Таня Касьян
Татьяна Приходько, соавтор программы WowBody Mom, лектор международных конвенций, колумнист, на собственном опыте знает, как быть мамой «в форме», ведь она имеет четырех детей и при этом никогда не оставляла занятия спортом. Своими кейсами, касательно физических нагрузок до, во время и после беременности, Татьяна делится в читателями WoMo.
Как подготовить свое тело к беременности при помощи физических упражнений?
Тренировки на этапе планирования беременности должны быть направлены на укрепление мышц и улучшение их эластичности, оптимизацию работы сердечно-сосудистой системы и нормализацию веса. Освободить тело от ненужных килограммов важно до зачатия. Это существенно облегчит саму беременность, процесс родов и позволит быстрее восстановиться после появления малыша на свет.
Если беременность планируется через полгода или больше – нет никаких ограничений в выборе спортивных занятий, единственное, чего стоит избегать, — выполнения упражнений с тяжелыми снарядами.
На каком сроке привычные нагрузки нужно сменить на те, которые предназначены именно для беременных?
Имеет смысл изменить привычный тренировочный ритм сразу с момента появления двух полосок на тесте. Весь экстрим на период беременности откладываем, привычные нагрузки снижаем. Можно выбрать себе тренировки по душе – бассейн, фитнес, пилатес, йога – важно то, что все эти виды активности должны иметь приставку «для беременных» и проводиться по программе, разработанной профессиональным сертифицированным тренером.
Есть ли какой-то нормальный режим восстановления после беременности и родов?
Не стоит стремглав мчатся в спортзал. Для того чтобы восстановиться после беременности и родов, телу необходимо время. Есть вещи, которые мы не сможем «поторопить», как бы не старались – наши органы должны вернуться в «добеременное» состояние и это происходит естественным путем. Оптимальным временем для начала занятий является срок шесть недель после естественных родов. При этом важно, чтобы разрешение на тренировки дал врач.
Как вписывать тренировки в плотный график молодой мамы?
Если нет возможности заручиться поддержкой близких и «сбежать» на тренировку, то всегда можно подобрать момент, когда малыш спит или находится в хорошем настроении. Я клала бодрствующего кроху на коврик перед собой и, продолжая с ним разговаривать, выполняла комплекс упражнений. В нашей программе wowbodyslim тренировки короткие, и малыш не успевает заскучать. Тем более, что мама выполняющая перед ним различные па и поющая при этом детские песни это шоу достойное внимания. Моих детей это веселило лучше мобилей и развлекательных ковриков.
Есть ли отличия в рекомендациях по физической нагрузке в зависимости от того, прошли ли роды естественным путем или при помощи кесарева сечения?
После кесарева сечения можно приступать к тренировкам не ранее, чем через 12 недель после появления малыша на свет и только с разрешения врача. Хорошо, если первые нагрузки будут легкими. Бегать, прыгать и приседать, особенно с весом, лучше спустя 6 месяцев после операции. Выполнение скручиваний для мышц живота также стоит отложить.
Какие физические нагрузки являются безопасными и «как делать не надо»?
Самая первая нагрузка, которую можно рекомендовать маме после рождения малыша это пешие прогулки с коляской или с малышом в слинге. Через 6 недель после естественных родов или спустя 12 недель после кесарева сечения с разрешения врача можно добавлять простые упражнения с собственным весом тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Дайте рекомендации по комплексу упражнений для укрепления мышц спины.
Тем, у кого «сидячая» работа, я бы рекомендовала вставать каждые 30 мин. и выполнять любые элементарные движения – наклоны, повороты туловища, растягивания мышц груди. Важно периодически поднимать ноги выше таза для улучшения венозного оттока и чаще делать движения стопами. Длительное сидение не лучшим образом отражается на тонусе ягодиц, поэтому хорошо выполнять упражнения для их укрепления, например, отведения ноги назад. [traqli_related]
Для красивой осанки полезны выстраивания у стены: касаемся стены пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком; разводим руки по сторонам, прикоснувшись тыльной стороной ладоней к стене, затем смыкаем руки перед собой, соединив ладони вместе.
Будут полезны горизонтальные тяги резины в положении стоя.
Отличное упражнение «плавание» с опорой на колени и ладони. Выстроить позвоночник и голову в одну линию, подтянуть живот. Поднять до параллели с полом правую руку и левую ногу, удерживая баланс и сохраняя положение спины, опустить ногу и руку. Выполнить на другую сторону.