, что в основном жирные кислоты Омега-3 чаще всего содержатся именно в белковых продуктах, и именно эта категория продуктов чаще всего провоцирует аллергические реакции. Суточная норма Омега-3 для детей возрастом от 3 до 7 лет составляет 1200 мл в сутки. Важно стараться не превышать этот показатель.
Кое-что помимо жиров
Сладкое печенье, сахар и сладости в целом — это быстрые углеводы, они снижают чувство голода, но на короткий промежуток времени. Ребенок не только вскоре снова захочет кушать, но и недополучит нужное количество белков и жиров. Кроме этого, сахар является агрессивным веществом – он будет возбуждать психику ребенка, что плохо для детского организма. Сладости могут быть поощрением для ребенка, но не ежедневным. Разового поощрения сладким в неделю будет достаточно.
Тот же банан является сытным продуктом, и содержит в себе углеводы, в сочетании с кисло-молочными продуктами, которые содержат белок, это идеальный тандем для здорового и сытного перекуса. Многие родители ошибочно считают, что яблоко – отличный фрукт для перекуса. На самом же деле, от него только больше хочется есть. Если ребенок будет больше отдавать предпочтение белковой пище утром (омлет, мясо и кисло-молочные продукты), то с гораздо большей вероятностью сможет спокойно дождаться обеда.
Важно знать, что детям не рекомендовано употребление белковой пищи в больших количествах после 18.00. Последний прием белковой пищи может быть в 16- 17.00. И, напротив, белковая пища очень полезна детям в первой половине дня. Это могут быть йогурты и творожки. Кефир и ряженка не рекомендованы к употреблению детям в возрасте от 3 до 8 лет. Это связано с тем, что в кефире содержатся не только кисло-молочные бактерии, но также могут находиться фрагменты дрожжевой культуры. Что не всегда хорошо для организма ребенка.
На ужин может быть легкая каша с овощами без молока, может быть банан и печеные яблоки. Важно также выстроить системно режим питания и ему следовать. Например, если ребенок ложится спать в районе 21.00, время последнего приема пищи должно быть не позже, чем 19.00.
Ошибки родителей
Если говорить о самых частых ошибках родителей при формировании рациона питания детей, с которыми я сталкиваюсь в своей практике, это злоупотребление легкими углеводами. Родители иногда искренне считают, что нужно давать детям конфеты и сладкое, что им будет от этого лучше, на самом деле – нет. В идеале до трех лет детям можно давать только натуральные сладкие продукты. Если нет аллергии, то это может быть мед, сухофрукты, орехи, натуральная пастила. Если вы хотите, чтобы у ребенка формировалась устойчивая нервная система в возрасте от 3 до 7 лет, прием сладкого должен быть не позже 18.00. Такой элемент режима дня способствует правильному отходу ребенка ко сну. После 18.00 нервная система ребенка не должна возбуждаться, напротив – она должна успокаиваться и стабилизироваться. Это касается и мультфильмов и телевизионных программ. Их стоит избегать за два часа до сна. Вместо этого могут быть спокойные игры или сказки на ночь, потому что для хорошего развития ребенка и его мозга в первую очередь нужен полноценный сон. [traqli_related]
Родители, к сожалению, часто забывают об этом, но один час сна до 12 приравнивается трем часам. Если ребенок ложится спать в 21 – 21.30 (оптимальное время для ребенка до 7-8 лет), то его сон до 12 составляет порядка 9 часов сна. После 12 часов ночи час сна равен единице. То есть до 12 один час идет за три часа, после 12 один к одному. Дети не высыпаются, если ложатся спать после 21-22.00. И знайте, что дополнительный сон на выходных не компенсирует полностью недосып в будни, так как минимальное количество часов сна для ребенка — 9-10 часов — должно быть ежедневным.